Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно - Дмитрий Ковпак

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Вероятно, при выполнении этого упражнения вам будет труднее сделать полный вдох или выдох, но это не страшно. Вы можете отдышаться в перерывах между подходами. Главное — специально не блокировать дыхание.

Напряжение мышц шеи

Теперь нужно вспомнить, что у вас есть шея, которую придется, как говорили в 1990-е годы, набычить. Соберите всю конструкцию в исходное положение: напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь, живот и шею. Помните о правильном положении позвоночника. Слишком активно двигать шеей, выполняя данное упражнение, не стоит. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Со временем вы будете замечать, как устают ваши мышцы, словно после долгого похода в лес за грибами или вскапывания приусадебного участка. Постепенно вы научитесь чувствовать, что ваше тело хочет раскрепоститься. Более того, оно будет подыгрывать в расслаблении, поскольку включится так называемая мышечная память. Иными словами, тело будет хотеть расслабиться, и ваша задача — помочь ему это сделать.

Напряжение нижних конечностей

Переходим к нижним конечностям. Звучит забавно, но теперь надо максимально сильно «сжать в кулак» пальцы ног и почувствовать напряжение стопы. Вероятно, вы ощутите в стопе некоторую боль или что-то похожее на спазм, судорогу. Это значит, что в данной части тела «поселилось и прописалось» сильное мышечное напряжение и натяжение связочного аппарата голеностопного сустава.

Напомним, что следует дозировать напряжение, чтобы боль была терпимой. Итак, потяните «сжатые в кулак» пальцы ног на себя, отрывая их от пола. Вы почувствуете напряжение икроножных мышц. Теперь следует поставить напряженные стопы под углом 45 градусов, как бы навстречу друг другу. Наконец, подключите задействованную в предыдущем блоке конструкцию мышц: напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь, живот, шею и ноги до колена. Готовы? Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Накопившуюся в форме напряжения энергию можно лишь потратить — перевести ее обратно в запас не получиться. Поэтому не стоит жалеть себя при выполнении данного упражнения. Превращать нервно-мышечную релаксацию в практику садомазохизма — тоже. Придерживайтесь здравого смысла в работе с дискомфортом тела.

Напряжение бедер и ягодиц

Очередной блок нервно-мышечной релаксации посвящен напряжению бедер и ягодиц. Ваши бедра уже могли напрячься при выполнении предыдущего блока. Сейчас вы их донапряжете и задействуете ягодичные мышцы.

Для начала — небольшое промежуточное задание. Представьте, что вы сидите на раскаленном стуле, с которого нужно спрыгнуть, не используя руки и ноги. Попробуйте таким образом оттолкнуться от стула. Вы почувствуете, как работают ваши большие и малые ягодичные мышцы. Одновременно с напряжением ягодиц втяните в себя область промежности. Сначала потренируйте этот компонент отдельно. А теперь соберите нашу любимую конструкцию воедино. Напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь, живот, шею, ноги, бедра и ягодицы. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Поначалу будет сложно напрягать все мышцы одновременно, но регулярная практика позволит делать это настолько хорошо, насколько возможно. При этом помните: в нашем организме есть мышцы-антагонисты, когда при напряжении одних другие будут отдыхать.

Напряжение поверхностных мышц черепа

Переходим к самой веселой части упражнения — сейчас вы будете работать с поверхностными мышцами черепа, но вовлекать их в работу лишь косвенно, поскольку, в отличие от животных, поверхностные мышцы черепа у человека редуцированы. Итак, попытайтесь немного «сдвинуть» кожу головы, иначе именуемую скальпом, наморщив лоб и любые из возможных к использованию мимических мышц, которые будут помогать это делать. Теперь попробуйте пошевелить ушами. Возможно, это не составит для вас особого труда, поскольку многие проводили такие эксперименты в детстве. Если возникли сложности, представьте, что вам на ухо сел комар, а руки связаны. Хочется согнать приставучее насекомое, а сделать это нечем. Попытайтесь как-то пошевелить ушами, чтобы кожа головы «сдвинулась» хотя бы на миллиметр. Почувствуйте, что она не часть черепа и ею можно двигать. Уверяем, это обязательно получится, пусть и не сразу. А теперь морщим затылок — не удивляйтесь, а пробуйте. Да, затылок можно наморщить! И впоследствии расслабить — представляете? Более того, застой в вертебробазилярном бассейне кровообращения, о котором иногда сообщают после сделанной ЯМРТ, постепенно может проходить: расслабление в области затылка и шеи улучшает венозный отток из головы. Итак, цель данного блока — разными путями «сдвинуть» кожу головы и, вероятно, почувствовать себя немного шарпеем.

Напряжение мышц верхней трети лица

Теперь переходим к мимическим ухищрениям. У человека более 220 мимических мышц, подверженных напряжению. Вы можете посмотреть в зеркало и увидеть, какие части лица напряжены и зажаты у вас больше остальных. Кстати, многие элементы практик, которые вы сейчас узнаете и примените, используются в косметологии. Иными словами, сейчас мы с вами сделаем ботокс без ботокса — упражнения, которые уменьшают количество морщин и способствуют профилактике морщинообразования, так как морщины появляются от хронического статического напряжения мышц.

Начнем с верхней трети лица. Нахмурьте брови и наморщите лоб. Можно воплотить в жизнь анекдот о диалоге женщины и мужчины. Женщина спрашивает: «Где деньги?» (брови нахмурены), а мужчина удивленно произносит: «Какие деньги?» (брови приподняты). Чередуйте нахмуривание и поднятие бровей хотя бы 10–20 секунд (можно и больше — в зависимости от имеющегося напряжения), ведя мысленный диалог: «Где деньги?» — «Какие деньги?» — «Где деньги?» — «Какие деньги?»

Переходим к мышцам вокруг глаз. Иногда вы можете так устать, что возникнет ощущение, будто болят глаза. Иногда его создает напряжение вокругглазничных (параорбитальных) мышц, что тоже мешает венозному оттоку и порождает дискомфорт. Помните, как в детстве зажмуривались от страха или когда шампунь попадал в глаза? Зажмурьте глаза и удерживайте их в таком состоянии 10 секунд.

Напряжение мышц средней и нижней трети лица

Теперь поработаем со средней третью лица. Наморщите нос так, будто почувствовали очень резкий и неприятный запах. При этом раздувайте крылья носа, будто пытаетесь вдохнуть его поглубже. Удерживайте нос в таком состоянии 10 секунд.

Коснемся самой веселой — нижней трети лица, которая очень богата мышечной массой и с которой поэтому придется работать интенсивно. Если вы спросите стоматологов, они расскажут о проблеме, которую вы сейчас преодолеете. Она именуется бруксизмом — это стачивание зубов из-за частого скрежетания ими. В подавляющем большинстве случаев причиной бруксизма являются избыточные эмоции, ведь мы с вами — хищники по природе, поэтому при сильной выраженности агрессии и переживании эмоций соответствующего спектра — раздражения, обиды, злости, гнева, ярости, хотим рефлекторно и инстинктивно укусить обидчика. А поскольку социум не особо разрешает кусаться, мы часто себя сдерживаем, скрежеща зубами. Так что если ваш партнер скрежещет зубами (особенно регулярно и во сне, когда себя не сдерживает), знайте: не все так просто в ваших отношениях.