Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

чувство вины связывается с небольшим количеством значимых жизненных событий, после которых нам тяжело двигаться дальше. Поскольку преувеличение степени ответственности в каждой ситуации имеет разные причины, мы рассмотрим их по очереди.

Завышенные или жесткие требования к себе

Часто мы застреваем в ловушке вины по причине завышенных или слишком жестких требований к себе. Такие установки ведут к ощущению излишней ответственности во множестве различных ситуаций. Рассмотрим пример.

Айлин совмещала уход за детьми и частичную занятость на работе. Она брала на себя максимальную нагрузку и в офисе, и по хозяйству. Она нечасто устраивала себе передышку, редко выходила развлечься и, несмотря на уговоры мужа, отказывалась даже присесть и расслабиться, хлопоча с утра до поздней ночи. Она говорила, что ей просто необходимо чем-то себя занимать. Когда Айлин все-таки решалась сесть и отдохнуть в компании мужа и детей, ее охватывало чувство вины, а в голове роились мысли о неоконченных делах, и поэтому она говорила себе: «Проще вообще не останавливаться».

Айлин очень много работает. Она настолько занята, что это отрицательно сказывается на ней самой и на ее отношениях с мужем и детьми. Она старается не сидеть без дела, чтобы не испытывать чувства вины, которое охватывает ее, когда она отдыхает. Это говорит о том, что отдых или расслабление не соответствуют нормам и ценностям, которые Айлин установила для самой себя. Возможно, она рассуждает так: «Я обязана делать что-то полезное» или «Если что-то нужно сделать, это должна сделать я». Это примеры завышенных требований к себе, взваливающих на нее слишком много ответственности. Айлин может либо работать на износ, чтобы им соответствовать, мучаясь от усталости и лишая себя радостей жизни, либо попытаться расслабиться и тогда испытывать угрызения совести. В любом случае Айлин станет отстраняться от окружающих, и это негативно повлияет на ее жизнь. Это хорошо видно на модели ловушки вины Айлин.

Айлин работает в поте лица, стараясь соответствовать своим завышенным стандартам, но порой она сдается и оставляет попытки чего-то добиться. В таких случаях она будет испытывать не только чувство вины, но, вероятно, и печаль (глава 2), а также, возможно, стыд (глава 6).

Завышенные стандарты приводят к преувеличению степени ответственности, острому чувству вины, угрызениям совести и работе на износ.

Мы видим, что стандарты Айлин завышены. Бывает и так, что от человека слишком многого ожидают другие. Например, если окружающие чувствуют гнев или разочарование, когда человек допускает ошибку, это может привести к появлению у него установки на то, чтобы никогда не совершать ошибок. Если окружающие расстраиваются из-за того, что их интересы или чувства не были учтены, появляется установка, что потребности других должны всегда быть на первом месте. Это называется «давить на совесть»: чувство вины другого человека используют для того, чтобы заставить его поступать в чужих интересах.

Пересмотр установок

Зачастую установки – это правила, которых мы придерживаемся, однако никогда не выражаем словами. Читая эту главу, вы, вероятно, начали яснее представлять себе собственные установки. Выявляя самые проблемные из них и облекая их в слова, мы задумываемся, насколько они полезны[127]. Упражнение 5.4 предлагает несколько способов выявить проблемные требования к себе.

Упражнение 5.4.

Выявление завышенных требований к себе

Анализ собственных установок и ценностей может принести пользу: вы начинаете смотреть на вещи шире. Было бы неплохо, чтобы в этом вам помог кто-то еще. Лучше всего начать с самых непростых сторон вашей жизни и подумать, какие требования вы с ними связываете.

Посмотрите, какие слова вы использовали, описывая свои нормы и ценности в упражнении 5.2. Завышенные требования носят более ограничительный характер, что отражается в выборе слов. Скорее всего, это будут фразы, начинающиеся так: «Я должен…», «Мне следует…», «Мне нельзя / я обязан всегда…».

