Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

Вместо того чтобы засыпать под мощным светом обычных ламп и потолочных подсветок, попробуйте перед сном украсить ваше жилище мягким сиянием свечей. Люди с незапамятных времен использовали драгоценное пламя, чтобы приготовить еду, согреться и осветить путь во мраке ночи. Но помните, что, несмотря на скромные размеры, в свечах горит самый настоящий огонь, поэтому будьте внимательны!

Попробуйте заменить в каком-нибудь из светильников обычные лампы на красные. Это поможет создать сексуальный настрой и применить советы из главы 9. Не знаю, какая музыка нравится вам – рок-н-ролл, R&B, кантри или кей-поп, но свет красных ламп настолько притягателен, что о нем написано немало песен в самых разных жанрах.

Кроме того, полезно помнить, что дело не только в цвете ламп (хотя он чрезвычайно важен), но и в их яркости. Единицей измерения яркости считается люкс. Как видно из таблицы, яркость прямых солнечных лучей составляет более 100 000 люксов. Сравните это с лунным светом, которым пользовались наши предки (менее одного жалкого люкса), и вы поймете, насколько неестественно наше обычное вечернее освещение.

Внутри жилых помещений освещенность меняется от 50 до 500 люксов, что автоматически подавляет выработку мелатонина, если в ночное время вы не защищены от этих источников света. Следуйте рекомендациям главы 3, чтобы снизить вредное воздействие электронных экранов с наступлением темноты, используйте лампы с красным оттенком ближе к вечеру и примите меры, чтобы максимально затемнять вашу спальню ночью. Все это поможет организму выработать достаточно мелатонина и обеспечит сон, который вам действительно необходим.

При правильном подходе физические нагрузки – настоящий источник силы и молодости. Благодаря им выделяются гормоны, которые замедляют старение и помогают защищать ДНК от окисления. Исследования показывают, что, если в теле будет больше мышечной ткани, мы сможем дольше оставаться молодыми.

Каким образом связаны упражнения и сон? Самым тесным: эта парочка – не разлей вода. Дело в том, что непосредственно в спортзале вы не улучшаете свою форму, а в прямом смысле разрушаете тело, подвергая его физической нагрузке: мышцы получают тысячи крошечных микротравм. Честно говоря, вы покидаете зал в худшей форме, чем до занятия. Если после тренировки я возьму у вас анализ крови и проведу гормональные тесты, обнаружится, что гормоны стресса повышены, биомаркеры воспалительных процессов пошли вверх и даже сахар в крови немного не в норме. Но с вами не случилось ничего плохого. Вы славно потренировались, и это принесет вашему организму огромную пользу, как только он сможет себя исцелить.

Секрет в том, что тело восстанавливается после тренировок во сне. Организм в большом количестве высвобождает полезные гормоны и запускает реабилитационные программы, которые сверхэффективно реконструируют мышечную ткань. Позанимавшись, вы подвергли себя значительной (и здоровой) стрессовой нагрузке, однако получите вознаграждение в полном объеме, только когда как следует отдохнете и восстановитесь.

Проблема многих людей в том, что они превращают здоровый стресс в нездоровый. Добавьте занятия спортом к семейным проблемам, конфликтам на работе, неоплаченным счетам, неправильному питанию, когнитивным и эмоциональным проблемам – и получите то, что называется суммарной стрессовой нагрузкой.

Ваша стрессовая нагрузка – это совокупность всех стрессов. Не всякий стресс – зло, однако слишком высокая суммарная стрессовая нагрузка может подорвать здоровье.

Физические упражнения творят чудеса. Нам действительно необходимо быть «наиболее здоровой версией себя». Тренировки дают массу выгод для здоровья – от повышения чувствительности к инсулину до улучшения гормонального функционирования и обмена веществ. Но если занятия спортом добавляются к и без того высокой стрессовой нагрузке, это может привести к серьезным проблемам.

Дело не столько в самих упражнениях, сколько в том, когда и как они выполняются. Чтобы оптимизировать сон (и, как следствие, получить больше пользы от тренировки), необходимо учитывать несколько важных моментов.

Недавнее исследование Аппалачского государственного университета в Буне показало: если хотите хорошо спать ночью, занимайтесь спортом по утрам. Ученые отслеживали сон испытуемых, которые тренировались в разное время: в 7:00, в 13:00 и 19:00.

Обнаружилось, что ночной сон участников, занимавшихся в семь утра, был более длительным и глубоким, чем в двух других группах. Кроме того, испытуемые из утренней группы провели на 75 % больше времени в восстановительной стадии глубокого сна. Это действительно впечатляет и дает еще один козырь тем, кто желает жить долго и в хорошей форме.