Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

вашего сознания, чтобы вы могли определить, как вам стоит с ними поступить, а не оставляли их на задворках вашего разума. В подобных ситуациях особенно полезно подумать о том, чтобы записать или поделиться тем материалом, который, по вашему мнению, вы подавляете, чтобы вы могли взяться за решение этой проблемы.

3. Мне трудно запомнить шаги.

Поздравляю, в этом плане вы абсолютно нормальны! Почти никто не может легко вспомнить шаги после первого знакомства с этим методом, особенно если вы действительно позволили себе просто сосредоточиться на ощущениях и наблюдениях, а не на запоминании алгоритма. Возможно, вы являетесь человеком, ожидающим от себя идеальности, или склонны к самокритике, или же плохо переносите даже легкое разочарование. В любом случае это представляет для вас прекрасную возможность научиться принимать несовершенства без осуждения, поскольку в процессе обучения вы можете столкнуться с нормальным и вполне ожидаемым процессом преодоления незначительных сложностей.

Не волнуйтесь: я могу практически гарантировать, что после нескольких дней занятий по несколько минут представление о трехступенчатом вдохе, секундной паузе, а затем трехступенчатом выдохе уляжется у вас в голове. Сделайте перерыв. Помните, что вы не просто изучаете шаги, но также учитесь использовать определенные мышцы, которые, возможно, никогда не задействовали прежде, и одновременно стимулируете свое когнитивное и эмоциональное осознание, приобретая новый опыт. Совершенно нормально повторять это упражнение по несколько раз в течение нескольких дней, прежде чем вы сможете выполнить его без обращения к пошаговому описанию. Практикуйте искусство сострадательной самодисциплины и продолжайте попытки. И очень скоро этот инструмент станет для вас второй натурой!

Разумеется, если вы испытываете сильное головокружение или у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, непременно обратитесь к своему врачу. И помните о дисклеймере, размещенном в начале этой книги. В противном случае, пожалуйста, сделайте по крайней мере пять попыток выполнить это упражнение, распределив их на три дня, прежде чем действительно начать задаваться вопросом, не испытываете ли вы больше трудностей, чем другие, стараясь узнать что-то новое. Помните: если вам нужна дополнительная помощь (или вы просто хотите увидеть все своими глазами), вы можете посмотреть видеозапись, где я выполняю трехчастное дыхание, на нашем сайте: www.NervousEnergyBook.com/breathe. В остальном наберитесь терпения и дышите полной грудью!

Осознанное дыхание и расслабление: они не всегда идут рука об руку

Многим высокофункциональным людям иногда сложно замедлиться и отдохнуть, поэтому я хотела бы затронуть тему осознанности, расслабления и дыхания. Как обсуждалось в первом пункте из списка шести преимуществ осознанности (глава 5), осознанность и расслабление – это не одно и то же, хотя расслабление иногда является положительным следствием осознанности. Осознанность – это повышение вашего самосознания, что может включать торможение вашего мыслительного процесса, цель которого – содействовать наблюдению и осознанию, а не просто способствовать релаксации. Практика осознанного дыхания, безусловно, иногда может быть расслабляющей, потому что она часто сигнализирует вам о том, что вы уделяете время заботе о себе и думаете, как лучше всего удовлетворить свои потребности. Этот процесс в сочетании с дополнительным кислородом и физическим контролем, осуществляемым с помощью трехчастного дыхания, обычно создает чувство уверенности, которое многие люди находят расслабляющим и успокаивающим. Но подобный эффект осознанного трехчастного дыхания на самом деле является лишь побочным результатом основных его преимуществ, которые заключаются в повышении способности к непредвзятому самонаблюдению и самоосознанию.

Чтобы проиллюстрировать, как осознанное дыхание иногда можно использовать для целей, не имеющих абсолютно ничего общего с желанием просто расслабиться, рассмотрим следующий пример.

Как трехчастное дыхание помогло Кристине победить в конфликте на работе

Кристине случайно переслали электронное письмо, из которого стало ясно, что ее коллега распространяет о ней ложную информацию. Письмо не только содержало дезинформацию о ее работе по недавнему делу, но и включало упоминания о ее болезненном разрыве с партнером. Оно сопровождалось комментариями, предполагающими, что Кристина была рассеянна на работе, «так как ее недавно бросил парень; вероятно, в этом и состоит часть проблем с невнимательностью, которые в последнее время она, по-видимому, испытывает». Кристина и ее коллега, отправивший подметное письмо, рассматривались в качестве кандидатов на одну более высокую должность. Поэтому вполне вероятно, что коллега сделал это, чтобы увеличить свои шансы на успех путем саботажа Кристины. Повышение должно было сопровождаться значительным увеличением зарплаты, так что Кристина могла бы выплатить ипотеку за дом матери, чтобы отблагодарить ее за все. Другими словами, это продвижение по службе значило для Кристины очень многое: это и желание гордиться своим трудом, и поддержание здорового духа соперничества, и стремление выразить признательность своей матери.

В тот момент, когда Кристина прочитала это электронное письмо, кровь в ее жилах, казалось, одновременно застыла и закипела. Ее ум сразу же начал быстро перебирать все возможные реакции на ситуацию. Как высокофункциональный человек со значительными когнитивными ресурсами, Кристина смогла вообразить множество потенциальных вариантов своих действий всего за несколько секунд: немедленно переслать электронное письмо своему начальнику, подражая сплетнику, чтобы разоблачить ложь и заставить его защищаться; или подойти к коллеге и задать вопрос об этом письме лично, чтобы пристыдить и обличить его перед всем офисом. Она также подумала о том, чтобы никому ничего не говорить, а вместо этого ответить на предложения других фирм, которые постоянно пытались переманить ее к себе. Сама мысль о том, что разрыв ее отношений обсуждается где-либо, а особенно на рабочем месте, казалась Кристине хуже, чем появление обнаженным на публике или просто бегство в другую компанию. Упоминания о разрыве были настолько унизительны, что часть ее просто хотела провалиться сквозь землю, в то время как другая жаждала сокрушить виновника. Однако еще одна часть девушки была сосредоточена на том, как сохранить свои шансы на повышение по службе. Все эти стороны проявляли огромную активность одновременно, желая, чтобы Кристина немедленно приняла ответные меры.

К счастью, Кристина обладала осознанным пониманием того, что она чувствует себя чрезвычайно возбужденной (и это было вполне обоснованно), и что прежде чем совершать какие-либо дальнейшие действия, самым мудрым решением будет выполнить несколько циклов трехчастного дыхания, включая важные шаги по наблюдению за собой до и после этого упражнения. Задача определенно заключалась не в том, чтобы расслабиться, а в том, чтобы тщательно проанализировать себя и затем перейти к действиям с четким пониманием своего положения. Первое, что заметила девушка, – ей было необычайно трудно набрать воздух в живот, а кожа стала такой горячей, что, когда она вдыхала, воздух казался прохладным. При этом у Кристины в горле образовался небольшой комок, как будто она собиралась заплакать. Также у нее