Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно - Дмитрий Ковпак

Принятие себя и реальности

Принятие себя не означает, что не нужно меняться. Это позволяет нащупать фундамент, от которого вы можете оттолкнуться при работе над собой, ведь принятие — не автоматическое согласие, а признание наличествующих фактов. Скажем, признание, что на улице идет дождь, не означает, что вы должны мокнуть и получать пневмонию. Ведь можно открыть зонт, переждать дождь в ближайшем кафе или вернуться домой. Иными словами, принятие реальности — это констатация фактов, а не попытка раскрасить действительность в черный или розовый цвет. В то же время принятие — не подчинение обстоятельствам, а первый шаг на пути к изменениям, нужным вам, но не являющимся следствием ложных требований, заставляющих вас бороться с реальностью. И только вам решать, снимать ли очки с искажающими когнитивными фильтрами, нагнетающими обстановку или безалаберно делающими события избыточно позитивными, каковыми они могут и не являться.

Черные и розовые очки

Для примера возьмем рассмотренное ранее сверхобобщение. Его ярко иллюстрируют слова популярной песни, повествующие о том, что все бабы — стервы и что каждый, кто не первый, тот у них второй. Чем не сверхобобщение? При этом оно может приводить к проблемам не только в случае негативных («У меня никогда не получится познакомиться с девушкой, потому что сейчас не получилось»), но и в случае позитивных («У меня всегда будет получаться проскакивать на красный свет, потому что сейчас получилось») прогнозов. Однако убеждение, что человек родился под счастливой звездой, да еще в рубашке, в следующий раз может жестко развеять поехавший на свой зеленый КамАЗ. Социофобический вариант сверхобобщения поясняет юмористическое высказывание: «Не сверхобобщай: тебя ненавидят не все, а только те, кто тебя знает».

Вызов искаженному мышлению

Итак, бросив вызов беспокоящему мышлению, научившись замечать свои когнитивные искажения и предлагать им альтернативы, вы можете позволить себе совершать ошибки и даже использовать их в собственных целях. Ведь так отсеются люди, требующие от вас быть идеальным, и появится возможность большей свободы в жизни, где вы принимаете себя, а рядом с вами будут люди, принимающие вас. Одним словом, вы сами можете обеспечивать более экологичную и поддерживающую среду, в которой находитесь. Более того, научитесь правильно использовать свои эмоции. Так, Альберт Эллис предлагал за счет проработки искаженного мышления менять сильную тревогу на озадаченность определенными делами, в которые стоит вложить ресурсы, вместо того чтобы растрачивать их понапрасну. Однако чтобы достичь этого, придется не раз, не два и не сто поправить свое мышление — пока не выработается новый рефлекс, новая привычка мышления и поведения. Конечно, предлагаемый путь легким не назовешь. Но легкие пути часто приводят к тому, что человек лишь закрепляет старые проблемы и создает новые.

Секта автоматических мыслей

Представьте, что вы идете по улице и встречаете старого знакомого. После теплых приветствий спрашиваете: «Как дела, Василий?» Он отвечает: «Лучше всех!» Вы уже напрягаетесь: странно, чтобы в наше нелегкое время у кого-то дела шли не просто хорошо, а лучше всех. Тогда вы спрашиваете: «Куда путь держишь, Василий?» На что он говорит: «Путь я держу в одно замечательное место, где мы вместе с моими замечательными братьями будем читать один замечательный журнал в дополнение к одной замечательной книге». Вы настораживаетесь еще больше: «Василий, у тебя раньше не было братьев! Не называется ли журнал, который вы собрались читать, “Сторожевая башня”?» Василий удивляется: «Как ты узнал? Именно этот журнал мы собираемся подробно читать и обсуждать». На что вы ему говорите: «Знаешь, Василий, сдается мне, ты направляешься в секту “Свидетели Иеговы” и тебе поездили по ушам! Забудь секту и братьев, иди домой!» Как вы думаете, поверит вам Василий? Наверняка он скажет: «Как хорошо, что я тебя встретил! Ты открыл мне глаза! Теперь я могу быть свободен от безумных иррациональных мыслей!» Или не скажет? Или скажет, что верно говорили братья: даже твои бывшие знакомые захотят сбить тебя с пути истинного. Так секта страха цепко держит своими привычными и вроде как полезными опасениями и сомнениями, яркими предсказаниями и гаданиями. Нелегко взять их и послать подальше, вырвать одномоментно из себя разом и переубедить себя одним махом.

