Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

Хорошо известно, что мы гораздо лучше спим в темноте, однако немногие пользуются этим знанием в полной мере. Любой источник света в спальне может нарушить сон. Даже использование затемняющей маски для глаз не всегда эффективно.

Знаете ли вы, что на коже есть рецепторы, способные чувствовать свет? Они похожи на те, что находятся в сетчатке глаз, так что ваша кожа в буквальном смысле умеет видеть. Исследователи из Университета Брауна обнаружили, что клетки кожи производят родопсин – светочувствительное вещество, присутствующее в сетчатке. Если в спальне включен свет, кожа это чувствует и сообщает об этом мозгу и другим органам, что мешает сну.

Ученые Корнелльского университета решили проверить, правда ли это. Они разместили оптоволоконный кабель позади колена испытуемого и освещали участок кожи размером с монетку. Несмотря на то что участник эксперимента спал в полной темноте, этого количества света оказалось достаточно, чтобы повлиять на температуру его тела и выработку мелатонина. Это лишний раз доказывает, что недостаточно просто закрыть глаза; необходимо также создать благоприятную обстановку.

Полная темнота очень важна для качества сна. Существует даже специальный термин «световое загрязнение», который относят к любому неблагоприятному воздействию искусственного света. В ходе эволюции люди (и большинство других организмов) научились использовать предсказуемо чередующиеся фазы света и тьмы для настройки суточного биоритма. Когда искусственное освещение вошло в повсеместный обиход, это изменило длительность светового дня. Вместо 12-часового теперь в нашем распоряжении искусственно созданный 24-часовой день. Исследования свидетельствуют о том, что в некоторых древних цивилизациях люди спали примерно столько же, сколько и мы, но разница в качестве сна огромная. Сегодня естественный цикл чередования света и тьмы нарушается, в результате чего страдает сон.

Одним из наиболее вредных последствий светового загрязнения становится снижение уровня мелатонина. Согласно результатам исследований, если во время ночного сна в комнате не погасить свет, уровень гормона сна упадет более чем на 50 %. Это никуда не годится!

Мы уже обсуждали, насколько важен мелатонин для качества сна, но его польза этим не ограничивается. Доказано, что он:

• улучшает работу иммунной системы;

• нормализует артериальное давление;

• подавляет размножение раковых клеток и рост опухолей (включая лейкоз);

• усиливает защиту ДНК и способствует удалению свободных радикалов;

• снижает риск остеопороза;

• уменьшает риск появления бляшек в сосудах головного мозга (например, при болезни Альцгеймера);

• облегчает головную и другие боли;

• улучшает работу щитовидной железы;

• повышает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса.

Среди гормонов мелатонин – мастер на все руки. Если вопрос хоть как-то связан со здоровьем, мелатонин знает, чем помочь. Дефицит сна, как и сон в помещении с включенным светом, ускоряет старение и отнимает жизненные силы. Исходя из данных современных исследований, для улучшения сна необходимо максимально затемнить вашу спальню.

Купите специальные светонепроницаемые шторы и уберите все активные источники освещения. Сделайте это прямо сегодня, и, обещаю, завтра скажете мне спасибо. Специалисты по качеству сна советуют затемнить спальню так, чтобы вы, подняв руку на уровень глаз, не могли разглядеть ладонь. Раньше я и сам пользовался ночным освещением, так что и для меня эта информация стала новой, а нововведения – большим шагом вперед.

Кстати, о ночном освещении: исследователи из Института глаза Шайе в Пенсильванском университете обнаружили, что самый обыкновенный светильник-ночник приводит к развитию близорукости у детей, а позже – к значительным проблемам со зрением. В исследовании приняли участие 479 детей, от новорожденных до двухлетних. Они были распределены на три группы: 1) спавшие в полной темноте, 2) спавшие с включенным ночником, 3) спавшие с включенным общим светом. Результаты шокировали.

Обнаружилось, что лишь у 10 % детей, спавших в темноте, впоследствии развилась близорукость, в то время как в двух других группах эта проблема наблюдалась гораздо чаще: у 34 % малышей, спавших с ночником, и у 55 % детей, спавших в полностью освещенной комнате. Хотя исследование не учитывало все возможные переменные, определенно есть над чем подумать, особенно если у вас есть дети и внуки.

Гены ждут от нас сна в полной темноте. Сегодня совсем не редкость, когда в спальне всю ночь работают какие-либо источники света. Мы не можем влиять на мир за пределами своего дома, но необходимо хотя бы контролировать обстановку внутри него. Фары и уличные фонари на светодиодах излучают убийственный для сна световой спектр. Вот почему светонепроницаемые шторы так важны.

Превратите вашу спальню в славную, уютную пещеру для сна. В моем случае именно затемнение комнаты оказало мгновенный благотворный эффект на качество ночного отдыха, и сейчас я сплю так сладко, как никогда прежде.

Мы не можем вернуться в прошлое и изменить тот факт, что общество попало в зависимость от искусственного света. Однако мы способны кое-что предпринять, чтобы облегчить участь нашего организма.

Результаты исследования Гарвардской медицинской школы подтвердили, что воздействие света в ночное время ломает наши биологические часы (об этом вы уже знаете). Но вдобавок ученые выяснили, что не все цвета спектра одинаково влияют на организм.

В течение шести с половиной часов гарвардские ученые сравнивали воздействие на организм синего (который обычно светит с экранов бытовой электроники) и зеленого света, сопоставимых по яркости. Выяснилось, что синий свет подавляет выработку мелатонина на срок, примерно в два раза более длительный, чем зеленый, а также в два раза сильнее смещает циркадные ритмы (на три часа против полутора часов у зеленого). Таким образом, для здорового сна необходимо сменить цвет источника освещения.

Освещенность в различных условиях

Цвета также имеют соответствующую температуру, которая определяет их влияние на организм. На шкале Кельвина синий свет находится на самом дальнем конце спектра, и это означает, что он проявляется при более высоких температурах, в то время как красный – при низких. Это полностью противоречит культурным стереотипам, связанным с цветами, согласно которым красный цвет – «горячий», а синий – «холодный».

Также это объясняет, почему исследователи из Гарварда рекомендуют использовать по ночам красные светильники малой мощности. По их данным, «красный свет менее других смещает циркадные ритмы и подавляет мелатонин».