Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Один из таких бегунов – Аманда из Ричмонда (Вирджиния). Она держала свое тело в форме благодаря атлетике в школе, но в колледже бросила спорт и набрала вес, а потом встретила своего мужа Майкла – и набрала еще немного. Когда ей было 30, Аманда достигла веса в 195 фунтов [88 кг] и решила, что этого достаточно. На тот момент она не занималась никакой активностью и начала тренироваться по коротким видео с силовыми упражнениями и совершать очень короткие пробежки около мили рядом с домом. В то же время она произвела ощутимые изменения в своей диете, отказавшись от газированных напитков, уменьшив количество мяса и увеличив количество овощей и начав есть меньше и чаще.

Аманда бегала в течение нескольких месяцев и финишировала в двух забегах на 5 км и одном на 10 км, когда наткнулась на PEAR Mobile – тренировочное приложение, основанное на работе с пульсом (о котором я писал ранее). Она использовала мою программу уровня 1 для подготовки к полумарафону. Как и другие бегуны, столкнувшиеся с правилом 80/20, Аманда обнаружила, что ей нужно бегать гораздо медленнее (на две минуты на милю медленнее), чем она привыкла.

Сначала она сомневалась, что ей стоит так сдерживаться и что такая легкая трусца может принести ей какую-то пользу. Но через некоторое время она оценила программу, которая не приводила ее к обычному разочарованию, когда ей не удавалось достичь желанных целей по времени и темпу. Тренировки стали доставлять больше удовольствия, и прогресс ускорился. Пробежать всего несколько миль было для нее испытанием, когда она начинала программу, но к ее окончанию она легко пробежала полумарафон быстрее своего целевого времени на четыре минуты.

Спустя 10 месяцев после начала своего бегового пути по правилу 80/20 Аманда встала на весы и увидела там 145 фунтов [65 кг]. Она сбросила 50 фунтов [23 кг] с момента начала новой главы своей жизни. Пример Аманды впечатляющий, но таких очень много. Если вам нужно сбросить вес и вы последуете правилу 80/20, у вас будет похожая история.

План подготовки к 5 километрам уровня 1, представленный в главе 9, станет хорошим выбором для новичков, которые хотят сбросить вес. Хотя план был создан для подготовки бегунов-новичков к первому забегу на 5 километров, я бы не менял расписание тренировок, если бы создавал его для снижения веса. На самом деле я советую бегунам, которые хотят похудеть, ставить себе цель в виде участия в забеге на 5 километров или в похожих не очень длинных дистанциях, вместо того чтобы фокусироваться только на снижении веса. Исследования в области спортивной психологии показали, что люди больше мотивируются социальными целями – как выступление в соревнованиях, чем личными – как достижение определенного веса. Подготовка к беговому событию – более надежный путь к тому, чтобы влюбиться в бег. Есть особое волшебство в моменте пересечения финишной линии в первый раз, благодаря которому многие «подсаживаются» на бег.

В 2010 году Стюарт Гэлловей и двое его коллег-ученых в Стерлингском университете в Шотландии провели исследование триатлетов-любителей. В течение шести месяцев команда исследователей следила за тренировками 10 членов местного триатлонного клуба, пока они готовились к соревнованию Ironman (2,4 мили [3,8 км] плавания, 112 миль [180 км] на велосипеде, беговой марафон – 26,2 мили [42 км]). Спортсмены не тренировались под руководством исследователей, а сами занимались своей подготовкой. Пульсометры и оценки воспринимаемого усилия использовались, чтобы определить, сколько времени атлеты проводили в зонах низкой, средней и высокой интенсивности в каждой дисциплине. До начала исследования и в разных его точках проводились тесты во всех трех дисциплинах для определения того, как тренировки влияли на форму.

Выяснилось, что в среднем атлеты проводили 69 % времени тренировок с низкой интенсивностью, 25 % времени со средней интенсивностью и 6 % с высокой интенсивностью. Это лучше, чем у большинства бегунов-любителей, – возможно, оттого, что у триатлетов были относительно высокие тренировочные объемы. Участники исследования тренировались до 11 часов в неделю во время пиковых периодов подготовки к соревнованию Ironman. Но 69 % все еще ниже оптимального уровня в 80 %, которые спортсмены на выносливость должны проводить с низкой интенсивностью. Как вы, возможно, помните, исследование Джонатана Эстива-Ланао показало, что бегуны, тренировавшиеся легко 80 % времени, прогрессировали значительно больше, чем те, у кого этот процент был равен 65.

Поэтому не так удивительно, что участники исследования Гэлловея показали небольшой прогресс в форме спустя шесть месяцев. Среди тестов, которые они периодически проходили во время исследования, были измерения темпа плавания, мощности педалирования и темпа бега при лактатном пороге – тесты, которые очень хорошо прогнозируют результаты гонок. В среднем темп плавания участников на уровне лактатного порога вырос на 0,7 %. Мощность при интенсивности лактатного порога выросла больше – на 3,3 %, но эффект также был охарактеризован как статистически незначительный. Беговые результаты улучшились сильнее всего. Темп лактатного порога вырос на 7,8 % за шесть месяцев. Этот эффект был охарактеризован как умеренный. Любопытно, что участники исследования больше всего приблизились к соотношению 80/20 в беговых тренировках, выполняя 74 % с низкой интенсивностью.

Гэлловей и его коллеги пришли к выводу, что было бы лучше выполнять 80 % всех тренировок во всех видах с низкой интенсивностью. Последующее исследование, проведенное нашими друзьями Стивеном Сейлером и Джонатаном Эстивом-Ланао, поддерживает такой вывод. По замыслу оно было похоже на исследование Гэлловея. Девять триатлетов-любителей наблюдались в течение долгого периода, когда они самостоятельно готовились к соревнованию Ironman. Но в данном случае время, проведенное каждым атлетом в каждой зоне интенсивности, сопоставлялось с фактическими результатами на соревновании. Атлеты получали двукратное преимущество от каждой дополнительной минуты, проведенной с низкой интенсивностью, по сравнению с минутой высокоинтенсивной тренировки.

Если вы решите перейти из бега в триатлон, вы должны избегать той ошибки, которую делают большинство триатлетов, и следовать правилу 80/20. Пятизонная схема, которую вы используете в беге, может быть применена и в плавании, и в тренировках на велосипеде. Впрочем, поскольку пульс лактатного порога различный для каждой дисциплины, вам нужно будет определить зоны отдельно для плавания, велосипеда и бега. Вы можете определить пульс и мощность (если у вас есть датчик мощности на велосипеде) лактатного порога с помощью тех же тестов, что и в беге: 30-минутного теста, теста воспринимаемого усилия или разговорного теста.

Лучший способ определить лактатный порог в плавании – это тест на определение критической скорости. Он очень простой: идите в бассейн, разомнитесь, легко поплавав, и проплывите 400 ярдов [366 м] так быстро, как только сможете, записав свое время. Отдохните несколько минут и после этого проплывите еще 200 ярдов [183 м] максимально быстро, также записав время. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать критическую скорость, которая также является скоростью лактатного порога: