Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

Для тех, кто верит, что изнурительная тренировка помогает быстрее заснуть, все это звучит нелогично. Тем не менее физическая нагрузка существенно повышает температуру тела, и для ее снижения до нормы требуется от четырех до шести часов. Как упоминалось в главе 5, чтобы создать оптимальные условия для сна, организм использует терморегуляцию. Занимаясь спортом незадолго до ночного отдыха, вы поднимаете температуру тела и мешаете себе как следует высыпаться.

Однако не стоит беспокоиться, если занятия проходят днем или ранним вечером. Обнаружено, что температура тела, снижающаяся после тренировки, обычно останавливается чуть ниже нормального значения. Если вы правильно рассчитаете время, такая нагрузка будет очень полезна для здорового сна.

Итак, с учетом наших знаний о терморегуляции можно заниматься спортом во второй половине дня или ранним вечером. Тренировка в 16:30 поможет заснуть в 22:00. К этому времени уровень стрессовых гормонов, выработанных при нагрузке, существенно уменьшится, парасимпатическая нервная система («ешь и отдыхай») возьмет верх, а температура тела снизится, создав оптимальную внутреннюю среду для сна.

Выбирая оптимальное время, имейте в виду: предпочтительнее всего заниматься по утрам, также могут быть полезны тренировки ранним вечером (если правильно рассчитать время), а вот занятия в полдень никак не улучшат качество вашего сна. Физические упражнения и движение важны независимо от того, когда мы тренируемся, однако, если мы хотим получить от этих занятий максимум пользы, необходимо учитывать естественные гормональные циклы.

Как вы помните из диаграммы выработки кортизола в главе 2, рано утром в организме происходит мощный выброс этого гормона, единственное назначение которого – активные действия. Именно поэтому утренняя зарядка так полезна для улучшения сна: она стимулирует выработку этого гормона по утрам, далее его уровень начинает понемногу снижаться и достигает минимума, когда природные часы велят ложиться спать. Тренировка в час ночи эффектно смотрится как статус в Facebook, демонстрирующий вашу целеустремленность, но с точки зрения защиты организма от пагубных последствий стресса это попросту глупо.

Сегодня довольно много спортзалов, которые работают круглосуточно. Мне не раз случалось быть добровольным участником ночных тренировок. (Это было в колледже, когда мои навыки принятия решений еще не были достаточно развиты.) После 22:00 я шел в спортзал и тренировался, играл в полуночный баскетбол и даже выходил на ночные пробежки.

По молодости мы не задумываясь принимаем участие в подобных затеях. Большинство из нас могут питаться практически чем угодно, не спать до рассвета, а утром пойти на экзамен и сдать его. Но если 10 лет спустя вы попытаетесь провернуть нечто подобное, скорее всего, почувствуете себя не лучшим образом.

Что же произошло? Почему в молодости многим удавалось регулярно есть пиццу с двойной начинкой и без особых усилий поддерживать форму? Отчего, ложась за полночь (и зная о вредных последствиях), мы тем не менее могли справляться с делами? Если коротко, в молодости мы обладаем гормонами мифического зверя (термин ненаучный, но вполне подходящий). Организм в больших объемах производит анаболические гормоны, назначение которых – помочь генам добиваться успеха.

Вот почему мы выглядим настолько по-разному на фотографиях, где нам шесть лет, шестнадцать и сейчас. Тело трансформируется, потому что меняются и наши гормоны. Именно в них сокрыта воистину преобразующая сила. О том, как улучшить гормональную функцию и получить эликсир молодости (также известный как «эликсир мифического зверя»), поговорим в главе 13. А пока крайне важно понять, что подобные студенческие забавы не обходятся без последствий. Исследования доказывают: такой образ жизни ускоряет старение и приближает день, когда молодость и жизненная сила покинут нас навсегда.

В нашем теле есть точнейшие биологические маркеры – теломеры, по которым можно определить продолжительность жизни. Они похожи на маленькие пластмассовые наконечники обувных шнурков. Разница в том, что в организме это концевые участки хромосом, оберегающие их от износа и разрушения.

По мере старения теломеры становятся все короче; когда от них совсем ничего не остается, клеточный материал распадается. Старение наступает постепенно, ежедневно, на протяжении многих лет. Но вот что интересно: образ жизни может либо ускорить, либо замедлить сокращение ваших теломер. Исследование, проведенное учеными Калифорнийского университета, показало, что депривация сна – один из самых значимых пусковых механизмов, ускоряющих сокращение теломер.

Да, в подростковом возрасте и в молодые годы мы легче переносим недосып и не ощущаем его последствий. Тем не менее мы ускоряем свое старение и даже не осознаем этого, пока не исчерпываем свой «лимит».

Неожиданно вы не ощущаете прежней энергичности; начинаете чаще хворать; появляются различные боли; становится невероятно трудно избавиться от лишнего веса. Речь вовсе не о 70–80-летних стариках – я говорю о миллионах людей, испытывающих все это в неполные тридцать!

Именно по этой причине крайне важно, чтобы информация об улучшении качества сна стала доступна детям, особенно старшеклассникам и студентам. Это вооружит их знанием, которое поможет сохранить здоровье, энергию и молодость на долгие годы.

Итак, сокращение длины теломер возможно замедлить благодаря здоровому образу жизни. Исследования, опубликованные журналом Archives of Internal Medicine, показали, что у испытуемых, которые в умеренном количестве (около 100 минут в неделю) занимались спортом (теннисом, плаванием или бегом), теломеры выглядели так, как у людей на пять-шесть лет моложе. Подобного эффекта не было у участников с минимальной нагрузкой (около 16 минут в неделю). Это еще раз подтверждает, что физические упражнения – неисчерпаемый источник молодости. Прибавьте сюда пользу для качества сна, и вы поймете, почему занятия спортом обязательны для здоровья и долголетия.

Очень важно правильно выбрать время для нагрузок. Без сомнения, поздний отход ко сну неполезен для здоровья, однако поздняя тренировка может быть еще вреднее. Также нежелательно прерывать сон в 3:00, чтобы встать на беговую дорожку. Ваши естественные гормональные циклы не адаптированы к такой ранней активности. Воспользуйтесь этими знаниями в полной мере и организуйте свою жизнь так, чтобы получить максимальную для здоровья пользу, тренируясь в оптимальное время. Вы способны на большее, чем думаете. Помните, что мы не только продукты окружающей среды, мы ее создатели!

Несколько лет назад у меня был клиент, который переехал в США из Франции, чтобы поступить в колледж. Он хотел тренироваться под моим руководством и намеревался достичь совершенно конкретных спортивных результатов. Проведя анализ, я узнал, что этот человек уже восемь лет испытывает проблемы со сном. По ночам он обычно спал не более четырех часов и имел диагноз «клиническая бессонница».