Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

Она участвовала в подготовке мероприятия, и церемония прошла очень хорошо. Во время торжества она приготовилась выступить с речью, но, ощущая на себе внимание гостей и чувствуя формальность обстановки, растерялась и стушевалась. Нужные слова вылетели из головы, она запиналась, речь получилась скомканной, и ей было очень неловко. Это происшествие не смутило никого из гостей, но Эмили была очень сконфужена – ей даже захотелось уйти. Одна из подруг предложила ей сказать несколько слов и объявить первый танец молодоженов. Эмили успокоилась, переоделась в более удобный наряд, для большей уверенности написала шпаргалку и вышла с речью снова – теперь уже в более непринужденной обстановке. На этот раз все прошло более гладко, и они с невестой даже обнялись. Остаток вечера Эмили чувствовала себя намного лучше и получила огромное удовольствие от праздника.

В этом примере Эмили очень хотелось спрятаться и защитить себя от смущения. Однако она нашла в себе силы поговорить с окружающими и решила попытаться снова, на этот раз немного облегчив себе задачу. В результате она все еще испытывала неловкость по поводу первой неудачной речи, но оправилась от конфуза и смогла продолжить вечер.

Прогуливаясь в своем квартале, Джек увидел, как группа молодых людей подтрунивает над необычно одетой женщиной. Они не причиняли ей вреда, но Джек заметил, что ей не по себе. У него не хватило духу вмешаться, он отвернулся и прошел мимо. Однако мысли об инциденте не давали ему покоя весь день: Джек укорял себя за бездействие. Он никому об этом не рассказывал, и у происшествия не было свидетелей, и все же Джеку было стыдно за то, что он сам считал трусостью. И хотя теперь он уже ничего не мог исправить, Джек дал себе зарок, что в следующий раз, увидев человека в беде, он предложит свою помощь без лишних колебаний. Несколько месяцев спустя он увидел, как на дороге сбили мотоциклиста. Пока окружающие спешили к месту аварии, он без промедления вызвал скорую помощь. Джек испытал чувство гордости за то, что так быстро отреагировал, не дожидаясь, пока это сделает кто-то другой, и это придало ему уверенности в том, что он порядочный человек, готовый прийти на помощь.

Джек не мог изменить случившегося, и ему пришлось надолго смириться с неприятным чувством. Это чувство, однако, заставило его в следующий раз отреагировать уже иначе и превратило Джека в более сознательного гражданина.

Важно отметить, что самые эффективные методы избавления от чувства стыда включают в себя его принятие для последующего анализа, а также совершение действий, предполагающих некоторый риск – обычно привлечение к себе внимания окружающих. Совершая еще одну попытку после неудачи или встречаясь с людьми, перед которыми опозорились, мы рискуем снова пережить чувство стыда, однако при этом у нас появляется возможность и улучшить свое состояние, и, быть может, даже испытать гордость и удовлетворение. Оба вышеприведенных примера демонстрируют это.

Упражнение 6.3.

Реагирование на чувство стыда

Испытывая стыд, мы должны обдумать несколько вещей. Во-первых, нужно выяснить, насколько адекватно мы себя оцениваем. Во-вторых, понять, можем ли мы что-то сделать для исправления проблемной ситуации.

Анализ своей самооценки

Чувствуя смущение и стыд, я концентрируюсь на собственных недостатках. Успокоившись, я могу все обдумать более детально. Следующие вопросы способны несколько сместить фокус моего внимания, сделав мою самооценку более ясной и объективной.

Что я думаю о себе в результате случившегося?

Можно ли посмотреть на ситуацию под другим углом?

Действительно ли окружающие видят меня именно таким?

Поделился ли кто-нибудь со мной своим мнением о ситуации, могу ли я сам поинтересоваться чьим-то мнением?

Что бы я подумал, если бы кто-то другой попал в такую ситуацию?

Есть ли в ситуации другие аспекты?

Верно ли то, что я зацикливаюсь именно на этой ситуации, тогда как другие ситуации показывают меня с иной стороны?

