12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

[91]. Вина заставляет вас совершать (позитивные) действия, так как вы ищете способы справиться с ситуацией лучше в следующий раз. С другой стороны, вы не должны позволять данной эмоции чересчур вас поглощать, ведь это приведет к окончательной перегруженности.

Представьте: у вас любовные отношения. Ваше чувство вины скажет партнеру: «Мне жаль: мне больно, что я делаю больно тебе. Как я могу облегчить твои страдания?» Стыд говорит вам: «Это ужасно. Я такой кошмарный человек» и/или «Что обо мне подумают люди?». Также стыд может быть более агрессивным – например, сообщать вашему партнеру: «Я изменял (-а) из-за твоего низкого либидо».

Распознаем стыд

Распознать стыд не всегда бывает просто. Он заставляет вас отвергать себя и буквально уводить собственный взгляд в сторону, лишая малейших возможностей для саморефлексии. Нередко мы стыдимся своего стыда и маскируем его другими, более приемлемыми, эмоциями – злостью или ревностью. Совсем немного анализа помогут вам вычислить стыд. Его физическая составляющая выражается, к примеру, в ощущениях пустоты, скручивании живота, мышечного напряжения, давления на грудную клетку, прилива крови к голове, жаре и покрасневших щеках. Ментальный аспект стыда проявляется в виде негативных мыслей: мне нельзя доверять, я никуда не гожусь, я не заслуживаю любви. Или вариаций на тему поиска козла отпущения: он никуда не годится, ей нельзя доверять, ты безнадежен. Нередко чрезмерный стыд вызывает ощущение изоляции. Это несколько удивляет, ведь данная эмоция затрагивает нас всех и каждый человек способен распознать связанные с ней негативные ключевые убеждения. Стыд должен объединять, потому что мы все находимся в одной лодке.

Ты не поверишь!

«Мне жаль», «прости меня», «извини» – фразы, которые мы щедро раздаем окружающим. Чувство стыда почти невыносимо.

Один китайский бизнесмен увидел в этом невежестве свою золотую жилу: он основал компанию по доставке извинений. Люди платят ему, чтобы от их имени сказали: «Прости», и доставили подарки или цветы другим людям. Те, кто пользуются такими услугами, считают благоразумным платить за это: заказчики избавляются от необходимости просить прощения лично.

Техники сострадания утешат и успокоят вас, и вы сможете относиться к растущему чувству стыда без осуждения. Не нужно отвергать связанную с ним боль, поскольку с ее помощью эмоция постепенно утратит силу. Желание отмахнуться от боли и скрыть ее исчезнет. Пропустили вы решающий пенальти, ошибочно приняли мать ребенка за бабушку или испытываете стыд по поводу количества сексуальных партнеров – старайтесь тренировать распознавание ощущений стыда в повседневной жизни максимально часто.

Таким образом, вы получите идеальные перспективы для тренировки сострадания.

На засыпку

Попробуйте представить как можно более ярко момент, когда вы почувствовали поверхностный, мимолетный стыд: когда не узнали своего соседа, споткнулись на улице, где вас могли увидеть прохожие; или когда не получилось связать двух слов при попытке сделать заказ в роскошном ресторане французской кухни.

Представляя эту ситуацию, не забудьте воспроизвести и физическую, и ментальную составляющие своего стыда и смущения и затем примите во внимание негативные ключевые убеждения, которые вы сможете обнаружить касательно этого чувства стыда. Обратитесь к данным ключевым убеждениям и стыду с состраданием. Используйте четырехступенчатый план действий с эмоциями и в последнем шаге на успокоение примените техники сострадания. В ваш арсенал могут входить пауза на самосострадание, сила прикосновений или другие упражнения из Недель 5 и 6, успешно работающие у вас.

Обиженная злость

Пакистанская правозащитница Малала Юсуфзай знаменита своим праведным гневом, возмущением и боевым духом. Впервые эту злость она проявила, будучи ребенком, в блоге ВВС на урду по поводу исключения девочек из системы образования и других жизненных сфер в ее регионе – политики, навязанной «Талибаном»[18], который захватил там власть. Частично благодаря блогу и безжалостному покушению на ее жизнь в следующем году запрет на обучение в школе и более широкое неравенство в области образования привлекли внимание всего мира. 12 июля 2013 года – в день рождения Юсуфзай – ООН учредила День Малалы, чтобы напоминать общественности о 32 млн девочек и 29 млн мальчиков на земном шаре, лишенных доступа к начальному образованию.

Злость Малалы была полезной силой, и ваша тоже способна играть положительную роль в вашей обычной жизни. Система обнаружения угроз является источником гнева. Он предупреждает вас и фокусирует мозг на защите и безопасности. Тем не менее это не значит, что вы должны следовать за своим гневом, куда бы он вас ни повел. Если вы чувствуете его усиление, делайте шаг назад, дабы позволить себе понять собственные глубинные потребности и чувства, прежде чем слепая эмоция возьмет над вами верх. Неконструктивный гнев может помешать развитию мощности вашего сострадания.

Зачастую гнев подобен перехватыванию раскаленного угля и быстрому перебрасыванию его в кого-то другого (и все равно обжигаетесь вы). Однако, как и многие тяжелые эмоции, гнев способен остаться с вами. Чем чаще вы его испытываете, тем легче ему закрепиться. Злость может превратиться в привычку, как укоренились обида и недовольство в Скрудже из «Рождественской песни в прозе»[19]. Продолжительный гнев ожесточает. Он станет частью вас, даже когда это не будет нужно. Наука подтверждает: длительно присутствующая злость не только очень неприятна, но и крайне вредна.

Ты не поверишь!

Гнев оказывает влияние на сердце, где он и хранится. В рамках одного исследования за 785 отобранными взрослыми мужчинами и женщинами наблюдали в течение десяти лет. Мужчины, которые умели выражать свой гнев конструктивно – подбирали слова, использовали эмоции для изменения чего-то к лучшему, – реже страдали от сердечной недостаточности. Среди женщин разницы не отмечалось, но и мужчины, и женщины имели больше шансов приобрести сердечно-сосудистые заболевания, если они выражали злость в форме обвинений и самооправдания [92].

Обиженная злость и уязвимые эмоции

Обиженная злость похожа на стальные доспехи, скрывающие под собой более уязвимые переживания, например печаль и страх. Уязвимые эмоции подвижны: они нестатичны – возникают, исчезают и быстро меняются. Жесткие же эмоции по типу злости, неприязни и обиды пускают корни и в результате набирают мощь. Доспехи гнева создают лишь иллюзию контроля. Вы считаете, что получаете защиту и ограждаете себя от обвинений со стороны окружающих (или от самих себя!).

В действительности обиженная злость, к сожалению, делает нас еще уязвимее: вас становится проще задеть, уменьшается влияние на собственные жизненные цели, а одиночество начинает наведываться чаще (вспомните круг одиночества, рассмотренный нами в Неделе 6). Рассердиться с целью выйти из ситуации легко. Это требует гораздо меньшего труда, чем риск выражения уязвимых эмоций вроде грусти и страха. Проявляя их, вы теряете бдительность. Уязвимые эмоции помогают пролить свет на ваши неудовлетворенные потребности. Существует приблизительно три вида таких потребностей, связанных с системами эмоциональной регуляции:

➧ потребность в безопасности (желание чувствовать защиту): система обнаружения угроз;

➧ потребность в признании (желание быть