Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

с неприязнью окружающих и исключением из группы, мы стараемся понравиться или становимся более уступчивыми.

Итак, чувство стыда вызывает у нас желание стать лучше[145]. Будучи примерными гражданами и придерживаясь общественных норм, мы можем избежать этой эмоции. Чувствуя стыд, мы стараемся все исправить и работаем над собой. Произошло ли это с вами в ситуации, которую вы описали в упражнении 6.1? Можете ли вы вспомнить случаи, когда стыд толкал вас на путь личностного роста? Возможно, чувство стыда все же не стоит считать таким уж вредным и нежелательным.

Стыд вызывает у нас желание стать лучше.

Чувство стыда и мозг

Как и в случае с чувством вины, переживание стыда подразумевает сложное понимание окружающего мира, оценку себя относительно некоего стандарта и осознание того, что мы до этого стандарта недотягиваем. Поэтому некоторые виды мозговой деятельности, связанные с переживанием вины и стыда, схожи. Однако стыд – гораздо более возбуждающая эмоция, которая также запускает рептильный мозг и его реакцию на угрозу. В результате включается защитная реакция на чувство стыда[146]. Эта активация рептильного мозга подсказывает нам, что некоторые способы конструктивного реагирования на стыд схожи со способами реагирования на страх и гнев, в особенности в том, что касается фокуса внимания.

Как справляться с чувством стыда и реагировать на него конструктивно

Чувство стыда возникает, когда мы оказываемся в центре внимания. Если на нас смотрят, нас замечают, порой становится стыдно, ведь невозможно все делать идеально. Принимая участие в спортивных соревнованиях, исполняя музыку перед слушателями, выступая публично, проходя собеседование, танцуя на глазах у зрителей, занимаясь сексом, болтая с группой друзей или даже просто идя по улице при свете дня, мы в какой-то момент можем почувствовать стыд. Что-то может пойти не так: мы забудем слова, возьмем фальшивую ноту, сморозим глупость, споткнемся или испортим воздух в самый неподходящий момент. Чувства стыда невозможно все время избегать, и оно ничем не отличает нас от окружающих – это часть человеческого бытия. Когда мы пытаемся достичь своих целей, например известности и признания окружающих или позиции лидера, вероятность испытать чувство стыда дополнительно повышается. Добившись больших успехов, мы оказываемся в центре внимания, потому что к этому стремились (и, возможно, гордимся результатом), однако одновременно повышается риск того, что достоянием общественности станут вещи, которые мы предпочли бы не афишировать.

В стремлении избежать стыда и смущения мы рискуем отказаться от попыток добиваться того, что для нас важно. Вместо этого необходимо научиться справляться с чувством стыда – это даст нам время и пространство, необходимые, чтобы реагировать на него более конструктивно.

Как легче переносить чувство стыда

Один американский образовательный курс, посвященный чувству стыда, начинается с «трех кратких фактов о стыде»: мы все его испытываем, мы все боимся его обсуждать, и чем меньше мы его обсуждаем, тем больше мы его испытываем[147]. В начале главы мы отметили, что большинство из нас чувствуют стыд чаще, чем думают, и, как правило, стараются его избегать и защищать себя от вреда, который, как предполагается, он наносит. Но стыд – неотъемлемая часть человеческого опыта, такая же эмоция, как и все остальные, и если мы хотим жить здоровой и полноценной жизнью, нам нужно находить в себе силы его принимать.

Чтобы научиться легче переносить чувство стыда, мы должны уметь его замечать, распознавать и описывать. Здесь может оказаться полезной приведенная в начале главы информация о причинах стыда и его воздействии на пять компонентов эмоций. Также могут помочь и упражнения. Например, можно попробовать раз в неделю выполнять упражнение 6.1, чтобы отслеживать ситуации, в которых вы испытываете стыд или смущение. Или же прибегнуть к упражнению 6.2, чтобы отмечать, когда вы думаете о себе определенным образом («я снова считаю себя идиотом», «я чувствую себя непривлекательной» или «мне кажется, что эти люди меня унижают»). Подобные упражнения должны помочь научиться справляться с чувством стыда, особенно когда оно не слишком сильно.

