Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

Должен заметить, все это было написано на его лице и теле. Я сказал: «Могу гонять тебя по залу хоть весь день, но ты никогда не получишь то тело, которое хочешь, пока не наведешь порядок со сном». Ему не хотелось касаться данной темы, ведь в прошлом это причинило ему столько неприятностей. Тем не менее он согласился следовать моим советам; остальное, как говорят французы, histoire (история).

Я временно запретил ему привычную длительную кардиотренировку и предложил сосредоточиться на сериях силовых упражнений с большой нагрузкой. Занятия были короткими, но интенсивными, и в течение нескольких дней все изменилось.

Примерно через неделю после начала тренировок он пришел ко мне и сказал: «Не знаю, что ты сделал, но я спал как bébé» («младенец» – как вы помните, он был из Франции). Этот опыт преобразил его жизнь навсегда.

Повторю, сами упражнения становятся источником стресса. Такого рода стрессоры называют горметическими[15], то есть такими, которые в разумном объеме могут быть очень полезными для организма. Но эту пользу удастся извлечь, только если вы предоставите телу возможность восстановиться (то есть получите необходимое количество сна).

Бег трусцой в умеренном темпе – классический пример длительной катаболической тренировки. Полчаса или около того вы поддерживаете свою симпатическую нервную систему в постоянной активности, препятствуя организму удалять вырабатываемые при беге стрессовые гормоны, – и они копятся в теле, как пар в котле с кипящей водой.

Полезен ли бег для здоровья? Безусловно, но с важными оговорками. Вера в то, что кардиотренировка в формате продолжительного бега трусцой – идеальный способ сбросить лишний жир, – большое заблуждение. На самом деле бег на длинные дистанции может резко увеличить потери мышечной ткани за счет процесса, называемого глюконеогенезом[16]. Мышцы – это жиросжигающее оборудование организма. Если вследствие регулярных интенсивных пробежек вы потеряете слишком много мышечной ткани, это нарушит обмен веществ. Вы обнаружите, что набираете лишний вес, едва прерываете занятия. Вы и Форрест Гамп можете бегать и дальше, а я, пожалуй, немного посижу. Резюмируем: бег на длинные дистанции не помогает сбросить лишний вес; думать так – все равно что верить в Зубную фею.

Пожалуй, самое важное замечание: бегать на длинные дистанции имеет смысл, только если это приносит радость. Если вы занимаетесь не с целью сжечь жир, а просто для того, чтобы получить удовольствие, – на здоровье! Главное, делайте это с умом и непременно прочтите остальные советы в этой книге.

Чтобы оптимизировать выработку гормонов, необходимы силовые тренировки с большими весами. Это заставит тело производить больше анаболических гормонов, благодаря чему вы будете крепче спать, улучшится самочувствие и внешний вид.

Такая идея не вызывает возражений у большинства мужчин, а вот многие женщины опасаются, что силовые тренировки приведут к увеличению веса и превратят их в «качков». На самом же деле огромному числу представителей сильного пола, с маниакальным упорством поднимающих тяжести, не удается увеличить свои габариты. По сравнению с женщинами уровень тестостерона у них от природы значительно выше, что способствует наращиванию мускулов, но даже это не помогает резко набирать массу просто потому, что они начали ходить в тренажерный зал. Современный мужчина не брезгует коктейлями для увеличения мышечной массы, садится на «грязную диету» (высококалорийный фастфуд в огромных количествах), тоннами поглощает пищевые добавки – и несмотря на это достигает порой весьма скромных результатов. Так что, если только женщина не сидит на стероидах и не ест за четверых, увеличиться в размерах ей не грозит. Тем более что силовые тренировки вообще не для этого предназначены. Мне бы не хотелось, чтобы женщины упускали ту непревзойденную пользу, которую имеет поднятие тяжестей.

Благодаря похудению с помощью традиционных методов (диета и кардиотренировки) ваше тело останется тем же «яблоком», но меньшего размера. Поднятие тяжестей изменит саму структуру тела, и в результате «яблоко» превратится в «песочные часы». Силовые тренировки проявят истинный генетический потенциал. Ваши гены ждут поднятия тяжестей, и, как только начнете, тело станет преображаться.

Резюмируем: силовые тренировки не сделают вас толще, а избыток еды – обязательно. Упражнения с весом не превратят вас в ходячий шкаф, в отличие от шоколадных круассанов. (Похоже, я все еще на французской волне.)

Чтобы решить проблему моего клиента, страдавшего бессонницей, я заставил его три раза в неделю по полчаса поднимать тяжести. Он сбросил лишний вес, улучшил показатели здоровья и, главное, получил столь необходимый ему сон.

Включая тренировки в свое ежедневное расписание, помните, что это нужно не только ради прекрасного тела, но и для отличного сна. Согласно результатам исследования, опубликованным в Journal of Clinical Sleep Medicine, у пациентов с первичной бессонницей наблюдалось кардинальное улучшение качества сна, когда они вводили в режим дня регулярные тренировки.

В ходе этого эксперимента для измерения результатов использовалась полисомнограмма – запись различных показателей сна, таких как колебания мозговых волн, уровень кислорода в крови, частота сердечных сокращений и дыхания, а также движения глаз и ног. (К испытуемым во время сна прикрепляется такое количество проводов, что это напоминает атаку Человека-паука.)

Участники, которые начали регулярно тренироваться, отмечали следующие плюсы:

• они стали засыпать быстрее на 55 %;

• время пробуждения снизилось на 30 %;

• общее время сна увеличилось на 18 %;

• эффективность сна выросла на 13 %.

Все это благодаря тренировкам – не таблеткам и не волшебной палочке. Исследования показывают, что некоторые улучшения наступают сразу, но основной эффект в плане качества сна проявляется спустя несколько недель регулярных занятий. Ключевое слово – регулярных. Чтобы тренировки стали неотъемлемой частью жизни, потребуются некоторые усилия и триггеры. Ниже, в советах, я поделюсь ценными находками, которые помогут обеспечить регулярность подготовки и позаботиться о вашем здоровье.

Неудивительно, что у спортсменов мирового класса сон – часть программы тренировок. Леброн Джеймс, Роджер Федерер и Мишель Ви спят в среднем более 10 часов за ночь. Винус Уильямс, Линдси Вонн и Усэйн Болт посвящают ночному отдыху не менее 8 часов. Специалисты компании Fatigue Science провели интервью с некоторыми наиболее успешными спортсменами на планете, и Усэйн Болт (самый быстрый человек в истории) заявил: «Сон для меня предельно важен: необходимо отдохнуть и восстановиться, чтобы дать телу возможность впитать опыт проведенной тренировки».