Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Время, которое мы проводим, мирно посапывая в подушку, необыкновенно важно для нашего тела, нашей психики и работоспособности. До сих пор далеко не все функции сна исследованы наукой. Сон – это период активной регенерации, клетки обновляются, а мозг иногда работает даже на более высоких оборотах. Для полного обновления тела и души не существует состояния лучшего, чем сон. О его многочисленных задачах я хотел бы рассказать вам в первую очередь. Их легче всего понять, рассматривая, что может случиться, если неправильно дозировать лекарство под названием «сон».

Кто хочет бодрствовать, должен спать. Это, в общем-то, знает каждый ребенок. И спать как следует, пары часиков для большинства людей не хватит. Без регулярного и, что самое главное, достаточного сна мы только с трудом удерживаемся от того, чтобы не отключиться за рулем, дремлем на заседаниях, невнимательны в школе и университете, как в тумане принимаем решения. Кто мало спит, тот неуравновешен и постоянно на взводе. А многие после ночи без сна становятся просто невыносимыми. Струна терпения быстро лопается, агрессивность достигает пика. Мельчайшее затруднение доводит нас до белого каления.

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым. В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья.

Острый недостаток сна опьяняет

Но даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Джим Хорн, британский сомнолог, очень наглядно показал это своим научным экспериментом. Он сравнил воздействие алкоголя и недостатка сна на скорость нашей реакции, и оказалось, что 17 часов непрерывного бодрствования соответствуют содержанию 0,5 промилле алкоголя в крови.

Через 22 часа томительного бодрствования скорость реакции испытуемых Хорна снизилась до состояния как у пьяного с содержанием 1,0 промилле алкоголя в крови. То есть 22 часа бодрствования означают, что мы, в общем-то, не можем уже ничего: мы как будто пьяны, по крайней мере, если речь идет о нашей реакции, и лишь отчасти сохраняем ясный рассудок и способность принимать решения. Мы ошибаемся и риск попасть, к примеру, в аварию увеличивается.

Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки? Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время. Секундный сон может разными способами катапультировать человека в мир снов. И особенно охотно он делает это тогда, когда необходима совершенно ясная голова.

Недостаток сна делает нас беспечными и склонными к риску

Вдохновленные длинными ночными заседаниями, принятыми в политике и экономике, мы провели эксперимент, в котором изучали влияние недостатка сна на процесс принятия решений и рискованность поведения. Для этого мы попросили студентов не спать одну ночь. Чтобы удостовериться, что никто не попытается все-таки вздремнуть, все участники эксперимента провели эту ночь вместе. Играли в принесенные с собой игры, разговаривали, отвлекали друг друга и контролировали, чтобы никто не заснул. Вечером до и утром после бессонной ночи участники должны были надувать воздушные шарики с помощью компьютерной программы. Чем больше становился шарик, тем больше игроку полагалось виртуальных денег. Однако если игрок шел на слишком высокий риск и шарики лопались, то денег ему не доставалось.

Результат в той же мере впечатлял, в какой и ужасал: в среднем испытуемые вели себя вечером значительно осторожнее и заработали больше денег. Утром грохот стоял как на полигоне. С долларами в глазах и кругами под ними участники эксперимента шли на такой риск, что полопалось гораздо больше шариков, чем вечером.

Но и легкий недосып, с которым многие из нас живут постоянно, повышает склонность к риску.

Исследователи из Цюрихского университета выяснили, что человек ведет себя куда безрассуднее, если слишком мало спит в течение нескольких дней.

Ученые изучили поведение четырнадцати здоровых студентов мужского пола в возрасте от 18 до 28 лет. Если испытуемые в течение недели спали ночью только по пять часов, то демонстрировали заметно большую склонность к риску, чем после регулярного примерно восьмичасового сна. Что особенно внушает опасения, переутомленные студенты не отдавали себе отчета в том, как они неосторожны. Это значит, что хронический недосып приводит не только к сонливости и невнимательности. Недостаток сна делает нас неосторожными, замутняет нашу способность ясно оценивать риски и принимать решения, причем сами мы этого не замечаем.

Если принять во внимание вышеназванные исследования, то результаты ночных заседаний политиков и бизнесменов представляются в другом свете. Согласно опросу института Алленсбаха от 2011 года, 61 % политиков регулярно чувствуют себя невыспавшимися, 57 % указывают, что шли на уступки от усталости. И все равно 31 % политиков хвалятся тем, что обходятся меньше чем пятью часами сна. В связи с этим мне вспоминается высказывание Сабины Кристиансен, бывшей ведущей: в одном выпуске передачи под названием «Германия на краю гибели – мы просыпаем свое будущее» она огорошила следующими сведениями: «Немцы слишком много спят. Коровы, например, обходятся тремя-четырьмя часами в день. И я тоже». Я не мог не улыбнуться не только наивности этой в целом умной женщины в вопросе о человеческой потребности во сне, но и, наверное, неосознанному сравнению с коровой… Райнер Вернер Фассбиндер, кстати, считал сон чем-то совершенно излишним: «Поспать я смогу, когда умру», – сказал он и умер в 38.

Полное отсутствие сна может привести к угрожающим последствиям

Но сколько же в итоге можно не спать без вреда для здоровья? Ответ на этот вопрос исследователи ищут уже десятилетия. Один студент колледжа, Рэнди Гарднер, провел эксперимент, на который часто ссылаются сомнологи: в 1960-х годах он установил мировой рекорд бодрствования. Под присмотром уже в то время известного врача-сомнолога Вильяма Демента и с помощью двух друзей, которые по очереди не давали ему спать, он провел без сна 264 часа. Этот рекорд был побит только в 2007 году британцем Тони Райтом, не спавшим на два часа больше. Но его попытка, хотя за ней пристально следила Би-Би-Си, была лишена медицинского и научного сопровождения.