Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

ослеплены эмоциями. Слишком сильные вспышки гнева при попытках разрешить проблемные ситуации могут быть признаком того, что человек оказался в ловушке гнева, о которой мы поговорим в следующем разделе.

Определив угрозу, мы понимаем, что именно хотим сказать. Нужно постараться придерживаться своего видения ситуации и выразить связь между поступком человека и тем, как мы истолковали его поведение: «Я почувствовал… когда ты…»[93]. Например: «Я рассердился, когда ты меня проигнорировала», «Я разозлился, потому что вы, кажется, совершенно не оценили мои старания», «Меня взбесило, когда ты разбил… потому что я очень ее любила». Подобные объяснения имеют гораздо больше шансов быть услышанными, чем навешивание ярлыков на поведение окружающих. Ярлыки будут восприниматься скорее как атака, чем как описание воспринимаемой угрозы. Представьте свою реакцию на слова: «Меня рассердило, что ты не обратил на меня внимания» в сравнении с обвинениями: «Ты меня снова проигнорировал!»

Когда мы чувствуем гнев, нам бывает трудно удержаться, чтобы не припомнить другие ситуации, когда нас сердили или, как нам казалось, плохо с нами поступали. Нельзя разрешить все проблемы сразу – только по одной, поэтому, если мы начнем вспоминать совершенно разные прошлые обиды, собеседник может почувствовать, что подвергается нападкам, и ситуация только накалится. Если в этом случае нам удастся почувствовать, что угроза устранена, можно попробовать применить такой же подход в будущих напряженных ситуациях.

Нам также следует задуматься: какого разрешения ситуации мы бы хотели? Чего мы надеемся достичь в результате конфронтации? Хотим ли мы, чтобы перед нами извинились? Ожидаем ли возврата имущества или возмещения ущерба? Что мы рассчитываем получить от обидчика? Формулирование ожиданий поможет придерживаться правильного направления во время дискуссии. Однако при этом также следует выслушать и ответ другой стороны. Ясно донося свою позицию, мы можем надеяться на получение четкого ответа. Не торопитесь, прислушайтесь к мнению оппонента.

Когда страсти накаляются, мы рискуем подпасть под влияние рептильного мозга, потерять способность воспринимать картину происходящего целиком и начать «рваться к победе» вместо достижения долгосрочных целей. Если выяснение отношений заходит слишком далеко и становится тяжело следовать всем рекомендациям, приведенным выше, необходимо сделать паузу и вернуться к разговору позже. Просто скажите: «Одну минуту» или «Я сейчас вернусь» – этого может оказаться достаточно, чтобы успокоиться перед возобновлением разговора. Лучше поступить так, чем войти в раж и сказать то, о чем потом можно пожалеть. Не забывайте, что способность мыслить рационально снижается по мере усиления гнева, поэтому нужно быть готовыми прервать конфронтацию, пока не поздно: сделать это будет с каждой минутой все сложнее.

Упражнение 3.2.

Реакция на гнев

Эти вопросы и напоминания должны помочь вам реагировать на гнев конструктивно.

Обозначьте угрозу

Я рассержен, и важно определить, в чем я вижу угрозу.

На кого я сержусь?

Какие слова или поступки этого человека меня рассердили?

Чем я объясняю такое поведение?

УГРОЗА

Оцените степень угрозы

Достаточно ли адекватно я оцениваю эту угрозу? Возможно, я что-то неправильно истолковал или преувеличил?

Можно ли посмотреть на ситуацию под другим углом?

Вижу ли я преднамеренность там, где ее нет?

Могу ли я с кем-то об этом поговорить?

Не пытаюсь ли я интерпретировать поведение ребенка так, будто он взрослый?

Устраните угрозу

Мне необходимо обратиться к человеку, создавшему угрозу, и дать ему отпор.

Нужно помнить:

НЕ СЛИШКОМ РАСПАЛЯТЬСЯ – умеренный гнев производит нужный эффект

Придерживаться своего видения угрозы

Стараться быть кратким

Не отклоняться от темы: обсуждать одну проблему за раз

Не забывать прислушиваться к собеседнику

Четко формулировать свои ожидания

При необходимости дать себе время остыть

Как помочь тем, кто испытывает проблемы с гневом

Что чаще всего говорят тому, кто сердится?

