Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

эмоций. Мы начнем с причин возникновения гнева и реакции на него нашего разума и тела. Мы рассмотрим функцию гнева и ситуации, в которых он может оказаться полезным и важным. Мы также поговорим о том, как легче справляться с чувством гнева и как сделать свою реакцию конструктивной, уважительной и осторожной.

Затем мы рассмотрим трудности, возникающие с эмоцией гнева. Это не проблемы неизбежной реакции на гнев как таковой, а, скорее, проблемное реагирование, порождающее порочный круг, который мы опишем с помощью модели ловушки гнева. Ловушка гнева способна привести к частым и сильным вспышкам, сопровождающимся агрессивным и небезопасным поведением, которое способно негативно повлиять как на человека, испытывающего гнев, так и на людей, которые его окружают. Гнев также связан с другими эмоциями, в особенности со стыдом. Мы используем модель ловушки гнева для выработки способов выйти из сложившейся ситуации.

Как понять и принять гнев

Гнев похож на все остальные эмоции, описанные в этой книге: это ответ на определенные жизненные ситуации, выраженный при помощи реакции разума и тела, изменения поведения и мимики. Такая реакция служит определенной цели и, как правило, выполняет полезную функцию. Информация в этом разделе поможет вам задуматься о собственном опыте переживания гнева и изменить некоторые негативные представления об этой эмоции, понять ее и принять.

Упражнение 3.1.

Чувство гнева

Вспомните последний раз, когда вы испытали гнев. Это должен быть именно гнев, а не менее сильное переживание вроде раздражения или фрустрации.

Как бы вы описали свои ощущения?

На что вы обратили внимание / что осознавали сильнее всего?

Что вас рассердило?

Как вы отреагировали / что вы сделали?

Что произошло потом?

Откуда берется гнев?

В упражнении 3.1 вы ответили на вопрос, почему испытали гнев. Если это было сильное чувство, вероятно, причину вспомнить довольно легко: скорее всего, ваш гнев вызвал другой человек. Как правило, чувство гнева провоцируется поведением окружающих. Описывая причины своего гнева, мы обычно многословны и заостряем внимание на том, что именно другой человек сделал или, наоборот, не сделал. Что это говорит нам об эмоции гнева? Как он возникает?

Обычно мы сердимся, когда окружающие совершают поступки, которые мы считаем грубыми, несправедливыми, обидными или недостойными[78]. Такое поведение может негативно сказаться на нас или на том, кто для нас важен или что для нас важно. Мы воспринимаем чужое поведение как межличностную угрозу: чьи-то поступки или слова угрожают нам или нашему образу жизни.

Чувство гнева возникает, когда мы ощущаем межличностную угрозу.

Вернитесь к упражнению 3.1. Как бы вы описали угрозу в той ситуации? Нас окружает множество потенциальных межличностных угроз. Самые очевидные из них – физические. Если нам грозят насилием (бьют или толкают), это явная межличностная угроза. Если это происходит по отношению к человеку, который нам небезразличен, это тоже межличностная угроза. Под угрозой может оказаться наше имущество: его могут попытаться отобрать или испортить. Другие межличностные угрозы могут исходить от людей, которые мешают нам получить желаемое или достичь нужной цели. Во всех подобных случаях определить межличностную угрозу не составит большого труда.

Как менее явные угрозы мы воспринимаем случаи, когда считаем, что окружающие ведут себя по отношению к нам неправильно: угрожают нашему достоинству, самоуважению или идентичности. У нас появляются мысли: «Он дурно со мной обращается», «Она полностью меня игнорирует» или «Они надо мной насмехаются». Это угроза нашему самоощущению. Порой именно такие воспринимаемые угрозы становятся причиной вспышек гнева, несоразмерного ситуации. Например, если вы сильно сердитесь из-за того, что кто-то не убрал за собой посуду, это может объясняться тем, что вы воспринимаете это как знак неуважения. Если вы впадаете в ярость, когда друг не отдает вам долг, скорее всего, это происходит не потому, что вы отчаянно нуждаетесь в этой сумме, а потому, что вам кажется, что вас бесцеремонно использовали в своих целях. Такие воспринимаемые угрозы связаны с другой эмоцией – стыдом. Пренебрежение, насмешки, безразличие, использование в своих интересах, высокомерное обращение – все это грозит переживанием стыда или унижения и может привести к возникновению сильного гнева. Об этом мы поговорим подробнее ниже и в главе 6, посвященной стыду.

