Здоровье позвоночника. Упражнения от болей в шее и спине при остеохондрозе и межпозвоночных грыжах. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский

людей эти техники очень сложны. Я поставил перед собой цель

упростить эту задачу. Но для начала давайте рассмотрим процесс

дыхания более подробно.

Главной мышцей дыхательной системы является диафрагма. Ей

помогают:

• межреберные мышцы;

• мышцы брюшного пресса;

• мышцы спины;

• мышцы пояса верхних конечностей.

Диафрагма работает как помпа: поднимаясь на вдохе, она помогает

сердцу выбрасывать кровь в аорту, но при этом повышает

внутригрудное и внутрибрюшное давление. А при выдохе она

опускается вниз, массируя органы желудочно-кишечного тракта

и снижая внутригрудное и внутрибрюшное давление. Исходя только

из этих двух позиций, можно сделать вывод, что главным

в дыхательной гимнастике является выдох, так как при выполнении

физических упражнений необходимо снижать внутрибрюшное, внутригрудное и даже внутричерепное давление. Благодаря этому, с одной стороны, происходит массаж всех внутренних органов

и повышается их тонус, с другой стороны, улучшается возвращение

венозной крови к сердцу, что является главным элементом

профилактики ишемической болезни сердца и нормализации

артериального давления!

То есть при выполнении любого силового упражнения

или упражнения на растяжение на выдохе «Ха-а» улучшается

кровообращение и снимается боль – она выдыхается со звуком «Ха-а».

При выполнении любого упражнения надо думать только о выдохе, а вдох происходит автоматически между выдохами.

Не надо стесняться этого звука, но нужно следить, чтобы мышцы

живота в конце выдоха втягивались. А на вдох потребуется ровно

столько времени, сколько необходимо организму, и концентрироваться

на нем не нужно.

ПРАВИЛО № 2: брюшное дыхание

Если при выполнении упражнений уметь концентрировать выдох

и мысленно направлять его в зону болезненности до ощущения тепла

в этой зоне, то необходимый эффект от выполнения упражнений

достигается намного быстрее. Например, при выполнении растяжки

к двум ногам или к одной больной ноге сидя или стоя у больного

возникает боль, как правило, под коленом. В этом случае необходимо

постараться выполнить звук «Ха-а» длинно и низко. Если сказать: «Ха-а» горлом, то звук будет высокий и короткий, если сказать его грудью, то звук будет более низкий и чуть длиннее. А выдыхать «Ха-а» нужно

низко, протяжно и длинно, диафрагмой. Представьте, что вам кто-то

наступил на живот, когда вы лежите на спине: при такой ситуации вы

никогда не произнесете: «Ха-а» горлом или грудью – звук получится

сдавленным, глубоким и протяжным.

В конце правильного выдоха брюшная стенка живота должна

втягиваться – только в этом случае получается обезболивающий

эффект. Это не так просто, как кажется.

ПРАВИЛО № 3: сжигание боли

Боль – штука холодная: ее можно отогреть, как отогревают

замерзшие на ветру пальцы, а можно сжечь дотла, как дрова в костре.

Интуитивно по этому пути идут врачи и целители, стараясь нагревать

больные места. Но отсутствие сознательного управления дыханием

приводит к разрастанию отека в зоне боли вместо выведения тепла

из тела и ухудшает состояние спазмированных мышц.

Конечно, это непростой прием, но, овладев им, вы можете снять

даже зубную боль при сверлении бормашиной. Надо войти в боль, сжечь ее изнутри, а затем вывести из тела, ощущая стекающее, будто

теплая вода по коже, тепло.

ПРАВИЛО № 4: дыхательная медитация

Я всегда подчеркивал, что надо стараться владеть и управлять

телом: «Тело – это мысль»[24]. Я стараюсь объяснить только

некоторые, достаточно простые приемы владения и управления телом.

И я призываю всех: старайтесь верить своему телу, а не бояться его.

После выполнения гимнастических упражнений необходимо

расслабиться. Для этого лучше лечь на пол, на спину, закрыть глаза

и попробовать прочувствовать свое тело, наблюдая его как будто

со стороны. Расслабьте мышцы лица, при этом оно должно оставаться

спокойным, я бы сказал индифферентным. Обычно далее

расслабляются плечи и спина. При болях в спине надо думать

о спинных мышцах и стараться их расслабить, направляя внутренний

выдох в зону боли и ощущая при этом разливающееся по телу тепло.

Необходимо расслабить все точки напряжения в теле, и при этом

дыхание как бы исчезает.

Расслабленное тело словно не дышит. На самом деле дыхание

становится поверхностным, едва заметным: дышит только носовая

полость. Спустя какое-то время, когда вы почувствовали полное

расслабление и сняли усталость, глубоко вдохните, заполните все тело

воздухом, потянитесь руками максимально вверх, а пятками от себя –

во всю длину тела. На задержке дыхания потянитесь еще больше и, плотно сжав