12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

признанным и услышанным): система действия;

➧ потребность в контакте (желание ощущать себя любимым): система успокоения.

Если коротко (и этому посвящены миллионы песен, романов, фильмов и стихотворений): за гневом нередко скрывается потребность в любви. Если вы разрешите окружающим узнать о потребности, появится шанс ее удовлетворить, хотя, конечно, уйдут и игнорирование или отвержение. Демонстрация своей уязвимой составляющей может быть болезненной.

Пять шагов для проработки гнева

Как определить, какая истинная потребность прячется за вашей злостью? Первое, что нужно сделать, когда вы почувствуете нарастание злости, – немедленно остановиться (сравнимо с магической четвертью секунды, о которой мы говорили в Неделе 4). Вполне возможно, вам легче проделывать это с не очень близкими людьми – с жалобой клиента проще совладать, чем с резким замечанием от партнера (в контексте любовных отношений). Как только вы возьмете паузу, следуйте данным пяти шагам.

1. Проживите и признайте свои тяжелые чувства (злость, упрямство, отстраненность, осуждение).

2. Используйте паузу на самосострадание, чтобы успокоиться и не допустить подчинения импульсивному порыву (не огрызнуться, не бросить трубку, не ответить намеренно обидно).

3. Изучите уязвимые эмоции за вашим гневом (печаль, разочарование, страх, тревогу).

4. Назовите свои неудовлетворенные потребности (в безопасности, признании, развитии, любви).

5. Разъясните эти потребности окружающим и/или удовлетворите их самостоятельно (в таком случае обратитесь к одному из упражнений на самосострадание в Неделях 5 и 6).

Давайте рассмотрим конкретный случай. Основной конфликт между Габи и ее мужем Крисом заключается в том, что он ничего не делает для ремонта их дома, невзирая на постоянные обещания. Тем не менее истинная потребность Габи не идеально выкрашенный и обставленный дом. Глубинное желание состоит в том, чтобы муж замечал ее, слушал и любил. Факт его безразличия к облупившейся краске на оконных рамах Габи воспринимает как подтверждение не особенной заинтересованности Криса в ней.

На засыпку

Вспомните какую-нибудь ссору из прошлого. Злитесь ли вы до сих пор? Какие были тогда и есть сейчас незакрытые потребности в основе этого гнева? Готовы ли вы сделать с ними что-то конструктивное? Следуйте описанным выше шагам. Каково было признавать свой гнев? Заметили ли вы уязвимые чувства и подспудные неудовлетворенные потребности? Какие упражнения на самосострадание вы использовали? Удалось ли вам почувствовать сострадание к себе и другим?

В свою очередь, Крис чувствует себя оскорбленным и не признанным таким мужчиной, какой он есть: словно взять в руки малярную кисть – единственный для него способ «заслужить» любовь Габи. Крис и Габи похожи на два острова без пешеходного моста между ними. Оба жаждут любви друг друга, но за все годы накопившегося гнева и обиды не уделили должного внимания своим потребностям.

Их ссоры представляли собой вереницу бесконечных упреков и возражений, сконцентрированных вокруг одной конкретной бомбы замедленного действия – дома.

Так же, как и множество часов массажа не могут надолго избавить вас от напряжения в спине, если его причина – стресс, аналогичным образом настоящие ожидания и глубинные потребности остаются в тени, если вы не идете дальше урегулирования и «решения» отдельной ситуации либо конфликта. И Габи, и Крис держатся за поверхность своего конфликта, где чувствуют себя в большей безопасности.

Вместо того чтобы попросить мужа обнять ее, Габи укоризненно говорит: «Ты всегда груб со мной». Так она сохраняет контроль. Предвиденное отвержение, кажется, меньше ранит и нередко предпочтительнее демонстрации уязвимости, но уязвимость – аккурат та точка соприкосновения, в которой мы можем чувствовать нашу связанность. Если бы Габи показала Крису свою уязвимость, он бы с большей вероятностью ласково обнял ее (и осмелился выразить собственные истинные потребности). Если Габи не удастся заявить о своих потребностях мужу или он не удовлетворит их, она все еще способна, связываясь с болью от непризнания Крисом, самостоятельно удовлетворить собственные нужды, сказав себе: «Я вижу тебя, я признаю тебя».

Посреди трудности лежит возможность.

АЛЬБЕРТ ЭЙНШТЕЙН

Описанные пять шагов применимы к любой сложной (тяжелой) эмоции. Самосострадание дарит то, что вы до сих пор надеялись получить от других. Это делает вас менее зависимыми от признания и любви окружающих. В результате развиваются здоровые отношения без установления условий по типу выражения восхищения только с целью понравиться. Ослабление зависимости от стороннего признания удерживает ваше «я» среди «нас». И лишь тогда вы станете не пассивными или агрессивными, а напористыми.

ВНИМАНИЕ!

Важно заметить: в ситуации с гневом между мужчинами и женщинами есть разница (часто искусственно созданная). Пока мальчиков приучают к тому, что «настоящие мужчины не плачут» и для них нормально выражать злость, от девочек стереотипно ожидают «милого и покладистого» поведения. Более того, молодые девушки нередко привыкают добиваться своего с помощью слез, а дерзкую женщину вскоре именуют «стервой». Каждый раз, испытывая гнев, девочки учатся переключаться на другую, кроткую эмоцию, приемлемую и эффективную, например страх или огорчение. Всем (безотносительно к полу), кто не умеет устанавливать связь с собственной злостью, очень важно проживать его полностью, не ощущая при этом никакой вины.

Сострадание вместе с другими

Народ бемба в Южной Африке имеет свой особенный способ осуществления суда над преступниками. Виновного помещают голым в центре деревни. Каждый житель становится в круг около правонарушителя и по очереди обращается к нему по поводу не его преступлений, а добрых дел и положительных качеств. Этот народ верит – все люди рождаются хорошими и стремятся только к счастью и любви, хоть и совершают на своем пути ошибки. Процедура длится несколько дней и заканчивается большой вечеринкой, на которой осужденного снова приветствуют в группе. Происходит перерождение.

Западная культура достаточно отлична от культуры этого африканского племени: если кто-то что-то сделал не так, если кто-то нам не нравится, мы его исключаем. Представьте, как бы все изменилось, если бы у нас были теплые чувства к каждому члену общества. Что было бы, если бы мы расширили наше сострадание от любимых до людей, к которым относимся нейтрально (администратора на другом конце провода; мужчины, стоящего рядом с вами в автобусной очереди), и даже людей, вызывающих в вас злость, раздражение или иные негативные эмоции? Если бы нам это удалось, пользу бы извлекли не только те, кто вступает с вами в контакт (частично благодаря вашему более доброжелательному поведению), но и вы сами. Сохранение сострадательности к угрюмому официанту, высокомерной девушке, кассиру-интроверту или человеку, протискивающемуся без очереди, способно подарить приятные ощущения и чувство связанности. И это здорово, потому что вас не всегда могут окружать близкие люди. Следовательно, расширение своего круга связанности – мудрое решение.

Конечно, вы не должны захватывать и обнимать трудных или раздражающих вас людей либо никогда не обращать внимания на досаждающее или антисоциальное поведение. Однако, активно выражая свое сострадание, вы с меньшей вероятностью станете жертвой собственного осуждения и будете испытывать меньше стресса и дискомфорта и в