Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

Благодаря своим навыкам осознанности Кристина не испугалась этих наблюдений – она просто зарегистрировала их в своем сознании. Время, потраченное на то, чтобы отметить эти физические ощущения, не принимая мер по их устранению, помогло Кристине сделать шаг назад и получить представление о том, насколько дезориентированной и подавленной она себя чувствовала. Взглянув на себя со стороны, а не просто оставаясь в растерянном и ошеломленном состоянии, Кристина смогла сделать самый лучший шаг: уделить внимание своим мыслям и чувствам (используя методику проплывающих облаков, описанную ранее в этой главе как дополнительное упражнение к трехчастному дыханию), а не просто сосредоточиться на осознании своего дыхания. Это позволило ей полностью увидеть все части себя, которые были взволнованы из-за электронного письма до такой степени, что это вызвало значительную физиологическую реакцию.

После выполнения трехчастного дыхания у Кристины лучше получилось приостановиться и безоценочно просканировать себя, поскольку дополнительный кислород и замедленное дыхание прервали реакцию «бей, беги или замри», пережитую ей в самом начале. По мере погружения в процесс осознания своих мыслей и чувств девушка заметила, что испытывает сочетание гнева, горечи от предательства, страха и даже стыда из-за щекотливого характера этой сплетни и возможных последствий для ее заветной цели – получения заветной должности. Она также обратила внимание на то, что переживает всплеск печали и чувства незащищенности просто потому, что в электронном письме упоминалось имя ее бывшего парня. Она вдруг поняла, что испытала бы некоторые из этих чувств, встретив его имя в любой другой ситуации. Интересно, что Кристина также отметила, что завидует коллеге. Он, по всей видимости, происходил из привилегированной семьи, и Кристина всегда полагала, что у него очень легкая жизнь по сравнению с ее собственной. Девушка поняла, что этот инцидент напомнил ей о том, как дети из богатых семей издевались над ней на игровой площадке из-за ее поношенной одежды, и что этот текущий инцидент также активировал части ее детского Я, которые всегда испытывали страх перед лишениями.

Как только Кристина осознала все свои реакции и «подреакции», она смогла наметить самые разумные следующие шаги. Она потратила несколько минут на повторение якорных утверждений, уверяя себя в том, что ей больше не угрожают лишения, ведь теперь она взрослая и находится в полной безопасности. Это было необходимо, чтобы никакая реакция, выбранная ей в ответ на электронное письмо, не определялась старыми страхами детства. Она также намеренно сосредоточила свое внимание на причинах разрыва, чтобы отстраниться от печали и быть способной ответить на этот удар ниже пояса со стороны коллеги, не ощущая себя подавленной грустью расставания. Она понимала, что слезы перед руководством из-за упоминания о бывшем парне, возможно, и вызвали бы сочувствие, но это также было бы крайне унизительно. Более того, истерика могла поставить под угрозу продвижение по службе, поддержав предположение коллеги о том, что Кристина была не в себе из-за неконтролируемых эмоций по поводу разрыва. Она также смогла объективно рассмотреть свое чувство зависти и напомнить себе, что на самом деле она ничего не знала о личной жизни коллеги; девушка осознала, что у него, вероятно, были свои личные комплексы, иначе он бы не опустился до такой непрофессиональной низости. Это понимание помогло смягчить ее зависть и позволило ей (в конце концов) обсудить поведение коллеги с руководством объективно; она знала, что проявление такого чувства или подозрение на наличие личных разногласий с коллегой ослабили бы ее позицию при рассмотрении этого вопроса. На партнеров юридической фирмы произвело большое впечатление то, как она справилась с ситуацией, и в один прекрасный момент она получила повышение – теперь Кристина фактически руководит этим сплетником. Девушка втайне признается, что получает легкое злорадное удовольствие от того, что он вынужден ей отчитываться о проделанной работе.

Пример Кристины показывает, что хотя трехчастное дыхание иногда и вызывает успокоение, но его польза абсолютно не ограничивается случаями, когда вы просто пытаетесь расслабиться. Метод трехчастного дыхания как способ развития навыков объективного наблюдения за собой принесет пользу и в ситуациях, когда вам нужно активизировать и суммировать все свои умственные ресурсы.

Если вы действительно хотите использовать дыхательные упражнения как способ расслабиться

Если вы уже освоили трехчастное дыхание и поняли, что лучший следующий шаг для вас – это найти способы релаксации, вот пара дыхательных техник, которые вы можете попробовать!

ВИДОИЗМЕНИТЕ ТРЕХЧАСТНОЕ ДЫХАНИЕ: «Т-И-Х-О»

Простой способ видоизменить трехчастное дыхание так, чтобы переориентировать его на внимательное понимание ощущения расслабления – это произносить про себя по буквам слово «тихо» по мере того, как вы проходите через три части упражнения и задержки дыхания сверху и снизу. Итак, вдыхая животом, беззвучно произнесите «Т». Продолжая движение к средней части груди, молча вдыхайте «И». Дойдя до верхней части груди, скажите про себя «Х». Наконец, задержавшись на мгновение на вершине вдоха, одними губами изобразите «О». Выпуская воздух из верхней части груди, беззвучно произнесите «Т», затем на выдохе из средней части груди – «И», «Х» – на выдохе животом и «О» – на паузе в нижней части выдоха. Затем, набирая воздух животом, снова начните с буквы «Т». Такое простое дополнение помогает превратить трехчастное дыхание в инструмент расслабления. Вас, возможно, удивит, что простая когнитивная задача – привязать каждую часть дыхания к одной из букв слова «тихо» – требует большого количества умственных усилий, чтобы не допустить переключения ваших мыслей на другие темы, пока вы погружаетесь в тишину и покой с помощью простого повторяющегося указания, связанного с телом и разумом.

ПОПРОБУЙТЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО РАССЛАБЛЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ, НИКАК НЕ СВЯЗАННОЕ С ОСОЗНАННОСТЬЮ

Если вы ищете технику дыхания, направленную на расслабление, а не на повышение осознанности, вам может понравиться метод «Дыхание кокона». Я дала ему такое название, потому что он предназначен для создания умиротворенного ощущения безопасности и расслабления, как если бы от остального мира вас отделял защитный слой. Лучше всего выполнять это упражнение в месте, где вы можете безопасно закрыть глаза – хотя бы первые пару раз. Вот что вам необходимо сделать:

ШАГ 1: РАЗМИНКА

Часто бывает полезно начать с одного или двух циклов осознанного дыхания, трехчастного дыхания или любой другой техники, способной насытить мозг кислородом и подготовить вас к осознанию своего дыхания.

ШАГ 2: ПОЗВОЛЬТЕ ВСЕМУ ИДТИ СВОИМ ЧЕРЕДОМ

Когда вы почувствуете, что готовы начать «Дыхание кокона», прекратите предпринимать любые действия, направленные на контроль своего дыхания. Никакого подсчета вдохов, никаких попыток сознательно направить дыхание в определенные части тела, не следите за тем, дышите ли вы через нос или рот, и не сосредотачивайтесь на глубоком дыхании, если