Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

который можно описать словами «бес вселился» или «слетел с катушек». Это объясняется тем, что по мере накала страстей поведение становится все более иррациональным. Растущая иррациональность ведет к повышенной непредсказуемости, которая опасна, когда человек настроен враждебно. Все больше переполняясь гневом, мы становимся менее предсказуемыми и более опасными для окружающих. В результате вероятность нашей победы в споре или противостоянии повышается. В этом смысле даже иррациональность и импульсивность гнева имеют свою функцию: мы отстаиваем свои интересы – по крайней мере в краткосрочной перспективе.

Растущая иррациональность в сочетании с сужением фокуса внимания в состоянии сильного гнева демонстрируют, как со временем направленность гнева может поменяться. Изначально причиной вспышки может послужить что-то в окружающем мире, например угроза потерять некое имущество. Если же мы впадаем в ярость, воспринимаемая угроза может превратиться в более значительную, например риск потерять уважение, достоинство или влияние. Таким образом, по мере нарастания чувства гнева угроза может восприниматься как все более личная и все более значимая, а желание получить или защитить имущество уступает желанию наказать обидчика[90]. Это связано с угрозой испытать стыд или унижение, например унижение в результате отступления, о котором мы уже говорили ранее и продолжим говорить при обсуждении ловушки гнева ниже в этой главе.

Итак, функция гнева – защищать нас от угроз, создаваемых окружающими. Это может быть угроза потери ценного имущества или угроза нашему имиджу, самооценке или самоуважению. Гнев помогает отвечать на подобные угрозы, приводя организм в состояние готовности к реакции «бей», позволяя противостоять первоначальной угрозе и заставить противника ретироваться. В то время как в современном обществе к физическому насилию, пожалуй, прибегают реже, чем в прошлом[91], выражение недовольства, возмущения или гнева при помощи интонации, осанки и жестов, словесных угроз и жалоб остается мощным средством защиты от вреда, который окружающие могут нанести нам или нашим близким.

Это не значит, что гнев неизбежно приводит к грубости, агрессии и насилию, – наоборот, эта эмоция способна защитить нас от угроз. На самом деле желание избежать гнева окружающих зачастую побуждает нас к поведению, которое считается уважительным и достойным. Например, мы приносим извинения и используем формулы вежливости, чтобы продемонстрировать, что осознаём влияние, которое оказываем на окружающих, и высоко ценим его. В качестве персональной и общественной реакции на межличностную угрозу гнев помогает отстаивать права и ценности граждан.

Однако в некоторых ситуациях выражение гнева становится вредным и оскорбительным, и тогда можно предположить, что человек оказался в ловушке гнева. Подробнее о том, как это происходит и что можно с этим сделать, мы поговорим далее в этой главе.

Как справляться с чувством гнева и реагировать на него конструктивно

Когда мы испытываем гнев, оптимальной реакцией будет что-то предпринять, совершить некое действие. В этом разделе мы рассмотрим несколько идей, которые могут в этом помочь. Мы разберем, что можно сделать, если мы располагаем временем, а также увидим, как реагировать в ситуации нехватки времени или места. В упражнении 3.2 представлены обе идеи, и вы можете использовать их по мере необходимости.

Обозначьте угрозу

Рассердившись, мы должны определить, чем вызван наш гнев. Прояснить его причину поможет вопрос «Что мне угрожает?».

Предполагаемая угроза обычно исходит от другого человека: это его слова или поступки. Например, мы можем припомнить различные высказывания собеседника или же, возможно, собственные постепенно накапливавшиеся обиды. Однако обычно существует одна главная проблема – одна наиболее значительная причина гнева или целый комплекс ситуаций, вызвавших у нас схожую реакцию. В таком случае нужно спросить себя, что это за проблема и какие слова или действия оппонента мы рассматриваем как угрозу. Нам угрожают физически? Могут забрать у нас что-то важное или помешать нашим планам? Расцениваем ли мы поведение другого человека как знак его отношения к нам?

