Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

рекомендации, как это сделать. Наряду с переключением внимания можно практиковать осознанность и медитацию.

Реагировать на гнев иначе: переоценка угрозы

Целью вышеописанных приемов коррекции состояния организма является не сдерживание гнева или избавление от него, а уменьшение его интенсивности, чтобы с ним было легче справиться. Это должно позволить рациональному мозгу включиться и начать принимать решения о том, что нужно действовать иначе.

Если перестать реагировать на гнев мгновенно и бурно, напряженные ситуации могут разворачиваться по-другому, что позволит пересмотреть уровень угрозы. Вот пример Николы.

Никола приняла решение больше не участвовать в утренних сборах детей, которые давались ей с большим трудом. Она определила для себя, что будет просто наблюдать – и удаляться, как только заметит, что начинает сердиться. Никола стала лучше осознавать реакцию своего организма на подобные ситуации, и спустя пару недель она уже больше не уходила, однако, наблюдая за тем, как муж готовит детей к выходу из дома, дышала глубже и старалась избавиться от лишнего напряжения в теле. Она напоминала себе, что это всего лишь дети, и стала замечать, что, когда муж разбивал задачи на мелкие шажки, дети справлялись с ними успешнее. Наблюдая за процессом день за днем, Никола поняла, что дети почти всегда капризничали и баловались не потому, что нарочно старались вывести ее из себя, а потому, что им не хватало сноровки и опыта и требовалось больше помощи, чем ей казалось ранее. Когда Никола посмотрела на поведение детей под новым углом, она стала меньше сердиться и смогла оказывать им больше поддержки.

Никола пытается снизить интенсивность своего гнева, чтобы оставаться на месте событий и не переходить на одну из сторон ловушки гнева. В результате, пересмотрев свою интерпретацию ситуации, она переживает ее иначе. Она не «контролирует» гнев и не «управляет» им – она допускает его, чтобы лучше разглядеть его причину.

Никола просто преувеличивала угрозу в подобных ситуациях. А вот Коннору будет сложнее допускать гнев, не ввязываясь в конфликт, поскольку он очень крепко застрял в своей ловушке, а окружающие привыкли к тому, что он всегда реагирует определенным образом.

Реагировать на гнев иначе: ассертивность

Находясь в ловушке гнева, мы реагируем на эту эмоцию двумя способами: вспышками гнева и сдерживанием. Они оба удерживают нас в ловушке. Альтернативный способ реагирования – проявление ассертивности.

Ассертивность – термин, предложенный еще в 1950-е. В то время ассертивности уделялось большое внимание и было посвящено много исследований. Хотя в наше время термин употребляется реже, стоящие за ним идеи до сих пор актуальны и включены во многие руководства КПТ[98]. Ассертивность определяется как способность:

● говорить «нет»;

● просить о помощи и обращаться с просьбами;

● выражать чувства;

● начинать, поддерживать и заканчивать разговор[99].

Таким образом, ассертивная реакция на гнев находит золотую середину между взрывным ответом и сдерживанием. Из этой позиции есть возможность выразить гнев, фрустрацию или недовольство тем способом, который с большей вероятностью приведет к положительному исходу.

Ассертивность позволяет выразить недовольство без вспышки гнева или сдерживания себя.

Умение говорить «нет»

Умение говорить «нет» нередко считают основным компонентом ассертивности, но его значение часто преувеличивают и понимают неправильно. Важно не само умение отказывать – важно, что мы отдаем приоритет собственным нуждам и желаниям. Чтобы научиться говорить «нет», сначала следует начать признавать важность своих интересов и времени. Рассмотрим пример Николы.

Никола решила отстаивать свои права на работе. Она начала с анализа самых важных ее аспектов, должностных обязанностей и наиболее оптимальных сфер приложения своих навыков. Затем она обсудила результаты с начальницей и убедилась, что они придерживаются единого мнения. Теперь, когда коллеги просили ее о помощи, Никола начала реагировать немного по-другому. Она не отвечала согласием сразу же, а говорила, что поможет, когда завершит текущую задачу, или, если это было затруднительно, давала понять, что слишком занята другими делами. Никола обнаружила, что коллеги реагировали совершенно спокойно, и стала говорить «нет», когда понимала, что то, о чем ее просят, не входит в круг ее обязанностей. Со временем коллеги, насколько можно судить, стали выше ценить работу Николы и чувствовать больше благодарности за ее помощь. Никола стала увереннее и однажды, к своему удивлению, нашла в себе силы отказать матери, когда та попросила ее о помощи, – раньше это было просто немыслимо.

