Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно - Дмитрий Ковпак

Итак, сейчас вы сбросите напряжение челюстей. Сомкните челюсти и максимально растяните углы рта — от уха до уха, пытаясь изобразить вынужденную улыбку Гуинплена в известном романе Виктора Гюго «Человек, который смеется» или более свежий вариант улыбки Джокера из одноименного фильма. При этом напрягутся скулы, щеки и шея. Такая сардоническая улыбка, как сказали бы в античности греки, например Гомер, описывавшие такую улыбку после принятия яда — водяного сельдерея, как его называли жители Сардинии, позволит вовлечь множество мышц. При этом слегка обнажайте клыки, как собака, встретившая конкурента за любимую косточку и недобро с ним здоровающаяся.

Напряжение всего тела

Теперь займемся проработкой лица. Нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, злобно улыбнитесь. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. А сейчас собираем всю мышечную конструкцию. Напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь, живот, шею, ноги, бедра и ягодицы, лицо. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Упражнение закончено. Вы молодец! Самое время наградить себя за активную и полезную работу упражнением, которое называется «Боди-скан». Но прежде представим вышеописанные циклы напряжения и расслабления в кратком виде и без лирических отступлений:

• сканирование напряжения в теле (5 минут);

• кисти рук;

• кисти рук и предплечье;

• кисти рук, предплечье и плечи;

• кисти рук, предплечье, плечи и спина;

• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот и грудь;

• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь и шея;

• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь, шея и ноги до колен;

• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь, шея, ноги, бедра и ягодицы;

• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь, шея, ноги, бедра, ягодицы и голова;

• боди-скан (10–15 минут).

«Тепленькая пошла»

Нервно-мышечная релаксация — классический эффективный инструмент скорой помощи при напряжении разных частей тела. Помните: если в теле скопилось избыточное напряжение, при выполнении упражнения вы можете чувствовать болезненность в некоторых его частях. Это говорит о том, что там у вас есть застойное напряжение, спазмы и нарушен кровоток. В этом случае следует дозировать напряжение, но продолжать упражнение, регулярное выполнение которого нивелирует телесное напряжение. Еще порой слегка кружится голова — это связано с тем, что расслабленные мышцы меняют кровоток. Как сказал бы Ипполит из известного новогоднего фильма: «О, тепленькая пошла!»

Состояние расслабления может ощущаться как непривычное, даже вызывать некоторую тревогу. Мозг будет требовать контроля: «Соберись, тряпка! Ты сейчас пропустишь опасность! Ты должен все время быть как солдат на боевом посту». Выполняя первые подходы, вы можете не ощутить никакого напряжения, поскольку напряжено все тело. Напряжение может проявиться и на контрасте: когда часть мышц расслабится, другие зажимы проявятся более явственно. Со временем вы научитесь лучше и качественнее расслабляться, а в итоге сложится важный процесс замены привычки постоянного страховочного напряжения тела на привычку расслабления, более естественную и функциональную.

Мышечный панцирь

Конечно, массаж и мануальная терапия хороши для расслабления. Но как только вы покинете кабинет массажиста или остеопата, можете снова начать от души себя кошмарить, что тут же проявится в виде телесных зажимов. Кстати, ученик Фрейда Вильгельм Райх называл их мышечным панцирем. Действительно, находясь в состоянии хронической обороны, мы заковываем себя в броню, как в рыцарские латы. Поэтому физические упражнения, походы в спортзал и бассейн помогают частично утилизировать напряжение. Однако иногда застойное напряжение мышц настолько сильное, что одними вышеназванными средствами не обойтись. Тем более что во время релаксации вы осознанно относитесь к каждой части тела и можете работать с напряженными мышцами в любое время дня и ночи, независимо от наличия поблизости тренажерного зала.

Накопительный эффект

Релаксировать можно от трех до пяти раз в день на протяжении месяца, равномерно распределяя подходы в течение дня. Так вы будете постепенно формировать навык расслабления. Важно понимать, что основной эффект нервно-мышечной релаксации проявляется не сразу и является накопительным. Через неделю вы увидите, что расслабление, которого удалось достичь после первого дня занятий, не стоило считать таковым — это скорее напряжение. Еще через неделю вы будете трактовать состояние, которого достигли за семь дней тренировок, опять-таки напряжением. А через месяц занятий состояние, которое вы считали расслаблением, тоже покажется напряжением. Иными словами, пройдет месяц, и у вас будет гораздо более расслабленное состояние, а мышечная память начнет подыгрывать, чтобы вы расслаблялись все больше. В итоге вы можете получить, образно говоря, навык кошки — основную часть времени находиться в расслабленном состоянии, «обтекая и обволакивая» предметы, на которых располагаетесь, и, тем не менее, бодро и быстро приходить в тонус в момент вызова и реальной опасности.

Вот ссылка на видео наших зарубежных коллег — так выглядит методика прогрессирующей мышечной релаксации: https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc.

Боди-скан

Теперь обещанный боди-скан — упражнение, которое способствует налаживанию осознанного контакта с телом. Итак, вы сделали нервно-мышечную релаксацию. Откиньтесь на спинку стула. Закройте глаза. Направляйте свое внутреннее внимание поочередно на разные части тела, будто перекатывая по ним воображаемый шарик внимания. Вы заметите, что разные части тела, на которых вы концентрируетесь, начнут отвечать приятными ощущениями покалывания, пульсирования и тепла. Именно на этих проявлениях нужно безоценочно концентрироваться, осознавая, что происходит в данный момент в том участке, на котором сфокусировано внимание. Прочувствуйте, какие мышцы расслабились, а какие сохранили слабое напряжение. Если таких групп больше трех, скажем, по-прежнему напряжены шея, спина и ноги, следует повторить цикл нервно-мышечной релаксации — в последовательности, представленной выше. Если после выполнения повторного цикла релаксации вы почувствовали, что полностью расслабились, побудьте в этом состоянии 10–15 минут, чтобы запомнить ощущения в теле и выработать доминанту расслабления.

В течение дня вы можете отслеживать напряженные участки тела и сравнивать это состояние с расслаблением. Если вы будете более внимательными к телу, вы научитесь замечать его обратную связь в виде напряжения и помогать себе, выполняя нервно-мышечную релаксацию.

Дыхательные техники

Разные дыхательные упражнения могут использоваться как практики, способствующие уменьшению страха перед негативными состояниями, в том числе перед симптомами, связанными с дыханием. Это может быть страх задохнуться (удушье) или упасть в обморок (гипервентиляция). Дыхание используется и во время экспозиции — проработки пугающих ситуаций (эскалатор, метро, лифт, парикмахерские) с целью получить позитивный опыт проживания страха в этих ситуациях. Иными словами, порой дыхание может стать вспомогательным инструментом во время экспозиции, которую в этом случае правильнее назвать десенсибилизацией. Ведь экспозиция — это погружение в пугающие ситуации, что называется, «на своем», без облегчения, а десенсибилизация — с помощью облегчения за счет нервно-мышечной релаксации или того же диафрагмального дыхания. Поэтому в случаях, когда человек избыточно фиксируется на дыхании, следует осуществлять именно экспозицию, не пытаясь исправлять дыхание, желая убедиться, что частое и поверхностное дыхание не убивает человека и является функциональным (обратимым) и безвредным следствием эмоционального напряжения.