Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Многие политики, в том числе председатель партии «Зеленых» Джем Одземир, бывший премьер-министр земли Баден-Вюртемберг Гюнтер Оттингер, а также прежняя и нынешняя министры по делам семьи Кристина Шредер (от Христианско-демократического союза Германии) и Мануэла Швезиг (Социал-Демократическая партия Германии) ратовали за то, чтобы занятия в школе начинались не раньше 9 утра. По крайней мере, эта тема популярна во время летнего затишья и в преддверии выборов. Но изменится ли что-то когда-нибудь в прусском распорядке нашей жизни?

Раньше дети не ложились спать без игрушки и читали тайком с фонариком под одеялом. Те времена прошли. Теперь никто не может расстаться со смартфоном или планшетом. Ни в школе, ни за столом, ни в туалете, ни в кровати. Теперь не читают, а нажимают на экран, не расслабляются, а, наоборот, приводят себя в возбужденное состояние. Отключиться, ни в одном из значений этого слова, нельзя, даже ночью. Ведь можно что-то пропустить. До глубокой ночи мы онлайн играем с друзьями и смотрим фильмы или просто лазаем по интернету. Мы не спим, а чатимся и беспрестанно проверяем, не было ли новых уведомлений. Некоторые даже ставят ради этого будильники.

Такое поведение не может не влиять на сон и здоровье. Согласно норвежскому исследованию, шансы, что сон молодого человека будет слишком коротким и нездоровым, повышаются почти в два раза, если он проводит перед телевизором, за компьютером и приставкой или с телефоном больше четырех часов.

В подростковом возрасте нужно спать от восьми до девяти часов. В ходе нашего исследования 69 % опрошенных от 14 до 20 лет рассказали, что в последние 10 минут перед сном заняты смартфоном. 49 % смотрели на экран и после того, как был погашен свет, или же просыпались от каждого уведомления. В итоге на следующий день их ждали переутомление и сонливость. Неудивительно, что у тех, кто прямо перед тем как лечь спать и уже после, ночью, не мог оторваться от телефона, успеваемость в школе была ниже.

Но, судя по всему, страдает и психическое самочувствие. Депрессивные расстройства чаще проявляются у тех, кто постоянно использует электронные средства связи, чем у тех, кто делает это редко. Кстати, если я говорю здесь только о молодежи, то это исключительно из-за недостатка исследований о влиянии использования мобильных телефонов на взрослых. Но родителям тоже рекомендуется обратить внимание на себя. Многие в отношении сидения в телефоне подают своим детям не лучший пример.

Вечера перед разнообразными экранами приводят нас в возбуждение, отодвигают отход ко сну и сокращают время сна. Но и чисто физические качества экранов, оснащенных светодиодами, подозреваются в том, что мешают нам спать. Они излучают синий свет, который присутствует и в солнечном спектре. Наш мозг устроен так, что воспринимает это излучение с диапазоном от 446 до 447 нанометров как солнечный свет. Он препятствует выработке гормона сна мелатонина. Каковы последствия? Мы позже чувствуем усталость и хуже засыпаем. И для молодежи, которая в пубертатный период и так всегда позже устает, эта «пересвеченность» существенно сдвигает режим сна.

Переизбыток света определенного спектра наблюдается в больших городах. На наших улицах перестало по-настоящему темнеть, мы даже не видим звезд.

Очень примечательно, что в 1994 году, когда в Лос-Анджелесе отключили электричество, в полицию стало поступать необычно большое количество звонков: жителей беспокоило «огромное серебряное облако «на небе. Они до этого никогда в жизни не видели Млечный Путь из-за уличного освещения.

Искусственный свет на улице наравне с современными медиа способствует тому, чтобы сон отодвигался в глубь ночи. Светящаяся на зданиях и стендах реклама превращает ночь в день и за пределами наших квартир и домов. Чтобы больше узнать о влиянии освещения на сон, было проведено исследование в Африке. Ученые наблюдали за жизнью двух соседних деревень, одна из которых была электрифицирована, а другая нет. Первая жила как бы в доиндустриальное время, а вторая в индустриальное, с тем небольшим различием, что вставали в ней в то же время, какое предписывается аграрным обществом. В той деревне, где было электрическое освещение, ложились спать примерно на час позже, чем в той, где все еще проводили вечера в темноте. Поскольку ни в одной из деревень жителям не приходилось являться на работу к какому-то определенному времени и они не имели никаких других привязанных ко времени обязанностей, то в обеих спали примерно одинаково долго – 7,5 часов. Беда бы разразилась, если бы в той деревне, куда было проведено электричество, соблюдалось бы типично прусское время подъема, как в нашей стране. Немецкие правила непременно аукнулись бы жителям: им было бы тяжело вставать по утрам, а хронический недосып и усталость, естественные последствия, не заставили бы себя ждать.

Впрочем, не стоит слишком стараться выдвинуть роль света на передний план. Все же большую ответственность за наш недосып несут исчезающее разделение на день и ночь и неспособность во всех смыслах выключиться вечером из потока информации.

В 5.45 утра в маленьком местечке в земле Саарланд в стену дома врезался легковой автомобиль. Машина превратилась в груду металла. Согласно его показаниям, 37-летний водитель заснул за рулем. Он проснулся только в момент столкновения.

Аварии из-за секундного сна не всегда обходятся благополучно. Доверху нагруженный грузовик на полном ходу врезается в задний бампер полицейского автомобиля, который тут же охватывает пламя. Двое полицейских погибли. 34-летний отец семейства говорит, что заснул. Поскольку он проявляет искреннее раскаяние, то его приговаривают к «всего лишь» двум годам условно за убийство по неосторожности.

Многие, уснув секундным сном, уснули в последний раз. Часто спровоцированные этим аварии очень серьезны, потому что прямо перед столкновением водитель не управляет рулем и не тормозит. Обычно сонливость подкрадывается незаметно. Крупицу за крупицей мы теряем свежесть восприятия и концентрацию. Мы не можем вспомнить преодоленное расстояние, пропускаем дорожные знаки или безвольно следуем за машиной впереди. У некоторых проявляются телесные симптомы: человек чаще моргает и зевает, чувствует жжение и «песок» в глазах. На поздней стадии водитель начинает клевать носом, вздрагивает, открывает окно, заставляет себя сосредоточиться. И тут вдруг нападает коварный и подлый, не считающий потерь секундный сон.