Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно - Дмитрий Ковпак

Применение данной техники основано на сугубо человеческой способности формировать метапозицию, которая позволяет взглянуть на себя со стороны и увеличить критическое отношение к своим иррациональным суждениям и дисфункциональному мышлению. В методике Франкла немаловажную роль играл юмор, позволяющий быстрее создать дистанцию с ошибками, элегантный подход к недирективной рефлексии и выработке критического мышления.

Гордон Оллпорт писал: «Невротик, который учится смеяться над собой, встал на путь самообладания, а возможно, и выздоровления».

Систематическая десенсибилизация

Как мы уже несколько раз подчеркивали, фобия — приобретенный, то есть выученный, страх. Это имеет принципиальное значение. Ведь если человек может научиться бояться, точно так же он способен научиться этого не делать. На данном принципе основана методика систематической десенсибилизации. Это эффективный метод лечения фобий, созданный более семи десятилетий назад Джозефом Вольпе (1915–1997), придерживавшимся поведенческого подхода. Он основан на систематическом и постепенном уменьшении чувствительности человека к предметам, событиям или людям, вызывающим тревожность и фобии. Сам Вольпе характеризовал свой метод как «поэтапное устранение невротических привычек страха».

Слово «десенсибилизация» происходит от латинского sensibilis, что означает «чувственно воспринимаемый», а приставка «де» — отделение, удаление, отмена, уменьшение, понижение. Термин «десенсибилизация» использовался в фотографии, в значении понижения светочувствительности фотопленки. В медицине этот метод применялся при лечении аллергий — за счет уменьшения чувствительности организма к воздействию какого-либо аллергена, обычно путем систематического контакта с ним, начиная с минимальных доз.

В каком-то смысле страх действительно похож на аллергию. При аллергии обычное вещество, продукт и т. п. (пыль, пух, клубника, шоколад, апельсины) вызывает необычную реакцию (сыпь, зуд и т. д.). В случае фобии обычная ситуация тоже вызывает необычную, избыточную (фобическую) реакцию. Попытка Д. Вольпе использовать принципы лечения аллергии для избавления от фобий оказалась успешной.

Его метод заключается в том, что человека постепенно и последовательно подводят к контакту с пугающей ситуацией — встречей с фобическим объектом (пауком, мышью, змеей, лифтом, метро и т. д.) или процессом (нахождение на высоте, в замкнутом пространстве, в полете и т. д.), давая возникающим при этом ощущениям тревоги и страха утихнуть, осесть, а затем исчезнуть. Вследствие неоднократного проигрывания подобных ситуаций вырабатывается условный рефлекс с противоположным знаком — связь между фобической ситуацией и реакцией страха разрывается, а данные обстоятельства или место начинают все больше ассоциироваться с ощущением непринужденности и спокойствия.

В годы Второй мировой войны Вольпе был офицером медицинской службы Южноафриканской армии в психиатрическом военном госпитале, отдельные пациенты которого страдали от так называемого военного невроза, обозначаемого сегодня термином «посттравматическое стрессовое расстройство». Метод систематической десенсибилизации Джозеф Вольпе разработал на базе экспериментов И. П. Павлова по классическому обусловливанию. Он подразумевает возникновение механизма переобусловливания, в ходе которого новое состояние при последовательном взаимодействии с фобическим стимулом гасит прежний рефлекс. В экспериментах на животных контробусловливающим стимулом является кормление, а у человека один из действенных стимулов, противоположных страху, — релаксация. В послевоенные годы Вольпе изучал модель тревожного невроза у котов. На подопытное животное воздействовали электрическим током в сочетании с сильными световыми и звуковыми раздражителями, пока у него не вырабатывалась стойкая паническая реакция на одно лишь приближение к клетке. После того как фобия сформировалась, можно было исследовать эффективность разных методов лечения. Оказалось, что самый надежный способ избавиться от фобии — постепенное и систематическое предъявление вызывающих страх стимулов во время кормления животного. Вначале кота с фобией кормили в помещении, где находилась клетка, на определенном расстоянии от нее. Затем миску с едой ставили чуть ближе к клетке, потом еще ближе и, наконец, внутри клетки. В итоге животное «переучивалось» и могло спокойно чувствовать себя в той самой клетке, которая недавно вызывала панику. Таким образом, основой для терапевтических мероприятий стал принцип реципрокного торможения.

Поэтому если обучить клиента глубокой релаксации и в этом состоянии побудить его вызвать в воображении стимулы, обусловливающие сначала меньшую, а затем все большую степень тревоги, произойдет десенсибилизация к реальным стимулам или ситуациям, вызывающим страх. То есть страх и тревога могут быть подавлены, если объединить стимулы, вызывающие страх, и стимулы, антагонистичные ему.

Для объяснения понятия переобусловливания Вольпе ввел общее понятие — «взаимное торможение». Цель метода — добиться гашения условного рефлекса, в качестве которого выступает переживание страха на объективно нейтральные стимулы, связав их с приятным подкреплением. В результате проведенных исследований доктор Вольпе пришел к выводу, что для взрослых людей оптимальным вариантом состояния, противоположного страху и напряжению, является нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Обучение такой релаксации, которая заключается в напряжении и расслаблении отдельных групп мышц и выполнении упражнений на распознавание ощущений, связанных с состояниями напряжения и расслабления, происходит во время предварительных сессий. Обычно клиента просят заниматься релаксацией дома, в перерывах между сеансами терапии.

Систематическая десенсибилизация осуществляется в три этапа:

1. Составление списка тревожащих / пугающих ситуаций / стимулов с указанием их иерархии.

2. Обучение методу мышечной релаксации для создания физического состояния, противоположного состоянию страха.

3. Непосредственно тренинг десенсибилизации: поэтапное предъявление пугающего стимула или ситуации в сочетании с применением метода мышечной релаксации и возрастанием степени тревоги, а также страха ситуаций из списка.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Частая тревога порождает телесное напряжение, которое, в свою очередь, усиливает тревогу, потому как тело и психика неразрывно связаны. Разорвать замкнутый круг можно, тренируя навыки релаксации, кроме прочего, позволяющие не чувствовать себя беспомощными в моменты тревоги. Суть нервно-мышечной релаксации в том, что в течение нескольких минут вам нужно поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц, что позволит почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Комплекс напряжений и расслаблений состоит из нескольких блоков, которые постепенно сводятся воедино: каждый следующий блок охватывает все большие группы мышц. Иными словами, к задействованным группам каждый раз последовательно добавляется еще одна. При этом напряжение следует удерживать в течение 10 секунд и на достаточно высоком уровне — 80–90 % от максимально доступной силы напряжения.

Сканирование напряжения в теле