Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Хронический недостаток и нарушения сна повышают риск психических заболеваний

Если краткосрочный недостаток сна действует на нас как хороший антидепрессант, то хронический недосып приводит к совершенно другим последствиям. Уже древние греки знали, что пациент с меланхолией засыпает с большим трудом. Сегодня мы называем меланхолию депрессией. До недавнего времени ученые считали связь психических нарушений с нарушениями сна односторонней. Первое обычно считалось причиной последнего. Но сейчас эта теория пересматривается, и медицина уже исходит из того, что влияние взаимно.

Дитер Риманн, известный психолог и исследователь сна из университета Фрайбурга, вместе со своей командой уже давно занимается этой взаимосвязью. Несколько лет назад они опубликовали работу, в которой, обобщив двадцать исследований со всего мира, смогли продемонстрировать, что у людей с хроническими и запущенными нарушениями сна (инсомниями) риск впасть в депрессию в два раза выше по сравнению с тем, которому подвергаются люди со здоровым сном. Также стало возможным показать, что хронические нарушения сна могут увеличить риск возникновения расстройств пищевого поведения и тревожных неврозов и риск формирования зависимостей.

Ангелика Шларб, моя коллега из Билефельда, смогла доказать, что нарушения сна, не вылеченные в юном возрасте, повышают риск появления депрессии, тревожных неврозов и суицидального поведения во взрослом возрасте.

Но как же увидеть эту взаимосвязь? Даже одна плохо проведенная ночь отрицательно воздействует на нашу память. Кроме того, в ходе вышеописанного эксперимента было доказано, что испытуемые, лишенные сна, хуже всего запоминали положительные события. Если недостаток и нарушения сна приводят к тому, что воспоминания человека состоят по большей части из неприятных событий, то именно этим можно объяснить, что у невысыпающихся людей чаще развиваются депрессии и тревожные расстройства. Здесь нельзя забывать и о REM-сне: на этой стадии перерабатывается и сохраняется в памяти вся эмоциональная информация. У людей с нарушениями сна возникают краткие, в пределах нескольких секунд, перерывы в стадии REM-сна, не осознаваемые самим спящим. Возможно, нарушенный ход REM-сна отрицательно влияет на переработку информации и создает условия для развития психических нарушений.

Наука еще очень мало знает о взаимосвязях сна и психического состояния, но уже ясно, что сон может быть не только следствием, но и причиной депрессии и тревожного невроза. Взаимность этого влияния должна склонить вас, дорогие читатели, не считать сон безделицей и не отмахиваться, если с ним возникнут проблемы. Раннее распознавание и лечение могут в этом случае считаться оздоровительной и превентивной мерой.

Теперь, когда мы многое узнали о целебном действии сна и последствиях недосыпания, самое время обратиться к главному: а сколько же нужно спать?

По мнению Наполеона, мы все слегка ненормальные: «Четыре часа спит мужчина, пять – женщина, а шесть – идиот», – якобы говорил он. Если бы Наполеон был прав, то я с удовольствием записался бы в идиоты! Но у нас есть много причин сомневаться в том, что ему действительно хватало четырех часов сна. Говорят, он часто втайне спал днем и нередко задремывал в седле. Злые языки утверждают, что он не проиграл бы Ватерлоо, если бы выспался как следует.

Как бы там ни было, а великий француз вхож в самое блестящее общество: Томас Эдисон, придумавший лампу накаливания и запатентовавший еще тысячу изобретений, относился ко сну с пренебрежением. Он тоже говаривал, что ему на сон нужно не больше пяти часов. Лампой накаливания он хотел избавить человечество от чересчур дорогостоящей потери времени. И все-таки, как, по крайней мере, рассказывали его ближайшие соратники, днем его часто можно было застать спящим в мастерской. И еще один пример, из современности: Дональд Трамп в своей книге «Думай как миллиардер» хвастается своей работоспособностью и тем, что ему достаточно четырех часов сна каждую ночь.

Но много спать – тоже рабочая схема! Альберт Эйнштейн, воплощение понятия «гений», спал до двенадцати часов в сутки, и это совершенно не помешало ему получить Нобелевскую премию. Александр Великий завоевал мир, хотя очень любил поваляться в кровати. Гете по десять часов проводил в «благодатном сне», который он считал «самим счастьем». А Людовик XIV, «король-солнце» Франции, принимал подданных в одной из своих кроватей, которых у него было больше четырехсот. Утренний прием, во время которого король приветствовал посетителей, еще не встав с постели, был самым важным общественным событием дня. Кардинал Ришелье, тоже нежно влюбленный в свою постель, даже отправлялся на ней в поездки. Говорят, что, дабы его высокопреосвященству не пришлось покинуть своего ложа, ломались стены. Современные звезды тоже ценят сон: Дженнифер Лопез признает за собой восемь, а Хайди Клум – минимум семь часов. «В конце концов, от сна хорошеют», так ее обычно цитируют. Но все же, сколько человеку нужно сна?

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет.

Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6 % опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5 % – меньше 6 часов, и 6,1 % – больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.