Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Рэнди Гарднера, первого рекордсмена, не удерживали во время эксперимента в лаборатории. Ему было дозволено свободно перемещаться и делать, что ему вздумается. Он ходил со своими сопровождающими гулять и в кино, плавать, а охотнее всего – в зал с игровыми автоматами. В течение этих одиннадцати бессонных дней он все больше истощался психически и физически. Уже на второй день он не очень хорошо опознавал наощупь такие повседневные предметы, как чашка или книга. На третий день он продемонстрировал мышечное ослабление и нарушение координации, у него начались перепады настроения. В последующие дни он становился все неуравновешеннее, раздражительнее и несговорчивее. На четвертые сутки Рэнди Гарднер рассказал своим кураторам о странных сенсорных ощущениях, нарушениях восприятия и галлюцинациях: уличные фонари были окружены туманом, дорожные знаки превращались в людей. Периодически он бредил и время от времени считал себя знаменитым темнокожим бейсболистом, даже жаловался на прессу, якобы плохо о нем отозвавшуюся. В последние дни эксперимента он уже не мог как следует контролировать свои движения, аналитическое мышление все больше деградировало, реакция была сильно заторможена, внимание быстро ослабевало; он не мог решить простейшие примеры на сложение. Однако, несмотря на сильный дефицит сна, никаких признаков телесных повреждений не наблюдалось.

И что же вы думаете? Сколько Рэнди Гарднер проспал после окончания эксперимента? Наверстал ли он часы упущенного сна? В этом случае ему пришлось бы проспать подряд примерно 88 часов (одиннадцать умножить на восемь). На самом деле в первую ночь после 264-часового бодрствования он проспал только 14 полных часов, во вторую ночь 12, в третью 9, а уже на четвертую ночь он спал не больше чем обычно, то есть примерно восемь часов.

В те ночи, когда человек отсыпается, доля важного для физического восстановления глубокого сна и значимого для психического самочувствия REM-сна сильно увеличивается, что экономит время (потом я расскажу об этом подробнее).

Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти. Такого рода эксперименты по понятным причинам запрещено ставить на людях, но из экспериментов с животными мы знаем, что для крыс оказывается смертельным непрерывное бодрствование в течение от 13 до максимум 21 дня. Но о точной причине смерти можно только строить предположения – самые тщательные обследования не принесли никаких результатов. На шерсти проступали пятна, появлялись прыщи и незаживавшие гнойники. Крысы теряли в весе, хотя ели вдвое больше, чем обычно. Вскрытия тоже не давали никаких результатов: мозг и такие внутренние органы, как сердце, почки или печень были в полном порядке. Ученые исключили также, что смерть наступала вследствие увеличившегося стресса, нарушения функций внутренних органов, иммунной системы или терморегуляции. Это значит, что наука пока еще блуждает в потемках относительно причин; результат, однако, не подлежит сомнению.

У всех упомянутых выше экспериментов есть одна общая черта: они были посвящены экстремальным случаям и имели большую ценность для фундаментальных исследований, однако они никак не отражают ситуацию в современном индустриальном обществе. Вы уже знаете, что сон делает нас бодрыми и работоспособными людьми и что даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений – и это не говоря уже о других побочных эффектах, на которых мы подробнее остановимся позже. Но что же может дать нашему здоровью и самочувствию первосортный сон в достаточном количестве? О, массу всего!

Сон продлевает жизнь

Сюзанна Мусхат Джонс в свое время считалась старейшим человеком на Земле (она умерла в 2016 году в возрасте 117 лет). «Мисс Сюзи», как ее звали близкие, выросла в штате Алабама вместе с десятью братьями и сестрами, а в последние годы жила в доме престарелых в Нью-Йорке. Она рассказала газете «Дейли ньюс» о своем секретном рецепте долголетия: много спать, не курить, не пить. Правда, отказать себе в кусочке жареного бекона с хрустящей корочкой она никогда не могла.

Так что же получается, чтобы быть здоровыми и полными сил, нам нужно не отрываться от подушки как можно дольше? (О свиных шкварках, сигаретах и алкоголе пусть болит голова у других, это не моя область…) Основать общество людей, которые будут вечно спать и не умрут никогда?

Нет, лучше не надо.

Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало.

Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней. Известный американский исследователь сна Даниэль Крипке был в 2004 году одним из первых, кто доказал, что риск смерти повышается и при слишком долгом сне.

Другими словами, все зависит от дозы, в этом сон ничуть не отличается от всех остальных сфер нашей жизни. Никогда не нужно впадать в крайности. Кто постарается спать столько, сколько ему положила природа, проживет здоровую долгую жизнь.

Сон приносит здоровье

Сон – лучшее лекарство. Так говорят в народе, и каждый знает это по себе: при простуде нас все время клонит в сон, и если мы позволяем себе выспаться, то быстрее выздоравливаем.

Шелдон Коэн, мой американский коллега из Питтсбургского университета, опубликовал в 2009 году результаты эксперимента, в котором изучался повышенный риск простуды при недостаточном количестве и качестве сна. Больше 14 дней 153 здоровых добровольца должны были записывать, насколько долго и хорошо они спали. Через две недели испытуемых заразили риновирусом, поместили на пять дней в карантин и наблюдали, заболеют ли они. Результаты были очень наглядными: у испытуемых, спавших меньше семи часов в сутки, риск получить насморк и боль в горле оказался в три раза выше, чем у тех, кто проводил с подушкой более восьми часов; а среди тех, кто не спал и пяти часов, заболевал каждый второй. Что касается качества сна, то результаты были не менее ясными: у тех, кто спал плохо, риск заболеть оказался в пять раз выше.

Другой убедительный опыт был проведен в 2003 году, когда студентам-добровольцам сделали с утра инъекцию гепатита А, затем поделили их на две группы, одной из которых разрешили нормальный сон, а другой запретили спать с ночи до следующего за ней вечера. Через четыре недели кровь участников эксперимента взяли на анализ и выяснили, какое количество антител иммунная система выработала в ответ на инъекцию. Результат был впечатляющим: у тех испытуемых, которым позволили спать, обнаружилось почти в два раза больше антител, чем у неспавших.

Эти исследования – и наверняка ваш собственный опыт – подтверждают: чтобы наша иммунная система могла эффективно работать, ей необходимо обеспечить достаточное количество сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.