Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан

Направьте внимание вовне. Определенные тревожные состояния, в особенности паника, социофобия и ипохондрический синдром, отличаются высокой степенью концентрации человека на самом себе – на симптомах тревоги, сердечном ритме, беспокоящих физических ощущениях, нашем восприятии собеседником и т. д. Эта озабоченность собой только усиливает тревогу и дискомфорт. Осознанность предлагает направлять наше внимание вовне, на происходящее в мире вокруг нас. Например, мы можем уделять внимание тому, что делают люди вокруг нас, как прямо сейчас выглядит небо или дерево, которое мы видели сотни раз, но по-настоящему не замечали. Мы можем почувствовать, что тем самым не только вырываемся из зацикленности на себе, подпитывающей наши страхи, но и обогащаем наш жизненный опыт.

Примите, что ваши страхи могут воплотиться в жизнь. Частично наши страх и беспокойство подпитываются ментальным сопротивлением тому, что, как мы боимся, произойдет. Мы не можем точно знать, как все получится, и все же стараемся контролировать результат. Если мы признаем, что не можем контролировать то, что произойдет, сможем выйти из этого напряжения. Мы можем принять, что наша речь может провалиться, мы можем потерять здоровье, с нами может произойти несчастный случай и трагедия повлияет на близких нам людей. Поначалу такого рода признание скорее всего усилит нашу тревогу – и это именно то, чего мы обычно избегаем, – а затем приведет к чувству умиротворения, когда мы отпустим контроль, которого, по факту, никогда не имели.

Откройтесь неопределенности. В той же технике признания мы можем принять – даже открыть – присущую жизни неопределенность. Кто точно может знать, как все будет? Эта тайна может ужасать, особенно если мы привыкли все постоянно контролировать. В то же время это освобождающий опыт – настроиться на один лад с естеством жизни, которая есть течение, удивительное и непредсказуемое. Если это мир, в котором мы живем, почему бы не поприветствовать его?

Желание посмотреть в лицо своим страхам – одно, а вот сделать это – совсем другое. В этом нам поможет структурный подход, предлагаемый КПТ в экспозиционной терапии. Эффективная конфронтация обладает следующими чертами.

• Интенциональность. Мы даем нашему мозгу важный урок, когда намеренно обращаемся к своим страхам, а не убегаем от них при неожиданной встрече.

• Прогрессивность. Мы начинаем с более легких вещей и постепенно переходим к наиболее трудным.

• Пролонгированность. Чтобы научиться чему-то новому, нам нужно остаться с нашими страхами, а не убегать от них.

• Повторяемость. Многократные конфронтации с нашими страхами обезоруживают их.

Держа в уме эти принципы, следуйте перечисленным ниже шагам, чтобы победить свои страхи.

1. Создайте список способов встретиться со страхом лицом к лицу. Включите в него разные по сложности способы. Используйте воображение, придумывая ситуации, которые смогут спровоцировать ваш страх.

2. Определите степень трудности каждой ситуации. Подумайте, насколько сильным будет испытываемое вами напряжение в каждой из ситуаций. Обычно хорошо подходит шкала от 0 до 10, но если вам удобнее другая градация, используйте ее. Смотрите примеры, которые будут приведены ниже.

3. Расставьте пункты вашего списка по убыванию трудности. Этот упорядоченный список ваших идей по конфронтации называется «пирамида». Вы можете сделать вашу пирамиду в виде таблицы, чтобы с ней легче было работать. Просмотрев свой список, замечаете ли вы пробелы между проставленными номерами? Например, 2 сразу после 7. В таком случае измените список, облегчая или усложняя пункты, а также добавляя промежуточные. Например, выполнить трудное действие вместе с близким человеком может быть легче и послужит переходом к самостоятельному выполнению.

Джейсон решил справиться со своим страхом водить автомобиль. Сокращенная версия его пирамиды конфронтации выглядела так:

4. Спланируйте и осуществите первую конфронтацию. Выберите пункт из своей пирамиды и назначьте определенное время для его выполнения. Для начала лучше выбрать пункт легкой или средней трудности – достаточно легкий, чтобы настроить себя на успех, и достаточно сложный, чтобы почувствовать удовлетворение от его выполнения. Обязательно следуйте 4 принципам успешной конфронтации, особенно преодолевая дискомфорт. Вам не нужно ждать, пока тревога полностью уйдет, но хорошо бы достигнуть момента, когда она начнет уменьшаться. Побег от конфронтации скорее всего усилит наши страхи. Также следите за тем, чтобы не впасть в безопасное поведение, включая компульсии, если вы боретесь с ОКР.

5. Продолжайте двигаться вверх по пирамиде. Повторяйте каждое действие до тех пор, пока оно не будет казаться таким уж сложным. Сеансы конфронтации должны идти друг за другом, чтобы новый опыт образовывался на основе прежнего. Например, ежедневная практика лучше еженедельной. Однако помните, что ближе друг к другу не означает лучше: 4 сеанса конфронтации за день скорее всего не будут так же эффективны, как ежедневные сеансы 4 дня подряд.

По мере готовности переходите к более сложным заданиям. Весь процесс напоминает подъем по лестнице: успех на нижних ступенях закладывает основу для дальнейшего успеха по мере движения наверх. Если вам не дается какое-то трудное упражнение, спуститесь и снова потренируйтесь на более низком уровне трудности. Между сеансами уровень страха будет варьироваться без каких-либо видимых причин, и это нормально. Пусть вас не сбивают с курса временные неудачи. Просто следуйте намеченному плану.

Если необходимо, во время практики перечитывайте принципы успешной конфронтации. Также можно включать стратегии «Думать, Делать, Быть», например принятие дискомфорта. Экспозиционная терапия не только уменьшит ваши страхи, но и повысит уровень мотивации и способности переносить дискомфорт.

Страх способен управлять нашей жизнью многими способами, если ему позволить. В данной главе мы рассмотрели некоторые из наиболее распространенных тревожных расстройств, а также иные проявления тревоги в нашей жизни. Мы узнали много стратегий «Думать, Делать, Быть», которые помогут вызволить нашу жизнь из тисков всепоглощающей тревоги и страха.

Все эти стратегии также хорошо работают вместе – например, если практиковать принятие возможного результата во время экспозиционной терапии и проверять на подлинность свои прогнозы об исходе конфронтации. Систематически выполняя программу конфронтации, мы способны превратить наше желание победить страхи в реальный успех.

Когда вы будете готовы взглянуть в лицо своим страхам, вот рекомендации, как начать.

1. Нарисуйте диаграмму ваших страхов, запишите соответствующие определенному страху мысли, чувства и поведение и определите их взаимоотношения между собой.