Чтобы идентифицировать завышенные требования к себе, попробуйте сделать свои утверждения еще более категоричными и посмотрите, готовы ли вы по-прежнему с ними согласиться.

● Если вы написали «Я всегда должен делать все от меня зависящее», согласитесь ли вы с утверждением «Я должен выкладываться исключительно на сто процентов»?

● Если вы утверждаете «Мне нужно быть хорошим отцом / хорошей матерью», верно ли для вас утверждение «Мои дети никогда не должны испытывать недовольства»?

● Если вы говорите «Мне следует помогать людям», согласны ли вы с утверждением «Я обязан ставить чужие интересы выше своих»?

Переформулируйте свои высказывания, чтобы проверить, станут ли они еще более радикальными:

● «Я должен все делать хорошо» может превратиться в «Мне нельзя допускать никаких ошибок».

● «Мне следует всегда помогать другим» может стать «Мне нельзя подводить или огорчать других».

Теперь проанализируйте свое поведение. Поступаете ли вы так, словно вашей установкой является ее более жесткий вариант, несмотря на то что, записав его на бумаге, вы осознаёте, что впадаете в крайность?

● «Я понимаю, что не могу всегда добиваться наилучших результатов, но веду себя так, словно обязан это делать».

● «Я осознаю́, что нельзя нравиться всем без исключения, но поступаю, словно хочу всем угодить».

Выявив завышенные требования, начните их анализировать. Подумайте, откуда они взялись, насколько хорошо работают и не хочется ли вам их изменить. В этом может помочь упражнение 5.5.

Поняв, какие аспекты этих требований могут оказаться проблематичными, задумайтесь, какими могли бы стать их несколько облегченные варианты. Важно изменить степень своей ответственности, принять мысль о том, что вы не в состоянии все контролировать и что некоторые стороны жизни просто не поддаются контролю. Новые установки должны стать более гибкими и менее обременительными.

На заключительной стадии необходимо связать новые установки со своим поведением. Поначалу чувство вины может только усилиться, поскольку вы перестанете следовать старым установкам, однако со временем оно начнет ослабевать, и постепенно, привыкая к новым, более гибким стандартам, вы почувствуете облегчение.

Как Айлин могла бы изменить свои установки?

Для начала ей стоило бы их проанализировать и оценить степень их полезности и эффективности. Проблемные требования к себе (вроде тех, что мы описали ранее) Айлин могла бы пересмотреть, скорректировать, сделать более гибкими – и таким образом добиться ослабления чувства вины.

Однажды вечером Айлин и ее муж решили поговорить о том, как много она работает и почему взваливает на себя так много дел, в том числе неважных и несрочных. Айлин рассказала о своем детстве и о вечной занятости матери. Она поняла, что ее установки восходят к тем временам. Айлин вспомнила, как расстраивалась из-за того, что у мамы никогда не было времени просто поиграть и подурачиться с ней. Позже Айлин поделилась этими воспоминаниями с матерью. Это помогло ей пересмотреть свою установку на занятость и продуктивность и скорректировать ее так, чтобы учитывать важность общения с детьми. В первое время она была к себе очень строга и каждый вечер намеренно выделяла время на детей и мужа. Постепенно она испытывала все меньше дискомфорта, оставляя некоторые дела незаконченными и отдавая приоритет другим вещам: ее установки стали более гибкими.

Упражнение 5.5.

Пересмотр завышенных требований к себе

Теперь, когда вы выяснили, какие требования к себе у вас завышены, вы можете приступать к их пересмотру и, возможно, изменению.

Откуда взялись эти установки?

Есть ли в вашей жизни люди, которые их разделяют?

Есть ли в вашей жизни люди, которым ваши установки приносят пользу?

Были ли в вашем детстве обстоятельства или ситуации, которые привели к возникновению этих установок?

Насколько полезны эти установки?

Каковы их преимущества?

Каковы их недостатки?

Бывают ли ситуации, в которых они совершенно бесполезны?