Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

Встав, порадуйте себя чем-нибудь приятным. Скажем, выпейте свежезаваренный кофе или чай. Запах, вкус и тактильные ощущения оживляюще действуют на наши органы чувств.

Настоятельно рекомендую сразу после утреннего пробуждения выпивать один-два больших стакана воды. «Внутренняя ванная», как я ее называю, восполнит запасы жидкости, сократившиеся за время сна, очистит организм от метаболических отходов и обеспечит чувственную стимуляцию, помогая телу проснуться. Чтобы себя расшевелить, примите ванну или душ. Можно включить любимую музыку и раздвинуть шторы, чтобы впустить естественный свет. Есть множество разных стимулов, способствующих пробуждению разума и тела. Поэкспериментируйте с ними, чтобы начать свой день энергично.

Просыпаясь раньше, вы помогаете эндокринной системе синхронизироваться с суточным циклом Земли. Вставайте вместе с солнцем. Поначалу это непросто, но менее чем через две недели организм адаптируется, и тогда по утрам вы будете ощущать себя бодрыми и отдохнувшими. Старую привычку ложиться за полночь усталым и раздраженным можно победить, если приучиться рано вставать, способствуя естественному подъему кортизола, и рано ложиться, используя преимущества вырабатываемого организмом мелатонина. Как говорит персонаж одной из любимых книг моего сына Винни-Пух: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым медведем и мудрым».

Согласно результатам исследования, опубликованным в International Journal of Neuroscience, у испытуемых, которым делали массаж, снижались хронические боли, а кроме того, они начинали лучше спать и уровень серотонина у них повышался. Известно, что массаж – очень приятная процедура, но многие недооценивают его влияние на качество сна. Массаж – это секретная кнопка, которая помогает отключить симпатическую нервную систему («бей или беги») и активировать парасимпатическую («ешь и отдыхай»). Кроме того, он способствует выработке серотонина и окситоцина и снижению уровня кортизола. Думаю, теперь вы понимаете, почему массаж помогает быстрее отправиться в страну грез.

Как вы себя чувствуете после хорошего массажа? Видимо, не так, как после 5-километровой пробежки или домашней уборки; скорее всего, вы ощущаете расслабление. Это состояние спокойствия и безмятежности. У вас больше нет поводов волноваться; вы стали терпимее и смотрите на окружающих с улыбкой: «Почему все такие серьезные?»

Антистрессовые свойства массажа хорошо известны, но многие с удивлением узнают о других оздоровительных эффектах, которыми он обладает.

Вот лишь некоторые из них:

• нормализация артериального давления;

• снижение количества воспалительных цитокинов[22];

• ослабление болей;

• улучшение подвижности;

• снятие тревоги и депрессии;

• уменьшение головных болей, в том числе мигрени;

• нормализация работы пищеварительной и выделительной систем;

• снижение выработки гормонов стресса;

• улучшение функционирования иммунной системы.

Думаю, вы уже поняли, насколько важна связь между иммунитетом и массажем.

Исследование Марка Рапапорта, доктора медицинских наук, заведующего кафедрой психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Университета Эмори в Атланте, показало, что пять сеансов массажа в неделю положительно влияли на работу нейроэндокринной и иммунной систем. Среди результатов эксперимента – увеличение количества лимфоцитов (белых кровяных клеток, помогающих управлять иммунной системой), снижение уровня кортизола, вазопрессина, аргинина (гормона, предположительно влияющего на агрессивность) и количества цитокинов, связанных с воспалением.

Интересно, если массаж настолько полезен, почему же люди не делают его регулярно?

Массаж имеет давнюю и богатую историю, насчитывающую более 5 тысяч лет. Найдены археологические свидетельства, подтверждающие существование массажной терапии во многих древних цивилизациях, таких как Китай, Египет, Индия, Япония, Римская империя и Греция. Этот метод всегда использовался как эффективный лечебный инструмент. Древнегреческий целитель Гиппократ, которого часто называют отцом современной медицины, сказал: «Врач должен быть опытен во многих вещах и, безусловно, в массаже».

Шло время, и даже в ХХ веке медсестры в больницах продолжали делать массаж пациентам, чтобы облегчить их боль и помочь им заснуть. Однако примерно в 1970-х годах, с появлением мощных обезболивающих препаратов и транквилизаторов, он начал быстро терять популярность в качестве медицинского средства.