Плохое обращение, неуважение и насмешки – межличностные угрозы, способные привести к возникновению гнева и стыда.

В современном обществе гнев часто возникает во время управления автомобилем. Создается впечатление, что вождение особенно легко провоцирует вспышки гнева[79]. Оно уникально тем, что за рулем мы контактируем со множеством других людей, находящихся на расстоянии. Другие водители совершают целый ряд действий, которые мы можем воспринимать как межличностную угрозу. Если мы задали себе четкое направление, водители, которые мешают нам двигаться с нужной скоростью, уже представляют собой потенциальную угрозу, и само присутствие других транспортных средств на дороге способно пробудить в нас гнев. Если какой-то автомобиль едет особенно неторопливо, он угрожает нашей возможности достигнуть цели путешествия. Обгон, перестроение в другой ряд, выезд на дорогу и с дороги, готовность уступить или не уступать, подрезание и другие действия тоже могут восприниматься как межличностные угрозы. Они могут мешать нам добраться куда надо или казаться невежливыми или неуважительными. Управляя автомобилем, мы очень внимательно следим за поведением других водителей, при этом не владея о них никакой иной информацией и часто отождествляя автомобилистов с их транспортными средствами. В результате мы с готовностью обвиняем их в неподобающем поведении на дороге, и при этом между нами происходит минимум коммуникации, поэтому другие водители могут и не подозревать о нашем возмущении, а мы – не замечать их извинений[80].

Вполне возможно, что, выполняя упражнение 3.1, вы вспомнили ситуацию, в которой ваш гнев не был направлен на окружающих. В таком случае ваши чувства могли быть не настолько выраженными и, вероятно, больше похожими на фрустрацию. В английском языке слово «фрустрация» обозначает и эмоцию, и причину, по которой она возникла. Мы чувствуем фрустрацию, когда не можем добиться прогресса или достичь желаемого. В подобной ситуации тоже существует некая угроза, но теперь нам угрожает не другой человек, а какой-то предмет, ситуация или ограниченность наших способностей.

Если в ответ на возникновение такой ситуации мы испытываем сильный гнев, обычно это объясняется тем, что мы персонифицируем мешающий нам объект или сердимся на самих себя. Хороший пример – компьютер: когда он перестает работать как надо или удаляет важный файл, мы, как правило, одушевляем его и обращаемся с ним как с человеком, который намеренно нам мешает. Многим из нас случалось орать на компьютер или грозиться выбросить его в окно.

Последний фактор, который связывают с эмоцией гнева, – это физический дискомфорт. Порой мы сердимся, потому что нам больно, мы устали или проголодались[81]. Сравнительно недавно возникшее английское слово hangry[82] отлично описывает случаи, когда мы не поели и нас все бесит[83]. Недосыпание также ассоциировано с повышенной раздражительностью[84]. Эти состояния могут самостоятельно провоцировать гнев – или же мы можем обнаружить, что они меняют наш настрой и, столкнувшись с межличностной угрозой, мы взрываемся быстрее.

Гнев усиливается, когда мы чувствуем боль, голод и усталость.

Что происходит, когда мы сердимся?

Гнев оказывает серьезное влияние на многие сферы жизни, на наше тело, мышление и самочувствие. В следующем разделе мы подробно рассмотрим возникающие изменения.

Чувства

Большинство из нас сердится довольно часто. Это состояние может длиться несколько минут, часов или дней, однако чаще всего гнев остывает сравнительно быстро, хотя и медленнее, чем уходит страх. Гнев считается «горячей» эмоцией, и мы нередко говорим: «кровь у меня закипела», «он действовал на горячую голову», «у нас разгорелся жаркий спор». Для большинства