Синдром самозванца. Как вырваться из ловушки токсичного мышления - Джессами Хибберд

• Вы вините себя и жалеете, что не поступили по-другому.

А теперь вспомним три шаги, о которых мы говорили в этой главе.

Шаг первый: признайте, что ошибки и неудачи – естественная часть жизни.

Шаг второй: признайте, что ошибки и неудачи делают вас выносливым.

Шаг третий: признайте, что мы учимся на своих ошибках и становимся сильнее.

Если вы считаете, что ошибаться – это нормально, и воспринимаете свои неудачи как возможность учиться, развиваться и укреплять свою стойкость, намного проще отпустить их. Следуйте этим трем шагам, и вы увидите, что это правда, но знания сами по себе ничего не меняют. Нужно использовать эти знания, чтобы осознанно изменить свою реакцию на неудачи.

В следующий раз, когда страх неудачи помешает вам попробовать что-то новое и интересное, или когда вы допустите ошибку, используйте пять методов, перечисленных далее, чтобы взглянуть на ситуацию по-другому.

1. Разрешите себе ошибаться

Если вы будете слушать голос самозванца, вы постараетесь избежать неудач любой ценой, но они неизбежны – и причинят вам намного больше боли, если вы не готовы к ним. Вместо этого воспринимайте себя как шедевр, работа над которым еще не завершена. Ошибки и неудачи – часть жизни. Хотите вы того или нет, они будут, так что лучше принять их со спокойным сердцем. Приступая к новой задаче, напоминайте себе, что вначале никому не бывает легко и, скорее всего, с первого раза не получится сделать все правильно.

Совершенно нормально сталкиваться с трудностями, когда вы учитесь чему-то новому. Вы не сможете выбрать оптимальный путь, пока не попробуете несколько вариантов. И вместо того чтобы сдаться, пробуйте снова, трудитесь и проявите сопереживание к себе. Напомните себе, что вы добьетесь цели. Это будет нелегко, но оно того стоит, и это единственный способ выработать уверенность в себе. Если вам это поможет, вспомните, что вы не одиноки, – такое происходит со всеми нами (даже с Биллом Гейтсом), – и взгляните еще раз на три шага.

2. Мысли и чувства – не факты

Если вы боитесь, что не справитесь, это не значит, что вы правы. Я нервничаю перед презентациями, но это не значит, что я плохо их делаю. Помните, мысли и чувства – не факты!

Когда мы прислушиваемся к своим тревожным предчувствиям и избегаем задач или не прилагаем усилий, чтоб выполнить их, мы лишаем себя шанса выяснить правду. А правда вот в чем:

• наши тревожные предчувствия, как правило, ошибаются;

• наши прогнозы в десять раз страшнее, чем действительность;

• даже если что-то не получится так, как вы надеялись, последствия никогда не бывают такими ужасными, как вам кажется.

Обдумайте уровень риска и сравните его с наградой. Риски редко бывают такими страшными и постоянными, как вам кажется, а если все получится, это принесет вам массу плюсов. Подумайте, что вы можете упустить, если будете осторожничать, а затем наберитесь смелости и действуйте! Стремиться к тому, чего вы действительно хотите, – страшно, но оно того стоит. Исследования показывают, что мы сожалеем, что слишком редко делаем то, чего мы хотим [4], – так что в следующий раз, когда вы испугаетесь своих планов, вспомните об этом.

Только если вы добросовестно возьметесь за дело и приложите максимум усилий, вы увидите, что можете одолеть страх и выжить. Если вы проведете презентацию, вы сами убедитесь, что справились и что это приятно, хоть и страшно. Чем чаще вы преодолеваете свои страхи, тем проще это делать. Напомните себе об этом, когда будете переживать: «Я сильно нервничал перед презентацией, но я очень рад, что сделал это».

Остерегайтесь следующих предубеждений.

• Обобщение: «У меня никогда ничего не получается». Лучше сказать так: «На этот раз не получилось».

• Проецирование: «Они считают меня никчемным, никудышным». Помните, что никто не способен читать мысли – подумайте, окружающие действительно критикуют вас, или это ваши собственные мысли?

• Упование на чувства: ваши чувства не отражают действительности. Допустим, вы считаете себя недостаточно хорошим, но это не значит, что вы правы.

• Либо все, либо ничего: одна ошибка не приравнивается к полному провалу. Это всего лишь один шаг назад, не делайте из мухи слона – один недочет не значит, что мир рухнул и вы все испортили.

• Раздувание ошибок: это когда вы зацикливаетесь на одной негативной детали. Лучше взгляните на всю картину – если вы справились с задачей на 90 %, то 90 % времени уделите положительным моментам, вместо того чтобы думать только о том, чем вы недовольны.

• Персонализация: это когда вы связываете негативные события с собой. Вы не можете нести ответственность за все, что происходит вокруг, есть еще масса других факторов!

• Неправильные выводы: сравните выражения «У меня не получилось, потому что я самозванец и совершенно некомпетентный человек» и «У меня не получилось, потому что я плохо подготовился». Если вы верите в первое утверждение, то ничего исправить не получится, а второй вывод может многому вас научить.

• Предвидение: все мы сильны задним умом, это жестокое заблуждение – думать, что можно было предугадать события. Напомните себе, что вы не способны предвидеть каждую мелочь и каждое препятствие. Да и высматривать все потенциальные проблемы – не лучший способ тратить свое драгоценное время, особенно если вы понимаете, что ошибки приносят полезную информацию.

3. Размышление

Если все получится не так, как вы надеялись, выделите время, чтобы обдумать и проработать ситуацию. Осмыслите свои эмоции, подумайте, чему вы научились и какие положительные моменты можно извлечь из случившегося. Зачастую достаточно сформулировать негативные чувства, чтобы лишить их силы. Это помогает осмыслить ситуацию и понять, что именно вас расстроило, так будет проще найти решение.

4. Если вас критикуют, это не значит, что вы неудачник

Самозванцы не выносят критики. Чтобы расти и развиваться, нужно научиться принимать критику и воспринимать ее не как личное оскорбление или злостную клевету. Комментируют вашу работу, а не вас. Представьте, что вы высказываете кому-то свое мнение: вы ведь не считаете этого человека никчемным или ущербным.

Конструктивная критика полезна. Стоит прислушаться к мнению других людей, если вы хотите усовершенствовать свою работу и взглянуть на ситуацию с другой точки зрения. Также полезно помнить, что человек, который критикует вас, считает вас способным, талантливым и убежден, что вы можете внести необходимые коррективы в свою работу. Не обязательно соглашаться со всеми негативными мнениями – это всего лишь точка зрения конкретного человека. Извлеките из нее полезную информацию, а на остальное закройте глаза.

Чтобы привыкнуть к критике, активно ищите обратную связь; со временем вам будет намного проще. Найдите человека, у которого больше опыта, чем у вас, и которому вы доверяете, кто может стать вашим ментором, – в идеале со схожим образованием и социальным статусом, – чтобы обсудить свои переживания и поделиться опасениями. Этот человек должен помочь вам отделить реальность от вашего восприятия и проявить эмпатию, а также посоветовать, что конкретно надо совершенствовать в вашей работе.