Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

Несмотря на это, массажу удалось стать самостоятельным методом терапии, весьма востребованным, например, в спорте. Тщательные исследования, подтверждающие разностороннюю пользу массажа, были проведены лишь недавно, что совпало с повышенным спросом на эту услугу среди обычных людей.

Примерно 10 % населения США пользуются услугами массажистов, по крайней мере время от времени. Одна из главных причин растущей популярности массажа – его доказанная эффективность в снижении стресса и улучшении сна (многие засыпают, даже не успевая встать с массажного стола).

Одно из исследований по мониторингу активности мозга показало, что массаж усиливает дельта-ритм мозговых волн. Как вы помните, в главе 16 упоминалось, что дельта-ритм связан с полным расслаблением и глубоким восстанавливающим сном. Это еще один довод в пользу того, что телесная терапия не должна быть редким удовольствием: она просто жизненно необходима.

В недавних исследованиях использовался шведский массаж, когда давление меняется от чуть заметного до весьма ощутимого, а мышцы массируют плавными, скользящими движениями по направлению тока крови к сердцу. Шведский массаж восхитителен, но есть и другие разновидности массажа, которые откроют целый мир качественно новых ощущений, а также улучшат ваш сон. Вот лишь некоторые из них:

• акупрессурный;

• аюрведический;

• краниосакральная терапия[23];

• ломи-ломи (гавайский массаж);

• миофасциальный релиз[24];

• рефлексология;

• шиацу;

• тайский массаж;

• спортивный массаж;

• массаж камнями (в том числе горячими);

• ватсу[25].

Вы, наверное, обратили внимание, что большинство техник из этого списка требуют участия другого человека, и именно так мы обычно представляем массаж. Тем не менее существуют и другие способы телесной терапии, для которых требуетесь лишь вы и ваше тело (которое, я надеюсь, постоянно находится при вас) и, возможно, несколько хитрых приемов для повышения эффективности.

Акупрессура, или точечный массаж, – удивительная разновидность телесной терапии, которую можно практиковать как с помощью массажиста, так и самостоятельно. Всестороннее исследование, проведенное отделением радиотерапии и онкологии больницы Сан-Джерардо в Монце, показало, что 60 % пациентов с нарушениями сна улучшили его качество уже после двух недель лечения акупрессурой. Еще сильнее впечатляет то, что 79 % онкобольных в ходе эксперимента улучшили качество своего сна. Но как же это работает?

Акупрессура (термин образован из слов «акупунктура» и «прессинг») – форма терапии, которая используется уже более 2 тысяч лет. В нашем организме имеются особые точки, где нервы передают сигналы различным органам и железам. Акупрессура – это, по сути, метод подачи сигнала организму (с помощью иглы или другим способом) с целью заставить его «включить» самовосстановительные или регуляторные механизмы. Глубокие знания здесь совершенно не требуются. Всем известно, что любая молекула в нашем организме управляется могучей силой под названием «головной мозг». Каждая клетка, ткань или орган могут передавать и получать данные посредством информационной супермагистрали, которой можно считать наше тело.

АКУПРЕССУРНАЯ ТОЧКА HT 7, СВЯЗАННАЯ С УЛУЧШЕНИЕМ КАЧЕСТВА СНА

На человеческом теле множество акупрессурных точек, которые уже тщательно изучены. Если хотите узнать о них больше, поищите информацию на эту тему, а также обратитесь к квалифицированному практику. Вас могут заинтересовать и другие формы терапии, основанные на акупрессуре, например EFT (техника эмоциональной свободы) и традиционное иглоукалывание.

Время перед сном – отличный момент для телесной терапии и самомассажа, которые помогут деактивировать симпатическую нервную систему.

В популярном эпизоде моего шоу автор бестселлеров, по версии New York Times, доктор физиотерапии Келли Старретт сообщил, что обнаружил совершенно особую форму телесной терапии, которая помогает заснуть. По его словам, «одна из главных проблем современного общества в том, что люди не умеют себя успокаивать. Мы видим, что симпатическая и парасимпатическая нервные системы находятся в постоянном противоборстве, причем первая работает на полную мощность. Мы знаем, что можем взбодриться, выпив чашку кофе или банку энергетика. Но покажите, как запустить обратный процесс и снизить мощность до нуля! Один из эффективных способов – выполнить чрезвычайно сложное и замысловатое действие под названием “сплющивание кишок”».

Называя этот способ сложным, доктор Старретт немного иронизирует: хотя механизм и вправду замысловат, сами действия невероятно просты. Массаж брюшной стенки, тот, который доктор Старретт именует «сплющиванием кишок», так действенен отчасти потому, что стимулирует блуждающий нерв. Как упоминалось в главе 7, на пути к головному мозгу этот нерв взаимодействует с сердцем, легкими и другими органами. Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что около 90 % волокон блуждающего нерва передают информацию от кишечника в мозг (а не обратно). Таким образом, состояние кишечника может, по сути, управлять действиями мозга и нервной системы. Вот как это делать.

Найдите не очень упругий мяч. Доктор Старретт рекомендует недорогие пластиковые, которые можно купить со скидкой. Вам нужен мяч размером с футбольный. Прежде чем использовать, убедитесь, что он не слишком накачан.

Теперь опуститесь на пол и лягте на мяч животом. Доктор Старретт советует: «Потратьте 5–10 минут на “расклеивание” вашей брюшной мускулатуры – просто перекатывайтесь вперед-назад, останавливаясь там, где чувствуете дискомфорт, сокращая мышцы и расслабляя их, как будто дышите в мяч. Такое безопасное упражнение включает вашу парасимпатическую систему». Имея опыт работы с тысячами спортсменов и пациентов со всего мира, он утверждает, что это один из самых эффективных способов помочь организму успокоиться. В бонусном руководстве (sleepsmarterbook.com/bonus) есть видео, в котором доктор Старретт и всемирно известный терапевт Джилл Миллер демонстрируют, как это делать правильно.