Как видим, когда Никола начала отдавать приоритет своим интересам, она стала иначе реагировать на межличностные угрозы (перестала считать, что ее используют). Раньше, когда Николу просили об услугах, которые отвлекали ее от собственных дел, она сдерживала гнев, оказываясь в ловушке. Поначалу, возможно, она испытывала гнев низкой интенсивности, возмущение и раздражение, но со временем эти негативные эмоции стали накапливаться. Когда она начала вести себя более ассертивно, гнев перестал копиться и окружающие изменили свой подход, замечая и ценя ее вклад в работу. В результате Никола реже ощущает межличностную угрозу и проводит меньше времени в ловушке гнева.

Умение говорить «нет» появляется, когда мы отдаем приоритет своим нуждам и желаниям.

Способность обращаться с просьбами

Просить о помощи или обращаться с просьбами может быть нелегко. Сначала нужно признать, что мы не можем справиться самостоятельно, – и поделиться этим признанием с окружающими. Затем нужно смириться с риском того, что нам могут отказать. В таких ситуациях легко почувствовать межличностную угрозу, например угрозу осуждения. Однако эти же ситуации позволяют нам проверить обоснованность этой угрозы и узнать, захотят ли нам помочь. Вот как это происходит у Коннора.

Исходя из своего опыта, Коннор ожидал, что окружающие откажутся его поддержать и даже начнут над ним смеяться, если он попросит о помощи. По этой причине он пытался справляться со сложностями самостоятельно, что очень затрудняло его обучение. Когда Коннор вернулся в колледж, его определили в небольшую группу. Он совершил над собой усилие и стал обращаться за помощью, начав с малого: попросил дополнительный лист бумаги, потом – второй экземпляр распечатки вопросов. Со временем он начал просить о небольшой помощи с учебными заданиями. Коннор увидел, что однокурсники не обращали никакого внимания на то, что преподаватель ему помогал. Он обнаружил, что стал делать успехи и реже чувствовал себя глупо, когда чего-то не понимал. Коннор собрался с духом и попросил преподавателя помогать ему во время перерывов, когда однокурсники выводили его из себя, и вместе они разработали план возможных действий в таких ситуациях.

Прося окружающих о помощи, Коннор стал иначе относиться к своему незнанию или неспособности сделать что-то самостоятельно. Вместо того чтобы молча продолжать попытки или злиться на свое бессилие, теперь он просит о помощи и видит позитивный отклик окружающих.

Обращаясь с просьбами, важно четко их формулировать. Они должны быть краткими и ясными – мало кто способен понять объяснения, содержащие множество лишних деталей. Необходимо проявлять вежливость, демонстрируя уважение к собеседнику. Вежливые просьбы часто начинаются со слов: «Не могли бы вы, пожалуйста…», «Я был бы очень вам благодарен, если…», «Будьте добры…». Однако важно не путать вежливость с принесением извинений. Прося прощения за свои просьбы, мы принижаем и просьбу, и самих себя, поэтому не стоит ожидать положительных результатов. Вот примеры извинений: «Мне очень неловко тебя просить, но…», «Я понимаю, что прошу о многом, но не могли бы вы…». Не менее важна и благодарность за оказанную помощь: она демонстрирует уважение к окружающим, и вам, скорее всего, ответят тем же.

Способность выражать свои чувства

Эта книга посвящена огромной роли чувств в нашей жизни. Они управляют нашими нуждами и желаниями, и, умея понимать, принимать и выражать свои чувства, мы можем взаимодействовать с окружающими позитивно. Каждая глава этой книги рассказывает о важности определенной эмоции как для отдельной личности, так и для жизни человека в обществе.

Учась вести себя ассертивно, а не вспыхивать гневом или сдерживаться, мы должны стараться