Даже если мое мнение справедливо по отношению ко мне в той ситуации, справедливо ли оно по отношению ко мне сейчас?

Что я могу сделать сейчас?

Самая конструктивная реакция на чувство стыда или смущения, возникшее из-за осознания собственных недостатков, заключается в том, чтобы сделать что-то для победы над этим чувством. У меня больше шансов преуспеть в этом, когда мне кажется, что это реально, а не когда я считаю, что это слишком сложно или невозможно.

Каких качеств мне не хватает?

Что бы мне хотелось уметь делать, какие навыки улучшить, какие действия чаще совершать?

В чем бы мне хотелось стать лучше?

Каким бы я хотел быть в глазах окружающих? Какие мои действия должны видеть окружающие?

Каковы ВСЕ возможные варианты действий, какими бы нелепыми они ни казались?

Какие из этих вариантов кажутся приемлемыми и реализуемыми?

Какой из этих вариантов оптимален и почему?

Нужна ли мне в этом помощь и совет окружающих?

Как помочь тем, кто испытывает чувство стыда

Поддержать людей, страдающих от чувства стыда, можно по тем же принципам, что и самого себя, учтя особенности ваших взаимоотношений. Один из самых эффективных способов помочь – позволить человеку проговорить свои чувства, мысли о самом себе и ситуации, в которой он оказался; при этом нужно проявить сочувствие и понимание и не пытаться его стыдить. Бросаться его защищать или оспаривать его самовосприятие не нужно, лучше вместо этого спокойно обсудить вопросы из упражнения 6.3, для того чтобы проанализировать случившееся и выбрать нужное направление действий. Проявление теплоты и сострадания к человеку, переживающему стыд или смущение, позволит ему почувствовать себя совсем иначе и поможет лучше справиться с эмоциями и найти им конструктивный выход.

Ловушка стыда: проблемное реагирование на чувство стыда

Стыд – эмоция, пробуждающая у нас желание улучшить свои способности, навыки, черты характера и положение в обществе. Если мы не в состоянии исправить то, что заставило нас испытывать стыд, мы рискуем долго страдать от глубокого, мучительного переживания, способного играть в нашей жизни доминирующую роль. Подобные чувства, по всей видимости, являются одной из основных проблем для многих людей, столкнувшихся с такими диагнозами, как депрессия, биполярное расстройство и расстройство личности.

Чрезмерно негативный образ себя приводит к острому переживанию чувства стыда, толкающему на отчаянные попытки уклонения, обороны и исправления. Проблемы возникают, когда стремление избавиться от чувства стыда становится избыточным и скорее усугубляет, чем смягчает негативное самовосприятие. Модель ловушки стыда демонстрирует взаимосвязь между этими компонентами.

Рассмотрим несколько примеров того, как это происходит.

Сара никогда не воспринимала свою жизнь как состоявшуюся. Ее родители пережили затяжной и болезненный развод, который помешал ее нормальной учебе в школе, – в результате успехи Сары недотягивали до достижений ее друзей. Она сменила несколько мест работы, ни одно из которых не давало ей особенных стимулов или возможностей для реализации. Когда ее однажды сократили, Сара осталась без средств к существованию и переехала к матери, отгородившись от друзей и не проявляя желания общаться из опасения, что ее спросят, чем она занимается. Она искала работу и получала приглашения на собеседования, но в итоге отказывалась, считая, что у нее ничего не получится. Бóльшую часть времени она проводила в своей комнате, сравнивая себя с окружающими и размышляя о собственной никчемности и неспособности добиться в жизни успеха.

Сара убеждена, что ни на что не годится и не способна достичь успеха. Это чрезмерно негативный глобальный образ себя, приводящий к переживанию сильного стыда. Эта эмоция поглощает внимание Сары, и она постоянно размышляет о своих недостатках. Девушка отчаянно пытается защититься от еще большего чувства стыда, избегая неудач, например отказываясь от работы, требующей приложения усилий, и отменяя собеседования. Подобная тактика приводит к тому, что у Сары нет возможности почувствовать уверенность в своих способностях. Сара также уклоняется от обсуждения с окружающими