Полезно и обсуждать ситуации, в которых мы испытываем стыд или смущение. Можно начать с повседневного опыта неудач, исключения из группы, разоблачения или неприязни окружающих – это повышает сопротивляемость чувству стыда и позволяет постепенно пересмотреть восприятие его причин. Это также может подтолкнуть других людей к разговору об их собственном переживании подобных эмоций, способствуя осознанию того, что чувствовать стыд нормально и часто полезно. Не забывайте с осторожностью подходить к выбору собеседников: это должны быть люди, готовые отнестись к вам с состраданием, участием и чувством юмора, а также поделиться собственным опытом.

Другой способ научиться легче переносить чувство стыда – попробовать намеренно совершать действия, которые заставляют ощущать неловкость. Для разных людей они будут разными, однако все они должны включать в себя элементы, способные привести к возникновению стыда или смущения. Это могут быть мелочи: попробуйте, например, нестандартно двигаться или разговаривать громче и экспрессивнее. Это может быть что-то более конкретное (представьте, что вас взяли на «слабó»): оденьтесь по-другому, сходите на мероприятия, которых вы обычно избегаете, или сделайте то, что вам нелегко дается. Более радикальной мерой могли бы стать упражнения, известные как «атака на стыд», когда нужно заставить себя совершать «стыдные» поступки, например:

● похвалить себя перед окружающими;

● заговорить с незнакомцем;

● спеть на улице;

● потребовать в ресторане блюдо, которого нет в меню;

● спросить мнение другого человека о том, что вы сделали[148].

Смысл этих действий в том, чтобы убедиться, что мы способны выдерживать чувство стыда и неодобрительные или насмешливые взгляды окружающих. Это также зачастую демонстрирует тот факт, что мы не настолько интересны окружающим, как нам кажется. Действия, вызывающие чувство стыда или смущения, для каждого будут своими, и существует масса способов достичь желаемой цели. Важно только, чтобы ваши поступки были скорее нелепыми, чем пугающими, и провоцировали смех над вами, а не над другими. В результате нередко то, чего мы стыдились, смешит, приносит удовольствие и раскрепощает.

Мягкое укрытие и оборона через смещение фокуса внимания

Естественная реакция на чувство стыда и смущения – защищаться посредством ухода или избегания ситуации или же агрессивно обороняться, пристыдив кого-то еще. Обе эти реакции носят радикальный характер и помогают справиться со стыдом только на короткое время, однако в долгосрочной перспективе они работают не слишком хорошо (см. ловушки стыда). Научившись лучше переносить смущение и стыд, мы можем использовать укрытие и оборону гораздо тоньше и эффективнее, смещая фокус своего внимания и/или фокус внимания окружающих.

Смещение фокуса своего внимания

Испытывая стыд, мы целиком и полностью отдаем ему все свое внимание, концентрируясь на собственных несовершенствах и недостатках. Такой фокус на себе мешает адекватно мыслить и действовать и часто приводит к ухудшению ситуации. Один из способов смягчить негативное воздействие чувства стыда и смущения – переключить внимание с себя на что-то другое.

В главе 1, посвященной страху, мы говорили о переключении внимания с источника угрозы. В случае с чувством стыда процесс практически идентичен: мы переключаемся со своего внутреннего мира на внешний. Упражнение 1.5 в главе 1 призвано помочь вам потренироваться переключать внимание. Со временем вы начнете лучше понимать, куда направлено ваше внимание, и разовьете способность им управлять. Цель – научиться концентрироваться на собственных действиях, а не на том, какое впечатление вы производите на окружающих. Выступая с презентацией, сфокусируйтесь на собственных словах и на том, как лучше донести до аудитории свою мысль, а не на том, что о вас думают слушатели. В ситуации общения следует сконцентрироваться на беседе, а не на своих недостатках. Идя по улице, сосредоточьтесь на том, что вы делаете и куда идете, а не на том, как вы выглядите в глазах прохожих. Отточив этот навык, мы всё еще будем совершать ошибки и испытывать смущение или стыд, однако интенсивность и длительность этого чувства будут ниже.

Для примера вспомните случай, когда вы с кем-то разговаривали, возможно чувствуя нервозность, а ваш