Нашествие тараканов

Вряд ли стоит ждать, что тревожное расстройство само по себе отсохнет или найдется добрый молодец, который качественно отрежет ваши панические атаки, навязчивые мысли или телесную симптоматику. Хотя некоторые тревожные люди чем-то напоминают ждунов с магическим мышлением, поскольку часто думают, что маги, обладающие волшебными средствами решения всех проблем, просто задержались в дороге. При этом вы можете осознавать, что думаете тревожным образом, но одного осознания, как вы уже знаете, недостаточно.

Тем не менее требования часто берут верх над здравым смыслом: «Я уже должен избавиться от тревоги, поскольку осознаю свои иррациональные мысли!» И действительно, именно по этой причине мысли должны осыпаться, как мертвые тараканы! Ведь если вы их осознаете, то честным тараканам надлежит сделать хмурое лицо, упаковать свои пижамы в чемоданы и сказать: «Ну, раз ты нас осознал, мы пошли делать коллективное харакири». Но настоящие тараканы, увы, так легко не сдаются. И тогда вы можете думать: «Раз тараканы не уходят, значит, я подвергся пожизненной оккупации. И сколько протоколы ни веди, тараканы не уйдут!»

Скрытые требования

Человек рисует себе катастрофическую картину под названием «Я и тараканы». На ней изображен печальный девяностолетний старик с тараканами, протоптавшими в коре полушарий мозга свои заветные дорожки, отмечающими юбилей его тревожного расстройства и свою победу над ним и его спокойствием. Это действительно грустная картина, ведь вы, будучи инвалидом нулевой группы, так и не избавились ни от одного таракана, хотя исписанными тетрадями с протоколами забит весь сарай. Но за таким подходом и мрачными картинками, быстрым впадением в отчаяние и опустившимися руками обычно прячется жесткое требование (то самое долженствование): «Я должен сразу все осознать и тут же все изменить, и если, заметив свои иррациональные мысли, я не задавил всех тараканов одним махом, грош мне цена, я беспомощен и жалок, а о светлом будущем можно забыть!» Однако в этом случае именно тараканы будут продолжать топтать ваш мозг и приговаривать: «Ты живешь негармонично, хоть и осознаешь половину из нас! Не жил нормально, не надо и начинать». А вы будете злиться: «Наглые тараканы! Как я их ненавижу! И почему я должен еще и выписывать эти мысли? Все равно их больше, чем меня! Я никогда не справлюсь!»

Не кормите тараканов

В итоге получается, что вы и делами толком не занимаетесь, и с мыслями не работаете. Да, стараетесь что-то понять, но одновременно думаете: «И почему я должен этим заниматься? Все люди как люди — по кино и ресторанам расхаживают, причем спокойные как мамонты, а я должен париться и что-то выписывать!» Но как вы собираетесь выводить своих тараканов? Походом в кинотеатр или ресторан? Это развлечет вас и их, но, увы, не избавит от вредных привычек мышления — от себя не убежишь. Поэтому вам все равно придется работать над собой, чтобы осознавать то, как вы сами пугаете и мучаете себя мыслями и убеждениями. И придется признать, что тараканы, к сожалению, успели размножиться и протоптать в мозгу тропинки. Но если, двигаясь от простого к сложному, постепенно прояснять для себя альтернативу — как относиться к тараканам и что себе говорить, когда тараканы снова заскребутся и начнут агитировать, — то вы достигнете желаемых изменений.