12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

матерей или профессиональных сиделок): каждый день они встречаются с болью и страданиями и вскоре перестают справляться с такой нагрузкой. Если вы чувствуете боль окружающих и не прислушиваетесь с состраданием к собственным потребностям, у вас наступит истощение и вы вообще закроетесь от всех [86]. Возьмите, скажем, семейного врача, который выглядит холодным и отстраненным, потому что он или она больше не может открываться чужим страданиям. Хорошая новость: вам под силу вооружиться против эмпатийной усталости с помощью (само-)сострадания: поддерживая себя и желая избавиться от своих страданий (и чужих), вы создаете буферную зону. В итоге вы предупредите истощение и выделите пространство, нужное, чтобы быть готовыми ко встрече с другими.Сострадание = эмпатия + любовь

Парадоксально, но открытость к боли других людей (как близких, так и чужих) приносит больше здоровья и счастья. Чувство, что вы получаете одинаковый опыт и (поэтому) видите больше совпадений между собой, дает вам более значительное ощущение связанности. В течение дня это поможет вам переживать больше контактов, освежающих и заряжающих энергией, чем раздражающих и изнуряющих.

Выраженное ощущение связанности усиливает легкость, с которой вы стимулируете сострадание: запускается благотворный цикл.

Боль от нехватки сострадания

На YouTube есть ролик с экспериментом, проведенным психологом развития Эдвардом Троником [87] с целью изучения связи между матерью и ребенком. После нескольких минут радостной игры со своим ребенком она, по инструкции исследователя, перестает отвечать девочке. Как и ожидалось, ребенок пытается добиться от матери отклика с помощью смеха и стрекочущих звуков. Когда это не срабатывает, она переключается на другую тактику: неконтролируемые визги и крики. Без эффекта. Мать остается равнодушной (по правилам эксперимента) и невозмутимой. В результате ребенок постепенно погружается в безынициативность, апатию и отстранение, уходит от зрительного контакта [88].

Если родители – в отличие от матери в эксперименте – систематически игнорируют своих детей (эмоционально забрасывают), у последних формируется небезопасная привязанность, с которой они идут во взрослую жизнь.

Они сталкиваются с серьезными проблемами в развитии здоровых отношений [89], что выражается во всевозможных видах деструктивного поведения, начиная наркотическими зависимостями и заканчивая маниакальной жаждой любви и признания: от ощущения, будто они не могут быть полноценными, не будучи замеченными. И напротив, иногда проявлением этого служит избегание отношений в упорных попытках не быть услышанными и чувствовать себя «защищенными».

К счастью, тренировка способна помочь обратить подобные расстройства привязанности. Вероятно, вы уже догадались: мы снова имеем дело с финальным шагом четырехступенчатого плана действий с эмоциями. Сознательная работа над состраданием строит надежный фундамент для здоровых взаимоотношений. Исследования показывают: просто чтение имен людей, с которыми вы чувствуете себя в безопасности и в которых находите поддержку, опору и утешение, приводит к поведению, свойственному для людей с безопасной привязанностью – состраданию к другому, выполняющему крайне неприятные задания, а также готовности и согласию ему помочь [90].

На засыпку

Выпишите слова, относящиеся к связанности и близости: «любовь», «дружба», «тепло», «объятия», «контакт»… все, что придет вам в голову.

Даже если у вас безопасный стиль привязанности, иногда вы можете быть вовлечены в отношения, в которых не хватает сильного чувства близости или оно вообще отсутствует.

Почти всегда это ведет к разочарованию и фрустрации из-за неоправданных ожиданий. Вы не чувствуете, что партнер видит или слышит, уважает вас; вы ощущаете отчужденность от других людей; их ожидания угнетают вас и т. д. Затем наступает очередь поисков козла отпущения – «Вы виноваты в том, что я чувствую себя столь жалким (-ой)!»; либо самокритики – «Я такой (-ая) дурак/дура, что позволил (-а) им это сделать со мной!».

Хорошая новость: даже трудные отношения предоставляют возможности для выяснения большего количества информации о ваших личных глубинных потребностях. Таким образом, вам удастся заменить обвинение других самоуправлением и быть более внимательными к чужим потребностям. Это означает, что вы должны принять участие в доброжелательном противостоянии с двумя эмоциями, превалирующими в некачественных взаимоотношениях: стыдом (связанным с самокритикой) и злостью (связанной с поиском виноватых).

Ты не поверишь!

Известно ли вам, что самые сложные люди в жизни – лучшие учителя? Сложные люди не раздражали бы так сильно, если бы не сообщали что-то о наших потребностях, достоинствах и слабостях. Вы, как руководитель, раздражены коллегой, который(-ая) не вкладывается в общий проект. Чему вам можно поучиться у него/нее? Отпустите ситуацию – и ленивый сотрудник на самом деле кое-что скажет о ваших управленческих навыках. Или возьмите кого-то, кто нервирует вас своей чрезмерной застенчивостью и безропотностью. Вдруг причина в сверхурочной активности вашего собственного языка? Вы можете получить сигнал о необходимости чаще держаться в тени.

Эмоции во взаимоотношениях

Стыд и (обиженная) злость – эмоции, больше всего мешающие, когда мы пытаемся жить сострадательно. И снова: это не значит, что вам не следует переживать данные эмоции или что предпочтительнее подавлять или отталкивать их. Тем не менее, к сожалению, если вас настигнут подобные эмоции, есть высокий риск их действия против вас. Далее мы разберем, как конструктивно обращаться со стыдом и злостью так, чтобы по мере тренировки сострадания даже заставить их работать на ваш рост.

СТЫД

Вы когда-нибудь на очень скучном собрании восклицали во весь голос: «Как же надоело!»? Скорее всего, нет. Стыд вынуждает вас вести себя продуманно. Он подстраивает вас под поведение группы и тем самым повышает ваши шансы на выживание.

Однако стыд – еще и любимая эмоция внутреннего критика, поэтому он не всегда нужен и может быть дисфункциональным – например, если вам стыдно, что вы не закончили среднее образование, то каждый день пытаетесь прикрыть свое безделье мешковатым свитером, или не чувствуете себя счастливыми, несмотря на богатство и успех. В данных примерах стыд создает сильное ощущение «непринадлежности». Если внутренний критик дойдет до крайности, ваше стремление к самозащите станет чрезмерным, и вы будете менее склонны вступать в связи, потенциально способные сделать вас уязвимыми. Ощущение собственной недостаточной положительности – дыра, которую не в состоянии заполнить ни ваш партнер, ни ваши друзья. Это мешает любой реальной связи с другими, поскольку вы беспокоитесь только о себе. Крупное отрицательное событие вроде потери работы может втянуть вас в обратную нисходящую спираль стыда. При значительном усилении он трансформируется в убеждение, будто вы плохой или неполноценный человек. Вы начинаете обличать себя и в итоге переживать еще больший стыд и т. д.

ВИНА

Между переживанием стыда и потенциально полезной виной существует огромная разница. Стыд сконцентрирован на «бытии», в то время как вина ориентируется на «делание». Вине сопутствует раскаяние, призывающее вас скорректировать свое поведение; стыд вынуждает думать, что вы совершили ошибку, но бросает на произвол ощущений парализованности и растерянности. Со стыдом вам не нужны эмпатия и сострадание, однако они необходимы, когда вы испытываете вину