Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан

Гнев – также ясный сигнал окружающим, что они нарушили ваши границы. Обычно мы всегда обращаем внимание на разозленного человека, поэтому гнев может даже способствовать коммуникации. При этом невыраженный гнев может быть такой же проблемой, как и гнев, выражаемый чрезмерно. Как мы видели на примере тревоги, гнев становится проблемой, когда мы переживаем его так сильно, что это перевешивает его плюсы. Также мы можем испытывать гнев постоянно, без какой-либо причины. Мы можем торопиться с выводами, которые приводят к гневу. Например, предполагать, что люди критикуют нас, хотя это неправда. Возможно, мы с трудом остываем после приступов гнева или выражаем его нездоровым образом.

Несколько психологических состояний могут привести к проблемам с гневом. Несмотря на то что депрессию обычно связывают с подавленным состоянием, раздражительность – частый ее симптом. Раздражительность и даже агрессия могут быть частью гипервозбуждения при ПТСР. Сходным образом люди с ОКР могут разозлиться, если кто-то спровоцирует их обсессию или помешает выполнить навязчивое действие. Важно лечить именно исходное заболевание, которое может лишь провоцировать излишний гнев. По мере улучшения исходного состояния гнев и раздражительность будут сходить на нет.

Люди различаются в том, как часто и сильно они переживают или выражают гнев. С высоким уровнем гнева связывают следующие ментальные процессы.

СЕЛЕКТИВНОЕ ВНИМАНИЕ

Люди, подверженные приступам гнева, имеют склонность замечать то, что этот гнев вызывает. Например, человек может быть предрасположен замечать грубое вождение на дороге или концентрироваться на критических замечаниях от партнера. Чем внимательнее мы ищем подобные вещи, тем больше находим причин, способных вызвать гнев.

ПРИСТРАСТНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Как мы узнали в главе 5, наши коренные убеждения в провоцирующих ситуациях запускают определенные мысли. Чем больше мы будем истолковывать действия других как враждебные, нечуткие и т. д., тем чаще будем испытывать гнев.

РУМИНАЦИЯ[26]

Очень легко застрять в своей голове и вновь и вновь мысленно пережевывать то, что нас разгневало. Мы будем проигрывать случившееся, удивляясь, как другие могли поступить с нами так несправедливо, и мысленно создавать сценарии распаляющих душу споров, которые, скорее всего, никогда не произойдут. Зацикливание на воспоминаниях, вызывающих гнев, и настроении, порожденном им, только усугубляет гнев.

Гнев обычно быстр и импульсивен. Описывая гневливого человека, мы говорим, что он вспыльчив или у него горячая голова. Мы испытываем вспышку гнева и хотим его выплеснуть. Нам нужны способы замедлиться, остыть и найти место, чтобы решить, как реагировать.

Каждая из стратегий по управлению гневом позволит вам сохранить контроль, а не быть захваченным эмоциями. Техники, описываемые в этой главе, разделены по уже знакомым категориям – Думать (когнитивный подход), Делать (поведенческий подход), Быть (принцип осознанности).

БЫТЬ (КОГНИТИВНЫЙ ПОДХОД)

• Знайте свои триггеры. У каждого из нас есть люди или ситуации, периодически испытывающие терпение. Наиболее распространенные примеры: вождение автомобиля, сжатые сроки, разногласия с любимым человеком. Многие стратегии по управлению гневом предполагают, что мы заранее знаем, что именно нас раздражает. Посвятите время тому, чтобы записать свои триггеры.

• Помните о цене чрезмерного гнева. Когда мы в гневе, легко проигнорировать его последствия. Чего вам стоил гнев, что сейчас вы решили научиться управлять им? Как это повлияло на ваше спокойствие духа? На ваши отношения? На вашу профессиональную жизнь?

• Исследуйте свои мысли. Воспользуйтесь техниками из главы 4, чтобы определить и исследовать свои мысли, связанные с гневом. Ищите ошибки мышления, которые могут подпитывать гнев. Есть ли альтернативные убеждения или объяснения, которые имеют больше смысла и меньше раздражают?

Свет в гостиной снова горел. Рик громко выругался. «Дети все время забывают выключать свет», – подумал он с раздражением. Затем он вдруг осознал – это случилось всего лишь второй раз за неделю. Рик все равно хотел, чтобы дети были ответственнее, но, исследовав свои мысли, почувствовал себя не столь раздраженным.

Нереально изменить свое мышление сгоряча, поскольку гнев может брать верх над разумом. В такие моменты просто отмечайте мысли, которые приходят вам в голову, а затем оценивайте их, когда немного успокоитесь.

• Подвергните сомнению мысли с «должен». Слово, которое часто появляется в наших мыслях, порожденных гневом, – «должен».

«Это не должно быть настолько трудно».

«Они должны лучше со мной обращаться».

«Эти водители должны ехать быстрее».

Эти фразы отражают ошибку мышления: хотя мы бы и предпочли другой результат, как таковой отсутствует нарушенный принцип. В подобной ситуации проверка, какой же принцип был нарушен, может усмирить гнев.

• Уговорите себя. Попробуйте говорить с собой так, как если бы вы говорили с рассерженным другом. Найдите те слова и фразы, которые способны успокоить вас, когда вы начинаете горячиться. Например:

«Полегче»

«Спокойно»

«Дыши, и это пройдет»

«Не стоит лезть в бутылку»

• Замечайте, когда начинаете подпитывать свои гневные мысли. Мы можем подпитывать свой гнев даже в отсутствие непосредственного раздражителя – просто ментально прокручивая то, что нас расстроило. Руминация нашего гнева может заключаться в воображаемых разговорах, которые нас расстраивают, – мы можем даже рассвирепеть, представив определенные сцены! Для остановки руминации хорошо подходят техники осознанности (см. главу 6).