Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан

• Помните о главной цели. Гнев сужает фокус внимания до объекта гнева, что может скрыть от нас важные цели. Например, мы можем упустить из виду взаимоотношения, которые пытаемся построить со своими детьми, когда недовольны ими. Запишите, как гнев помешал достижению ваших целей. Когда почувствуете, как в вас закипает гнев, вспомните, что для вас важно.

• Подвергните сомнению ваше объяснение поведения других. Когда мы совершаем ошибку, обычно ищем причину не в себе. А когда другие совершают ошибку, мы виним в этом их. Например, я обычно винил водителей, которые ночью не выключали дальний свет, в то время как я переключал свой; я считал их дураками. Но однажды я сам не переключил свет и доехал так до места назначения, не заметив. Я осознал, что все мы можем совершить ошибку, и перестал злиться на водителей. Если вы заметите, что связываете ошибки других с их характером, спросите себя: может, есть другое, более мягкое и точное объяснение? Возможно, водитель, подрезавший вас, говорил по телефону с доктором о своем больном ребенке, а не просто идиот. То, что мы приписываем другим из-за их поведения, влияет на наш гнев.

• Подвергните сомнению ваши предположения с «обязан». Гнев часто приводит к императивам: «Я обязан проучить этого водителя», «Мой ребенок обязан говорить со мной вежливо», «Ты обязан признать, что я прав». Такие мысли могут заставить нас предпринять действия, о которых можем вскоре пожалеть. Дело в том, что в основном подобные мысли – это завышенные ожидания. Например, я могу действительно хотеть, чтобы ты признал мою правоту – но если ты этого не признаешь, жизнь на этом не закончится. В таких случаях хорошо работает осмысленное принятие (см. главу 6).

• Подвергните сомнению пользу гневной реакции. Гнев ловко оправдывает сам себя – как собственно его наличие, так и действия под его влиянием. Например, большинство водителей, которые мстят другим автомобилистам, говорят, что поступают так, чтобы преподать урок правильного вождения. Помогает ли это? У нас нет данных, чтобы ответить на этот вопрос, но спросите себя: вы стали лучше водить после поведения разозленного водителя в отношении к вам на дороге? Помните об этом и берегитесь мыслей, которые заставляют вспышку гнева выглядеть как хорошая идея.

ДЕЛАТЬ (ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ПОДХОД)

Переживание и выражение нами гнева также зависят от нашего обычного поведения. Обдумайте следующие действия, которые могут помочь вам справиться с гневом.

Высыпайтесь. Как показали исследования моих коллег из Университета Пенсильвании, недостаток сна снижает нашу способность противостоять небольшим расстройствам. Неправильный сон также может ослабить наши сдерживающие механизмы, повышая риск проявления агрессии и даже насилия. Подробнее о сне смотрите в главе 10.

Отмечайте другие проявления физического дискомфорта. Наше физическое самочувствие оказывает большое влияние на возбудимость и гнев. Когда мы голодны, испытываем боль или иной дискомфорт, нам труднее контролировать гнев. Несколько раз у меня лично портилось настроение во время приготовления ужина из-за того, что я не замечал, как перегрелся. Иногда такое простое действие, как снять свитер, может творить чудеса. Чем внимательнее мы будем к своему физическому состоянию, тем меньше окажемся подвержены проблемному гневу.

Оставляйте себе достаточно времени. Когда мы опаздываем, испытываем стресс и нетерпение, создаются идеальные условия для вспышки гнева, если что-то в этот момент пойдет не по-нашему. Давайте себе достаточно времени, чтобы сделать намеченное; это предотвратит стресс и проявление гнева.

Отложите спор при необходимости. Большинство противоречий не требует немедленного разрешения. Если вы чувствуете, что конфликт нарастает или вы приближаетесь к своей точке кипения, отложите спор до того момента, как вы остынете. Гнев будет говорить нам, что нужно все выяснить немедленно, но спросите себя: вы когда-нибудь жалели о том, что решили проблему спокойно, а не сгоряча?

Отстаивайте свои потребности. Когда кто-то затрагивает наши интересы, мы часто колеблемся между пассивностью и агрессией. Если проглатываем свой гнев, то создаем давление, которое в конце концов выплескивается.

Мартин лежал в постели, слушая громкую музыку, раздававшуюся из квартиры соседа. Уже четвертую ночь за неделю он из-за этого не спал. В конце концов с него хватило. Набросив халат, он пошел к квартире соседа и забарабанил в дверь. Когда сосед наконец открыл, Мартин заорал на него.

Мы можем гораздо эффективнее бороться с нарушениями наших потребностей, если будем делать это в момент их возникновения, а не когда аккумулируем в себе расстройство и негодование. Больше информации о решительности в отстаивании своих прав вы найдете в разделе «Источники».

БЫТЬ (ОСОЗНАННОСТЬ)

Техники осознанности могут оказаться бесполезными, если применять их, когда эмоции накалены и думать трудно. Гнев заставляет нас действовать импульсивно; д-р Аарон Т. Бек предложил переформатировать гнев в сигнал не действовать. Хотя наши разгоряченные мысли будут призывать нас поступить по-другому, мы скорее всего пожалеем о действиях, совершенных в гневе. Зачастую лучшее, что мы можем тогда сделать, – не делать ничего. В данный раздел я включил некоторые техники по релаксации, которые, строго говоря, не являются практиками осознанности, но во многом с ними перекликаются.

• Сосредоточьтесь на настоящем, чтобы не прокручивать гневные мысли. Как мы увидели ранее, руминация того, что нас расстраивает, только продлевает наш гнев. Избавиться от этих повторяющихся мыслей не так уж просто. Чтобы сосредоточить внимание на настоящем, мы можем выбрать точкой нашей концентрации любое действие, а не оставаться в собственных головах. Например, если мы готовим обед, можем сосредоточиться на нарезке овощей, звуках жарящегося мяса, запахах лука и чеснока и т. д. Подробнее об осознанности в ежедневных делах смотрите в главе 6.

• Практикуйте принятие. Часто гнев рождается из нашего убеждения, что все должно быть по-другому – не так, как есть. С помощью осознанности мы отпускаем от себя эти суждения. Вместо того чтобы восставать против результатов, которые нам не нравятся, мы можем открыться происходящему. Эта практика может быть особенно полезной, если мы постоянно прокручиваем гневные мысли.

• Распознайте гнев. С помощью практик осознанности можно отслеживать наши мысли, чувства и поведение, связанные с гневом. Например, мы можем заметить, что чувствуем напряжение и готовы к битве, когда поднимаем какой-то трудный вопрос в разговоре с супругом. Это осознание дает нам возможность справиться с нашим гневом до того, как он приведет к нежелательным действиям с нашей стороны.

• Знайте свои поведенческие паттерны. Практика осознанности также поможет нам научиться распознавать моменты и ситуации, когда мы наиболее предрасположены к гневу.

Джин понял, что обычно легко раздражается и испытывает нетерпение по вечерам после ужина. Он был резок с членами семьи и быстро расстраивался. Выйдя из режима автопилота, он смог применить практики по управлению своими эмоциями в это непростое для него время.