Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

только вы не делаете это естественным образом. Позвольте своему телу самому решать, когда и насколько глубоко или поверхностно вдохнуть и выдохнуть, и пусть оно делает это в своем собственном темпе.

ШАГ 3: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ВЫДОХАХ

Не пытаясь контролировать выдохи, просто сконцентрируйтесь на том, чтобы ощущать или замечать их. На самом деле во время выдоха частота сердечных сокращений снижается; на выдохе активизируется естественный механизм замедления процессов в нашем организме (так называемая парасимпатическая нервная система). Вот почему у нас есть такие выражения, как «в ожидании выдоха» или «перестань задерживать дыхание». Мы от рождения знаем, что это действие направлено на расслабление. Выдыхая, закройте глаза. Держите их закрытыми, если вы чувствуете себя комфортно, но также представьте, что ваши веки вновь опускаются во время следующего выдоха. Вы, возможно, удивитесь, но это посылает двойной сигнал расслабления вашему телу и разуму.

ШАГ 4: ЕЩЕ КРЕПЧЕ СВЯЖИТЕ СВОЙ РАЗУМ С ВЫДЫХАНИЕМ

С каждым выдохом представляйте, как ваши ступни сливаются с полом. Если вы сидите, то можете вообразить, как эта связь устанавливается через пятки и подушечки пальцев ног. С каждым выдохом вы также можете сосредотачиваться на ощущении веса своего тела, поддерживаемого кушеткой или стулом, начиная с туловища и спины. Вы можете даже представить, что каждый выдох проходит вниз по вашему телу в ступни, туловище или спину, а затем опускается ниже в предмет, поддерживающий вас в определенном положении. Вы также можете начать замечать, что ваша челюсть и, возможно, язык немного расслабляются. Понаблюдайте, как ваши плечи раз за разом опускаются все ниже и ниже.

ШАГ 5: НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ВАШИМ ЛИЧНЫМ ВНУТРЕННИМ УБЕЖИЩЕМ

С каждым выдохом представляйте, что ваши веки опускаются (хотя вы держите глаза закрытыми), как вы делали в шаге 3. Сделав это несколько раз, начните представлять, как на окно падает тень, создавая уединение. Вообразите это пару раз. Представьте, что всякий раз, когда вы выдыхаете, окно закрывает тень, или что ваши веки снова опускаются, или что вы заворачиваетесь в безопасный и теплый кокон. Это ваше личное убежище для релаксации. Вы можете соединить большой и указательный пальцы вместе, чтобы «зафиксировать» связь с этим безопасным местом. Возможно, вы обнаружите, что подобное соединение большого и указательного пальцев в будущем (если это будет необходимо) поможет вашему телу быстро вернуться в это состояние.

АДАПТАЦИЯ ДЛЯ ОТКРЫТЫХ ГЛАЗ

Хотя это упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, вы можете видоизменить его, чтобы при необходимости они оставались открытыми. Секрет состоит в том, чтобы просто сосредоточиться на выдохах и дать своему разуму возможность участвовать в расслаблении тела, направляя его на наблюдение за этим процессом и отмечая, как выдохи создают внутренний покой.

8

Зона контроля

Начните делать то, что нужно. Затем делайте то, что возможно. И вдруг вы обнаружите, что делаете невозможное.

СВ. ФРАНЦИСК АССИЗСКИЙ

Шон вошел в мой кабинет с измученным выражением красивого, хотя и осунувшегося лица. Будучи аналитиком известного хедж-фонда, он, казалось, нес на своих плечах всю тяжесть мира. Во время нашей беседы я узнала, что Шон использовал аналитические навыки для того, чтобы оценить свои шансы получить важное повышение. Он часами тщательно обдумывал все: правильность покроя своих костюмов; слухи о том, что комитет по найму отдает предпочтение выпускникам определенных университетов, к числу которых он, к сожалению, не принадлежал; и постоянно переживал из-за хороших, но не идеальных показателей своей работы. Обычно тщательное рассмотрение всех составляющих проблемы бывает очень полезно, однако Шон обнаружил, что погрузился в анализ до такой степени, что начал ощущать себя белкой в колесе – той, что изо дня в день спешит к своей цели, но в результате лишь изнуряет себя.

Шон достиг состояния аналитического паралича, часто описываемого моими клиентами. Неважно, является ли человек профессиональным аналитиком или нет: он настолько поглощен изучением ситуации, что ему трудно предпринять какие-либо действия, потому что он увязает в трясине всех этих «а что, если» или «да, но». Или настолько зацикливается на аспектах проблемы, которые находятся вне его влияния, что в итоге чувствует себя поверженным еще задолго до того, как приложит все усилия для успешного управления теми компонентами, которые он может контролировать. Безусловно, прежде чем действовать, очень важно вдумчиво и тщательно обдумывать жизненные дилеммы. Разумеется, у меня есть и клиенты, с трудом справляющиеся со своей импульсивностью; им остается только мечтать о том, чтобы у них иногда возникали проблемы с чрезмерным обдумыванием ситуации. Однако наступает переломный момент, когда мы понимаем, что застряли в ментальном беличьем колесе, и нам пора начать предпринимать реальные шаги, а не продолжать анализировать ситуацию до тошноты. Шону требовалась помощь в том, чтобы вычеркнуть некоторые тупиковые моменты из своего «списка тревог», высвободить энергию и сосредоточить усилия на тех аспектах своего желаемого повышения, где он мог бы быть наиболее эффективным. Для таких ситуаций идеально подходит метод «Зона контроля» (1).

Во время сеанса мы с Шоном составили список всех факторов, имеющих отношение к его потенциальному продвижению по службе. Помимо уже упомянутых пунктов, список Шона включал: переживания по поводу серьезной ошибки, допущенной им на работе несколькими месяцами ранее; надежду на то, что в настоящее время эффективность его деятельности находится на высшем уровне; осведомленность о некоторых пробелах в своих знаниях постоянно меняющегося ландшафта регулирования хедж-фондов; общее беспокойство по поводу (как он слышал) изматывающего процесса собеседования, на котором руководители высшего звена гордятся тем, сколько кандидатов им удается признать непригодными в результате процедуры с довольно пугающим названием «стрессовое собеседование».

После составления перечня нашим следующим шагом стало разделение его на две части: один список содержал моменты, которые Шон был способен контролировать, а другой – то, на что он повлиять никак не мог. Эти списки были названы «Зона контроля» и «Зона вне контроля».

Было очевидно, что Шон ничего не мог поделать с выпускниками престижных университетов, поэтому эта тема отправлялась в «Зону вне контроля». Точно так же он не мог изменить прошлое и исправить ошибку, совершенную несколькими месяцами ранее, поэтому она также попала в «Зону вне контроля». Но по мере того, как мы обсуждали другие пункты, мужчина смог наметить действенные шаги, способные развеять его беспокойство.

ƒ Хотя бюджет Шона не позволял ему покупать новые костюмы, он имел возможность обратиться к портному, чтобы тот привел в надлежащее состояние уже имеющуюся у Шона одежду. Также мужчина был в состоянии приобрести новый галстук и запонки – так что этот вопрос вошел в «Зону контроля».

ƒ Он мог попросить своего