«УСПОКОЙСЯ».

Это один из самых неудачных способов успокоить разгневанного человека, и обычно он не помогает. Как вы думаете почему? Вспомните ситуацию, когда вам говорили эти слова, – каким тоном это было сказано? Как вы восприняли совет? Гнев – это реакция на межличностную угрозу: мы считаем, что с нами поступают плохо. Поэтому, когда нам советуют успокоиться, мы чувствуем, что от проблем, которые кажутся нам важными, отмахиваются и говорят, что они не имеют значения.

Разговаривая с рассерженным человеком, следует дать ему понять, что мы воспринимаем его переживания серьезно и хотим понять, что его беспокоит. Если человек слишком взбешен и не может нормально объяснить, можно попытаться помочь ему применить техники расслабления: например, отвести его в более тихое место, предложить сесть, налить воды, чтобы мягко сместить фокус внимания от источника угрозы и передохнуть. Собственным поведением попробуйте смягчить его состояние: говорите более спокойным голосом, примите более расслабленную позу. Важно не перестараться, иначе будет казаться, что мы не поняли ситуацию, и наше поведение будет только раздражать. Дайте человеку понять, что все эти действия готовят почву для конструктивного разговора и вы готовы его выслушать.

Затем нужно дать человеку время на объяснение происходящего. Пусть сначала говорит он, но постепенно, по мере того как он будет успокаиваться, мы можем начать задавать уточняющие вопросы и помогать справиться с гневом. Последующие шаги будут аналогичными тем, что мы рассмотрели в упражнении 3.2: обозначить угрозу, оценить степень ее серьезности и устранить ее.

Ловушка гнева: проблемное реагирование на гнев

В этом разделе мы рассмотрим проблемы, которые могут быть вызваны эмоцией гнева. Существует сравнительно небольшое количество диагнозов, связанных именно с гневом; чаще всего в этом контексте упоминается депрессия. Более новый диагноз носит название «интермиттирующее (перемежающееся) эксплозивное расстройство», однако он фокусируется исключительно на поведении, и переживание гнева не является его частью[94]. Хотя специфических диагнозов, связанных с гневом, немного, люди довольно часто испытывают проблемы с этой эмоцией и обращаются за помощью[95].

Интервенции при работе с гневом включают в себя прием антидепрессантов и посещение терапевтических групп по управлению гневом, однако свидетельств в поддержку этих методов сравнительно немного. Это в особенности касается групп по управлению гневом, которые рекомендуются пациентам довольно часто[96]. В этом разделе мы объясним, почему управление гневом может оказаться недостаточным, а также узнаем, как подойти к проблеме более комплексно.

Самая распространенная реакция на гнев – выразить эмоцию внешне. Чувствуя угрозу, мы отвечаем попыткой противостоять ей и защитить свои интересы. Это часто оказывается полезным и позволяет нам жить рядом с другими людьми, помня и заботясь друг о друге. Однако в некоторых случаях наша реакция на гнев способна порождать конфликты, грубость и обиды и приводить к разрыву отношений и изоляции.

Ловушка гнева описывает процессы, приводящие к возникновению такой ситуации. Ее центральной частью является преувеличенная угроза, которая приводит к порочным кругам двух типов. Далее мы рассмотрим, как работает ловушка гнева.

Следующие два примера помогут проиллюстрировать эти процессы.

Коннора недавно отстранили от занятий в колледже. Это произошло после того, как он неоднократно проявлял агрессию по отношению к преподавателям и студентам как в аудиториях, так и на территории колледжа. Еще с начальной школы Коннору тяжело давалась учеба, и он утверждает, что учителя к нему придираются. Ему много раз предлагали помощь тьюторов, но он от них отказывается, потому что не хочет, чтобы однокашники знали о его проблемах с учебой. Вспышки его гнева в основном происходят, когда Коннор не может ответить на вопросы преподавателя или чувствует себя в дурацком положении. Однокурсники побаиваются Коннора, считая непредсказуемым, и называют его «чокнутым» и «ненормальным». Он часто заводится и лезет в драку.

Когда