Если мы проанализируем свои переживания и придем к заключению, которое сформулирует суть угрозы, это поможет прояснить ход наших мыслей и не позволит гневу затуманить рассудок. Нужно подобрать утверждение, способное обозначить угрозу, которая видится нам в данной ситуации: «Он причинит мне вред», «Они не дадут мне этого сделать», «Она меня игнорирует», «Он обращается со мной, как будто я ему не ровня» или «Они не обеспечивают моему ребенку должного ухода». Каждое из этих кратких утверждений отражает суть явления, провоцирующего наш гнев.

На этот процесс может понадобиться какое-то время. Иногда мы будем этим временем располагать, а иногда – нет, и тогда придется проводить этот анализ уже после того, как мы почувствовали гнев и повели себя соответствующим образом. В любом случае это может оказаться весьма полезным, поскольку, как правило, гнев подчиняется определенным закономерностям и результаты этого анализа могут пригодиться в следующий раз, когда мы испытаем гнев из-за похожей угрозы.

Оцените степень угрозы

Обозначив угрозу, мы можем оценить, насколько адекватно мы ее воспринимаем. Кода мы сердимся, активируется наш рептильный мозг и появляется вероятность неверно истолковать или преувеличить угрозу. Полезно взять небольшую передышку, чтобы позволить гневу поутихнуть и воспользоваться техниками, помогающими контролировать реакцию организма: замедлить дыхание, расслабить мышцы и переключить внимание с источника угрозы на что-то другое. Помните, что, хотя гнев в первую очередь – реакция на межличностную угрозу, он может усиливаться физическим дискомфортом: голодом, усталостью и болью. Перекусите, купируйте боль, отложите разрешение ситуации на потом – эти простые, но действенные шаги дадут вам дополнительное время на обдумывание происходящего.

Обсуждение переживаний с окружающими – тоже полезный способ оценить степень угрозы. Обозначив угрозу, мы более четко доносим нашу точку зрения до окружающих, даем им понять, что чувствуем и как видим ситуацию. Это позволяет нам совместно с другими людьми понять, правильно ли мы все интерпретируем.

Одна из ситуаций, которую многие взрослые истолковывают неверно, – поведение детей. Они зачастую действуют без особой оглядки на окружающих, выходят за рамки дозволенного, раз за разом игнорируют указания и в целом ведут себя достаточно эгоцентрично. Все эти особенности поведения характерны для детей: их мозг работает не так, как у взрослых, и они не могут таким же образом оценивать последствия своих поступков для окружающих. Дети редко чувствуют благодарность родителям за все, что те для них делают. Взрослые склонны забывать, что дети – это дети (вспомним расхожую фразу «дети – это маленькие взрослые»): мы часто безотчетно переоцениваем способности детей[92]. В данном случае особенно важно оценить степень воображаемой угрозы: возможно, мы приписали детям способность к манипулированию, пренебрежению и обесцениванию, тогда как они просто ведут себя соответственно своему возрасту.

Устраните угрозу

Обозначив угрозу и оценив степень ее серьезности, нужно попытаться ее устранить.

Обычно этот процесс включает в себя действия, согласующиеся с возникшим у нас чувством: мы обращаемся к обидчику и даем ему отпор. Благодаря гневу у нас появляются энергия и мотивация совершать поступки, которых мы обычно избегаем, и вступать в противостояние с теми, кто нам угрожает. Проявления гнева очевидны окружающим, поэтому его демонстрация может оказаться полезной, когда мы хотим показать серьезность своих намерений. Существует несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы этот процесс оказался максимально успешным. Упражнение 3.2 поможет вам применить эти идеи на практике.

Вспомните случай, когда кто-то успешно продемонстрировал свой гнев и в итоге его услышали и восприняли всерьез. Скорее всего, этот человек не стал впадать в крайности: было очевидно, что он рассержен, но при этом он не сорвался на крик, не стал разбрасывать вещи и не разразился долгой тирадой. Умеренное проявление гнева способно произвести нужный эффект. Стальные нотки в голосе, уверенная поза и четкие формулировки обычно доходчиво демонстрируют гнев. Если выражать его слишком активно, это может обернуться против нас: нам станет труднее изъясняться, а окружающие не отнесутся к нам серьезно, если посчитают, что мы