Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан

2. Подумайте, какими незаметными на первый взгляд способами страх воздействует на вас.

3. Выберите практики из категорий «Думать, Делать, Быть», которые будете выполнять в ближайшие дни.

4. Если у вас есть определенный страх, который подходит для экспозиционной терапии, начните с шага 1 и последовательно работайте по плану.

5. Сочетайте трудную работу по конфронтации с постоянной заботой о себе (см. главу 10). Бережное отношение к себе поможет вам успешно пройти эту терапию.

Плохо это или хорошо, но гнев – сильный эмоциональный опыт. В данной главе мы рассмотрим проблемный гнев и способы эффективно с ним справляться.

Алан опешил, когда краем глаза поймал свое отражение в зеркале, ожидая ответа на звонок. Красное лицо и перекошенное выражение на нем практически заставили его рассмеяться. «Я выгляжу как маньяк», – подумал он. Его мытарства начались 45 минут назад, когда он позвонил по поводу обмена заказанного им товара. Только несколько попыток спустя ему удалось прорваться через автоответчик: система постоянно переводила его в режим ожидания, а затем отключалась. Когда он наконец услышал на том конце человеческий голос, у него в глазах плясали красные пятна.

Ответивший голос не был особенно вежлив, когда Алан пожаловался на трудности связи с компанией. А когда он наконец спросил о замене товара, оператор просто процитировал выдержку из политики компании: «Вы имеете право обменять товар или вернуть за него деньги в течение 14 дней после покупки. К сожалению, исключений мы не делаем». Алан стиснул зубы и описал свои исключительные обстоятельства: он получил свой заказ позднее 14 дней после оформления покупки, потому что недавно переехал, а система не перерегистрировала его адрес. Представитель компании отвечал с раздражающей холодностью: «Сэр, зарегистрировать новый адрес – это обязанность покупателя».

Взбешенный, Алан ответил: «Я бы хотел поговорить с кем-то, кто в состоянии слышать».

«Одну минуту, соединяю». После 5 минут музыки линия отключилась. Алан с трудом сдержался, чтобы не разбить телефон о стену. Через 20 минут у него состоялся похожий разговор, во время которого он выдал целую череду ругательств. В конце Алан попросил, чтобы «его соединили хоть с кем-нибудь, кому не наплевать на клиентов».

Мы все по различным причинам оказывались в раздражающих ситуациях: из-за службы поддержки, клиентов, друзей, супругов, родителей, детей, начальников или просто незнакомцев. Правильно направленный гнев может служить благим целям. Однако чрезмерный гнев имеет последствия как для нашего здоровья, так и для наших взаимоотношений. Давайте исследуем, что такое гнев, как он проявляется и как с ним справиться.

Есть много слов, способных описать переживание гнева. Досада и раздражение описывают умеренные формы гнева, а ярость и бешенство предполагают интенсивное эмоциональное переживание. Качество гнева тоже бывает разным. Мы раздосадованы, когда наши цели сорваны; мы негодуем, когда гнев смешивается с неверием; мы в ярости, когда видим грубое нарушение справедливости. Другие описания гнева также обладают своими нюансами: обижен, огорчен, возмущен, обозлен, побагровел от гнева, уязвлен, раздосадован, рассержен, кипит от возмущения, вне себя и др.

Что общего между этими описаниями? В той или иной степени во всех них есть чувство несправедливости. У всех нас есть определенные ожидания, как пойдет то или иное дело. И когда кто-то или что-то мешает ожидаемому исходу, мы скорее всего испытываем гнев.

Наши мысли, когда что-то пошло не по-нашему, определяют степень гнева, который мы почувствуем. Во время разговора со службой поддержки Алан подумал: «Это пустая трата времени». Под этим осознанием лежала соответствующая мысль: «Этим людям наплевать, что они тратят мое время». Именно эта установка заставила его гнев перехлестнуть через край.

У Алана также были представления относительно выражения своего гнева. По мере того как копился гнев, он чувствовал, что должен наказать разговаривавшего с ним сотрудника за его обращение. «Они должны знать, что я не простак, которого можно взять и отфутболить», – говорил он себе.

Незаметно для Алана его тело выдало свой набор реакций. Его давление и сердечный ритм повысились, поскольку внимание было сфокусировано на объекте гнева. Дыхание участилось, потому что его симпатическая нервная система вошла в режим полной активации. Это была реакция «бей», нежели «беги». Алан был готов к битве.

Мы можем разбить гнев на составляющие, чтобы лучше понять его, и найти, в каком месте можем вмешаться. Наша модель гнева начинается с триггерной ситуации, запускающей процесс гнева. Это некое нарушение в наших ожиданиях того, как к нам должны относиться. Обусловленные этим нарушением мысли, в основе которых лежат коренные убеждения (см. главу 5), влекут за собой эмоциональные и физические реакции. Вместе эти мысли, чувства и физические проявления и составляют наше субъективное переживание гнева.

В этой модели мы различаем наше переживание и выражение гнева. Первое, разумеется, влияет на второе, поскольку мы сначала переживаем гнев и лишь затем выражаем его. Однако мы можем выбирать, проявлять ли нам гнев, и если да, то каким образом.

Например, если кто-то подрезает нас на дороге, мы можем решить, что лучше отпустить нашу претензию, а не принимать ответные меры. Или можем направить наш гнев по пути взвешенной реакции, не теряя головы. В другие моменты можно дать волю своей ярости, атакуя объект гнева резкими словами или даже физическими действиями. Крайним выражением бесконтрольного гнева будет насилие или даже убийство.

Наши мысли сильно влияют на то, как мы выразим гнев. Мы чаще действуем под влиянием гнева, если у нас есть убеждения вроде «Если люди относятся ко мне плохо, я должен их наказать». Подобные убеждения открывают дорогу мыслям-оправданиям, которые поддерживают в нас решение выразить свой гнев: «Я должен их проучить» или «Они это заслужили».

Как и в случае с другими эмоциями, в существовании гнева есть свой смысл. Гнев – состояние высокой заряженности, дающее нам силу постоять за себя и справедливость. Например, машины постоянно проезжали на красный свет в том месте, где семьи обычно переходили оживленную дорогу по пути к игровой площадке. Несколько раз мы с детьми тоже переходили там дорогу, и нам приходилось ждать, когда можно будет идти. Мое чувство справедливости – детям нужно безопасное место, где они могут спокойно переходить дорогу – было ущемлено, и мой гнев по этому поводу нашел выход следующим образом. Я связался с местным инспектором по поводу установки дополнительных мер безопасности на данном участке дороги. Гнев может быть мотивирующим.