Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно - Дмитрий Ковпак

Выбирайте то, что вам помогает

Итак, важно не только регистрировать тараканов на внешнем носителе, но и учиться возражать им, предлагая себе новые мысли и убеждения, которые вы теперь используете. Что толку предсказывать будущее? Оно все равно будет не таким, каким вы его предсказываете. А раз так, какой смысл его контролировать? В бессмысленных просчитываниях всех возможных вариантов развития событий всегда будут недочеты. Поэтому важно показать себе, например, что хотя вы тревожитесь, но справитесь со всем, что бы это ни было, поскольку справлялись с этим раньше. А фантазировать о том, когда и как вас накроет, бессмысленно: именно этими фантазиями вы провоцируете тревогу. Что вы выбираете — снова предсказывать будущее и смотреть виртуальное кино или оставаться в настоящем и заниматься текущими делами? Выбирайте то, что вам помогает, а не то, к чему вы привыкли.

Как вы уже поняли, придется прописывать контрмысли и тренировать их достаточно регулярно, последовательно и настойчиво. Тогда можно разобраться со всем поголовьем тараканов, которые топчут вашу голову. Вернуться к нормальной жизни вам мешают только привычки мышления, а не отсутствие возможности их изменить.

Говоря об искаженном, или иррациональном, мышлении и иррациональных установках, из которых оно проистекает, стоит упомянуть А. Эллиса, полагавшего, что самая влиятельная из них — установка долженствования, и называвшего ее «королевой установок». Она характеризуется жесткими, категоричными когнициями, исключающими любую альтернативу. Столь догматичное мышление ведет к неврозу, являясь его сердцевиной и выражая противоречие между сущим и должным: «Это должно случиться! А если нет — тем хуже для реальности». К нему примыкают три иррациональных установки — сателлиты долженствования.

Первая — глобальное негативное оценивание, характеризующееся когнициями, связанными с принижением себя и осуждением других: «Если это случится, я — неудачник», «Если так не произойдет, реальность никуда не годится». Вторую установку отличают когниции, порождающие катастрофическое мышление: «Если это произойдет, будет ужасно!» Третье убеждение связано с непереносимостью фрустрации (включая дискомфорт): «Если так произойдет, я этого не вынесу, просто не переживу!» Все названные иррациональные убеждения, заимствованные когда-то механически и без критики, трактуются как истина и поддерживаются в течение всей жизни человека.

Долженствования и требования

Долженствования проявляются и раскрываются в трех сферах. Первая включает требования по отношению к себе, а именно то, что человек, как ему кажется, должен другим. Тот факт, что люди якобы должны человеку, — второй аспект данной иррациональной установки. Наконец, еще одна сфера долженствований — требования к миру, иными словами, представления о том, что мир должен человеку. Три эти области, образно говоря, являются сообщающимися сосудами. Если вы требовательны к себе, у вас обязательно найдутся требования и к другим. Поэтому знайте: если ваш знакомый — очень требовательный к себе человек, рано или поздно он перейдет и на вас. И наоборот: если кто-то жестко спрашивает с вас, в нем живут жесткие требования и по отношению к себе. Так избыточные требования ведут к непринятию человеком себя, других и реальности в целом.

Пожелания и предпочтения

Итак, в сознании многих людей наличествует масса жестких требований: «Я должен всем доказать, чего стою!», «Я обязана своим родителям по гроб жизни», «Они должны быть ударниками на работе». До тех пор, пока человек верит этим требованиям, он будет страдать от того, что не успевает выплачивать все долги, которые, правда, сам не помнит, у кого и какого числа сделал. В итоге долженствование превращается в бесконечный процесс, порождающий все больше долгов, усталость и отчаяние.

Долженствование — слепое, догматичное и ограничивающее верование. При этом за словом «должен» в подавляющем большинстве случаев скрывается слово «хочу». Как ни удивительно, оно более ответственное, чем «должен». Говоря иначе, если долженствование — перекладывание ответственности на кого-то или что-то, пожелания — выбор, обладающий своей стоимостью. Поэтому если человек говорит «я хочу», он выражает готовность заплатить за свои пожелания, понимая, что само по себе ничего не случится, желания осуществятся только благодаря его активному участию. Иначе он так и будет требовать от себя, других и мира, как требовательная женщина из анекдота: «Как мой муж, молодой мужчина с двумя почками, может говорить, что у него нет денег на подарок для меня к Восьмому марта?»

Гнев неправедный

В этой связи крайне важно замечать долженствования в своем мышлении и вырабатывать привычку заменять требования пожеланиями. Ведь слово «должен» крайне редко адекватно описывает положение вещей. Например, в исключительном случае: «Человек должен дышать, иначе умрет». И то здесь важно добавить: «Если хочет жить». Потому что для клуба суицидентов это будет не слишком актуально. В большинстве же случаев долженствование — искажение реальности, когда человек обманывает себя и других. Как правило, установка долженствования порождает эмоцию гнева: «Коллеги должны меня понимать!», «Мои родители не должны так делать!».

Избыточные требования часто приводят к поведенческим проявлением агрессии в виде, например, крика на близких. Однако голосовой крик — прежде всего крик нашей беспомощности: «Я не знаю, что делать со своей дочкой, которая не хочет чистить зубы!» Получается, мать наказывает любимого ребенка за то, что не знает, как с ним договориться. При этом впоследствии она может испытывать чувство вины из-за того, что повысила голос на дочь, наказав уже саму себя.

Действительно, злость часто выступает следствием правил, которые человек согласовал с собой, но не с другими. Фокус в том, что даже если бы он согласовал эти правила с окружающими нотариально и скрепил бы их кровью, нет гарантий, что они не будут нарушены одной из сторон. Неспроста Будда говорил: «Когда человек замахивается хлыстом гнева на другого, он в первую очередь ранит самого себя».

«Никто никому ничего не должен»

Отказаться от долженствований, которые большинство часто раздражающихся людей вытачивали годами, сложно. Еще Чехов писал, что раба из себя надо выдавливать по капле. Неустанное повторение фразы «никто никому ничего не должен», будто мантры, ничего не изменит, если человек не поймет, что скрывается за его требованиями. И какие бы нормы он ни втирал себе в мозг, он может быть не готов отказаться от требований. Если вы скажете: «С сегодняшнего дня я отменяю все мои требования», — ваш мозг ответит: «Ты, может, и отменяешь, а я и дальше собираюсь требовать, чтобы получить то, что ты раньше мне обещал». И вы снова, стоя на автобусной остановке, будете думать: «Почему так долго нет маршрутки? Я уже вышел из дома! Она должна была это понять!»

По этому поводу вспоминается старый анекдот, когда один джентльмен подходит к пивному ларьку и видит надпись: «Пива нет». Он в сердцах восклицает: «Ну что за люди! Как грубо написали! Могли бы спокойно написать: “Нет пива”». Поэтому часто мы раним себя гораздо сильнее, чем другие люди. Они могли уделить этому три минуты, а мы переживаем целый вечер или на всю неделю выпадаем в осадок условного сульфата бария, не растворяющегося не только в азотной кислоте, но и в наших мыслях. Снова, как говорится, осадок остался.