Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно - Дмитрий Ковпак

(Beck & Emery (1985) Anxiety Disorders & Phobias (p. 323–324)).

Как принять свой страх и панику? Как технически действовать в момент, когда они нахлынули? Вот простые и проверенные предложения:

• сознательно оставайтесь на месте;

• позвольте себе чувствовать то, что чувствуете, и примите все ощущения такими, какие они есть, включая эмоциональный и физиологический дискомфорт;

• дайте времени просто идти, чувствам и физическим ощущениям позвольте быть разными.

Одной из особенностей панической атаки является то, что она на время присутствия отбирает у вас способность концентрироваться, быть в контакте с реальностью, ясно мыслить, качественно пользоваться памятью, логикой и фактами. Ожидание и наблюдение дадут вам немного дополнительного времени, чтобы восстановить эти способности, прежде чем вы предпримете неразумные действия. Если вы реагируете прежде, чем у вас появляется шанс обдумать ситуацию, вы можете сбежать, начать сопротивляться или сделать что-нибудь другое, способное ухудшить ваше положение. Именно это обычно имеют в виду клиенты, когда говорят: «Да, я знаю, что сам делаю себе хуже, но когда меня накрывает паникой, я ничего не могу поделать».

Конечно, вы почувствуете сильное желание покинуть место, где вас настигла паническая атака. Это естественно. Помните, что это желание обязательно появится, и следите за этим, чтобы оно не застало вас врасплох. Когда оно придет, вспомните, что бегство — один из вариантов действий, и отложите решение на потом. Все, что вы в силах отложить хотя бы на секунду, можете отложить на любой отрезок времени еще раз.

Если вы смогли использовать осознанность и безоценочное принятие, позволить себе ожидание и наблюдение, значит, вы можете позволить себе предпринять нечто, приводящее к лучшему самочувствию.

Осознанность и принятие чрезвычайно важны. Они позволяют понять, что происходит, и вспомнить, какова ваша задача, прежде чем вы перейдете к действиям. Если вы поторопитесь и начнете что-то делать, не пройдя два первых шага, вы можете отреагировать слишком бурно и ухудшить ситуацию. Поэтому приучите себя соблюдать последовательность.

Когда приходит время действовать, не забудьте, что завершить паническую атаку — не ваша работа и даже не ваша забота. Это случится и так, независимо от вас. Вспомните вы описанные здесь шаги и сбалансируете себя или попадетесь в ловушку и усугубите страх — паническая атака так или иначе все равно закончится. Ваша работа заключается в том, чтобы оставаться в роли или позиции наблюдателя, как говорят на Востоке. Что бы вы ни делали в этот момент — выступали публично, ехали на эскалаторе в метро, сидели в кресле парикмахера или стоматолога, — пока вы играете на стороне страха и мыслей, его порождающих, это питает страх; как только вы укрепитесь в позиции безоценочного наблюдателя, вы уберете подпитку и сможете проживать любые эмоции без избегания.

Ловушками мышления являются также вопросы-провокаторы и подстрекатели. Вы столкнетесь с ними, решившись на экспозицию. К их числу относятся рассуждения-причитания «Почему у меня это происходит?» и «За что мне все это?», сравнения «А вокруг толпы спокойных как слоны и бегемоты толстокожих личностей. Куда делся мой эпидермис?» и требования «Несправедливо, что переживать приходиться только мне / именно мне. Так не должно быть!».

Важно понять разницу между тем, чтобы почувствовать себя более сбалансированно, пока ждешь окончания панической атаки, и попыткой закончить атаку самостоятельно. Первое полезно, второе нет — первое подразумевает понимание и принятие атаки, второе есть сопротивление и борьба с паникой. Вам следует научиться сосуществовать с паникой, вместо того чтобы защищаться от нее. Чтобы стало комфортнее, пока вы наблюдаете за тем, как разворачивается паническая атака, можете сделать несколько вещей.

Как этап в алгоритме-акрониме А. Бека «действуйте с тревогой» соотносится с тем, что вы делаете обычно? Запишите это в таблице. Часть этих действий будет раскрыта далее.

Парадоксальная интенция

Данную технику и методику разработал австрийский психиатр и психолог Виктор Франкл, автор логотерапии. Парадоксальную интенцию он предложил в 1929 году, а подробно описал ее в 1939 году. Научная публикация, посвященная использованию методики при лечении фобий и обсессивно-компульсивных расстройств, была выпущена только после Второй мировой войны, в 1947 году. В ней пациенту с определенной фобией предлагается усилить то, чего он больше всего боится и чего старательно избегает. Это может быть объект, действие или ситуация. Кроме того, методика используется для лечения обсессивно-компульсивного расстройства.

Франкл обратил внимание на то, что повторяющаяся в определенных ситуациях специфическая эмоциональная, физическая и поведенческая реакция человека на что-то может быть спрогнозирована им заранее. В таких случаях порой развиваются опасения, а затем — устойчивые страхи.

В психотерапии данный феномен называется тревогой ожидания, или антиципационной тревогой. Характерно усиление симптоматики всякий раз, когда ожидаемая реакция подтверждается. В свою очередь, сформировавшиеся фобии становятся спусковым крючком и источником тревог, запускающим соответствующие нежелательные реакции в сходных ситуациях.

Зная проявления своих проблем, люди делают все возможное, чтобы не демонстрировать их публично. Так, опасаясь обморока, тревожные люди стараются не выходить из дома, а испытывающие страх покраснеть избегают оказываться в центре внимания и т. п. Независимо от специфики фобии и степени зависимости от нее, парадоксальная интенция использует принцип парадоксального усиления, чтобы человек оставил попытки бороться со страхом и действовал от противного, разрывая порочный круг зависимости от предсказаний и мнимой непереносимости дискомфорта симптоматики. Ключевым фактором становится осознанность и личная вовлеченность в нее человека в противовес невротической сосредоточенности на симптоме в дискомфортном состоянии, стимулирующем его повторение и закрепление. Другими словами, человек переносит себя из мира эмоций ожидаемых катастроф в мир логики и фактов, подтверждаемых собственным опытом.

Одним из клинических примеров, приводимых автором метода, был случай с молодым доктором, испытывавшим сильный страх вспотеть на людях. Как только он начинал бояться, что вспотеет, конечно, сразу обильно потел из-за возникающей сильной тревоги. Сформировался известный порочный круг: страх вспотеть порождал еще более интенсивное потоотделение. Чтобы разорвать его, Франкл рекомендовал коллеге следующее: всякий раз, когда тот начинает потеть, стараться демонстрировать окружающим, насколько хорошо он умеет это делать. Теперь, встречая кого-нибудь, вызывающего тревогу потоотделения, он говорил себе: «Раньше я потел только на кварту, а теперь напотею по меньшей мере на десять кварт!» В результате после одного сеанса пациент, десять лет страдавший этой фобией, за неделю освободился от нее навсегда.