Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

каждый грамм, за каждый удар сердечного пульса, за любые положительные изменения.

Успех и самореализация

Финальный этап. Положительные стороны усиливаются: мы уже пробежали много километров, а «цена» становится все менее значительной. Мы уже привыкли к нагрузкам, у нас выработался график занятий. Действия, которые раньше были для нас сложными и малоприятными, теперь привычны. Мы уже видим цель! И понимаем, что в наших силах ее достичь. А как только достигаем, радуемся и гордимся собой. Можно ставить новую цель и начинать следующий виток развития. Мы теперь стали сильнее и увереннее.

Бывает ли «яма» у меня? Да, бывает. Как справляюсь? Основная поддержка — тренер. Он знает, что все идет по плану. Да и я уже знаю, в чем «накосячила» и почему случаются провалы при выходе на следующий уровень целей. К тому же у меня большой список каждодневных проверенных мотиваторов.

ЗАДАНИЕ 4

«Что будет меня мотивировать?»

Подберите способы поддержки своей мотивации. Подчеркните пункты, которые вам близки.

1. Публично озвучу свою цель в беге.

2. Похвалю себя, смогу сказать, что я молодец.

3. Получу физическое удовольствие от состояния организма.

4. Получу эмоциональное и моральное удовлетворение.

5. Получу гастрономическое удовлетворение после физической нагрузки.

6. Позволю себе съесть то, что без тренировки не смогу позволить.

7. Запишу в статистику дополнительную тренировку и километраж.

8. Приближусь к цели.

9. Нормализую психоэмоциональное состояние.

10. Основательно подготовлюсь к старту, на который уже зарегистрировался.

11. Получу медаль.

12. Вдохновлюсь, перечитывая блоги и отчеты бегунов.

13. Во время бега открою новые мысли и идеи.

14. Выполню обязательство перед другом, компанией, тренером.

15. В дневнике заполню еще одну строчку.

16. Получу отличное самочувствие, бодрость после пробежки.

17. Послушаю музыку или полезную аудиозапись.

18. Отмечу прогресс: сделал больше или лучше, чем вчера.

19. Похвастаюсь красивой спортивной экипировкой.

И еще немного поработаем над мотивацией. Всегда есть то, что нас толкает, и то, что сдерживает. Мы можем действовать, принимать решения, понимая, что на нас влияет. В зависимости от того, в каком настроении, состоянии находимся, решения могут быть противоположными, хотя мы вроде те же самые. Нужно научиться брать энергию из текущей ситуации, а ситуацией можно управлять. Если я знаю, что меня вдохновляют истории бегунов-любителей, то читаю их для того, чтобы вывести себя на тренировку.

Джим Лоэр и Тони Шварц в своей книге (Лоэр Д., Шварц Т. Жизнь на полной мощности. Управление энергией — ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014) пишут, что подкрепляться можно 4 видами энергии. Если вкладываться только во что-то одно, то вам будет серьезно недоставать остального. 4 вида энергии и факторы, которые нас заряжают:

1. Физическая энергия: сон, движение, тело, питание, вода.

2. Эмоциональная энергия: картины, фильмы, книги, путешествия, общение.

3. Ментальная энергия: учеба, ментальная арифметика, шахматы, калькуляция.

4. Духовная энергия: планы, мечты, таинства, медитация, йога ума.

Задача:

♦ провести аудит своих ресурсов, понять, что заряжает вас больше всего;

♦ составить свой лист подзарядки по всем 4 видам энергии, чтобы обрести свои личные ритуалы;

♦ составить свой лист разрядки, чтобы не допускать опустошающих действий в своем ежедневном графике или же вовремя их устранять.

ЗАДАНИЕ 5

«Мой лист подзарядки и разрядки»

Составьте свой лист подзарядки и разрядки. Оцените, что из этого вы можете применять регулярно для того, чтобы поддерживать беговой дух. Не пускайте в свою жизнь то, что вас разряжает.

4. Самодисциплина

Продолжаем тему, как начать бегать и не бросить. У каждого бывает такое: загорелись желанием начать новую жизнь, дали себе обещание начать завтра или в понедельник. Предприняли одну-две попытки и оставили занятие, которым загорелись. Вроде и мотивация есть. А чего не хватает? Не хватает главного — самодисциплины.

Самодисциплина — это способность заставить себя предпринимать действия независимо от вашего эмоционального состояния. Это конкретные регулярные шаги, которые нужно совершать после постановки какой-либо цели. Решили, что пора бегать, — скорректировали режим и начали выходить на пробежку. Все просто, но если это новое дело, то обязательно появятся сомнения, мучения и избегание.

Можно вспомнить, как у нас формировались привычки в детстве. Сколько времени приходится тратить родителям на то, чтобы ребенок привык без напоминаний мыть руки и чистить зубы. На это уходят годы. Когда человек сам формирует новую привычку по собственному желанию, времени требуется меньше. Ученые говорят, что новые нейронные связи формируются от 21 до 40 дней. То есть в течение этого времени нужно себя заставлять усилием воли, целенаправленно, а потом мозг будет это делать уже самостоятельно. Есть несколько инструментов, которые помогут вам сформировать новые привычки.

Уровень самодисциплины у каждого человека свой, так же, как и уровень развития мускулатуры или сердечно-сосудистой системы. Нужно критично отнестись к оценке своей дисциплинированности. Если вы не умеете контролировать время, проведенное в соцсетях или у телевизора, спите столько, сколько вздумается, то рассчитывать на быстрые и масштабные результаты не реально. Не получится с завтрашнего дня перестроить всю жизнь. Представьте, что будет, если вы придете в спортзал без предварительной подготовки и сразу на тренажерах поставите максимальный вес утяжелителей. Скорее всего, вы вообще ничего сделать не сможете, ну а если сможете, то на следующий день получите такие ощущения в теле, что навряд ли захотите повторить. То же самое справедливо и в случае с самодисциплиной. Ее нужно развивать постепенно, увеличивая нагрузку.

Отправной точкой самодисциплины является принятие. Оценка своего текущего состояния должна быть реальной. Слишком позитивный и слишком негативный настрой чреваты последствиями. По аналогии, занятия спортом начинаются с определения текущих физических кондиций. Это делается для того, чтобы понять, как эффективно тренироваться, чтобы занятия приносили пользу. Важно осознавать свои силы, принимать себя таким, какой вы есть. К примеру, вы долго спите и привыкли просыпаться не раньше 11 часов. Что будет, если вы попробуете вставать в 5 часов утра? Скорее всего, ничего не получится и никакая самодисциплина здесь не поможет. А вот если вы начнете вставать в 10.45, а спустя неделю в 10.30 и т. д., результат не заставит себя ждать.

Процесс сборов и выхода на пробежку тоже можно «автоматизировать», разработать последовательность действий, которой придерживаться каждый раз:

♦ выделить четкое время в графике (если пробовать «как получится», то, скорее всего, не получится, время «съедят» другие дела);

♦ проверить прогноз погоды на утро и спланировать экипировку;

♦ подготовить с вечера одежду и все необходимое, зарядить часы;

♦ утреннее питание тоже можно заготовить с вечера, кашку заварить или помыть сухофрукты;

♦ питание