Здоровье позвоночника. Упражнения от болей в шее и спине при остеохондрозе и межпозвоночных грыжах. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский

ходу этой мышцы и ее кровоснабжение. Если

не работает трапециевидная мышца, то ухудшаются нервная

проводимость по ходу этой мышцы и кровоснабжение, за которое эта

мышца отвечает.

Грыжи шейного отдела позвоночника – это прежде всего

заболевания, связанные со статичным положением пояса верхних

конечностей, с его малоподвижностью, а также со слабыми мышцами

этого этажа тела (такое заболевание наиболее часто встречается

у ювелиров, программистов, скрипачей, бухгалтеров). Как показывает

практика, люди этих и других подобных профессий в возрасте после

35–40 лет не способны подтянуться на перекладине хотя бы 10–12 раз, а то и вообще ни разу. А если к этому добавляется еще

и плечелопаточный периартрит, то есть боли в плечевом суставе

при поднятии руки, то пациент не может даже попытаться подтянуться

на руках. При неиспользовании этих мышц развивается атрофия –

состояние декомпенсации тканей, характерное для очень пожилых

людей. Поэтому мышцы, которые должны подтягивать тело, необходимо восстанавливать. Для этого можно использовать

следующие упражнения. Обращаю ваше внимание на то, что

при выполнении упражнений необходимо делать выдох в фазе

максимального напряжения.

Упражнение № 1 «Верхняя тяга»

а) И.П.: сидя на полу (см. фото 5 а, б) или

б) И.П.: сидя на скамье лицом к тренажеру (фото 6 а, б), упор

ногами в ножки тренажера, тяга руками с верхнего блока за короткую

рукоятку к груди на выдохе. В нижнем положении рук, прижатых

к грудной клетке, можно увеличить амплитуду движения, опустив

спину до касания с полом. В верхнем положении руки до отказа

выпрямлены, при этом спина является продолжением прямой линии

с руками.

в) И.П.: лежа на полу (фото 7 а, б), головой к тренажеру

на расстоянии чуть больше вытянутых за голову рук, хват руками

за рукоятку. Тяга на выдохе с нижнего блока за голову, слегка

приподнимая ее в конечной фазе движения (этот вариант упражнения

для тех, кто не может сидеть).

Фото 5 a

Фото 5 б

Фото 6 a

Фото 6 б

Фото 7 а

Фото 7 б

Упражнение № 2 «Перекрестная тяга»

(См. фото 8 а, б.)

Фото 8 б

Фото 8 a

И.П.: сидя боком к тренажеру на универсальной скамье (скамья

с изменяющимся углом сидения), скрестная тяга из-за головы к плечу

на выдохе.

Упражнение № 3 «Бабочка» – МТБ 2

(См. фото 9 а, б.)

И.П.: сидя на скамье спиной к тренажеру, хват руками за ручки

подковы. Сведение на выдохе согнутых в локтях рук с отягощением

перед грудью из положения максимально отведенных в сторону

с нижних блоков. Это упражнение относится к группе

вспомогательных: оно улучшает подвижность плечевых суставов

и верхней части грудной клетки.

Фото 9 a

Фото 9 б

Упражнение № 4 «Полубабочка» – МТБ 1

(См. фото 10 а, б.)

И.П.: сидя на скамье боком к стойке. Тяга ручки с верхнего блока

перед грудью на выдохе. Выполнять поочередно.

Фото 10 а

Фото 10 б

Упражнение № 5 «Пулл-овер» – МТБ 1–2

(См. фото 11 а, б, в, г.)

И.П.: лежа на полу или на скамье головой к стойке, хват руками

за короткую рукоятку, прикрепленную через трос к нижнему блоку.

Тяга прямыми руками из-за головы за ручку тренажера вверх

над головой.

Фото 11 а

Фото 11 б

Фото 11 в

Вариант В

(См. фото 12 а, б.)

И.П.: сидя спиной к тренажеру на универсальной скамье под углом

60°, хват руками за короткую рукоятку, прикрепленную через трос

к верхнему блоку. Тяга прямыми руками из-за головы до уровня груди

на выдохе.

Упражнения № 2–4 относятся к группе упражнений, развивающих

мышцы грудной клетки.

Фото 12 а

Фото 12 б

Упражнение № 6 «Жим вверх» – МТБ 1–2

(См. фото 13 а, б, в, г.)

И.П.: сидя на универсальной скамье спиной к тренажеру.

Жим отягощений с нижних