Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

Мысли

Чувство вины – это тяжкий груз. Голова полна раздумий, посвященных двум вещам. Во-первых, событию, повлекшему за собой раскаяние. Мы предаемся размышлениям о своем проступке, задаваясь вопросами «Почему?..» и «А если бы?..». Во-вторых, мы пытаемся найти выход из положения, мысленно проигрываем сцены признания, принесения извинений и искупления вины[124]. Мы также думаем о возможных последствиях, в результате чего испытываем и другие эмоции, например печаль (при мысли о будущих потерях) или страх (когда представляем гнев окружающих). Такие мысли способны нас преследовать, отвлекая от других занятий и лишая сна и отдыха.

Поведение

Первой реакцией на чувство вины является желание отдалиться. Вихрь мыслей и неприятные угрызения совести побуждают нас отступить и предаться размышлениям. При этом часто наблюдается нежелание вступать в контакт с окружающими и делиться информацией о своем проступке, по крайней мере до того, как мы найдем способ искупить вину. Это похоже на переживание печали, однако эмоциональный накал чувства вины обычно несколько слабее.

Мы также испытываем желание исправить ситуацию и возместить ущерб, нанесенный нашим действием или бездействием. Порой мы в состоянии повернуть все вспять или как-то загладить вину. Возможно, нам придется отвечать за свой поступок и объясняться с человеком, которому мы причинили вред, или же с каким-то авторитетным лицом: представителем закона, религиозным лидером или моральным авторитетом вроде старших родственников.

Чувство вины толкает нас на размышления о произошедшем и заставляет задуматься о том, как все исправить.

Чувство вины и мозг

Чувство вины требует от мозга более рациональных действий по сравнению с другими эмоциями, о которых мы уже говорили. Это не примитивная реакция на внешнюю угрозу, а оценка собственного поведения с точки зрения несоответствия нашим нормам или ценностям. Мозг продолжает работать нормально, и мы погружаемся в задумчивость и планируем возможное искупление вины. Сложности с чувством вины могут возникнуть из-за наших предрассудков или неправильной обработки информации рациональным мозгом, о чем мы еще поговорим в этой главе.

Какова функция чувства вины?

Чувство вины играет важную роль в общественной жизни, его иногда называют социальной или нравственной эмоцией. Его основная функция – побуждать нас к поведению, одобряемому обществом с точки зрения морали, и формировать и поддерживать добрые, доверительные отношения с окружающими.

Поскольку обычно чувство вины вызвано нашим собственным поведением, как правило, у нас есть возможность выбора: испытывать его или нет. Самый простой способ избежать чувства вины – не совершать поступков, не соответствующих собственным нормам и ценностям. Следуя всем моральным предписаниям, мы можем обезопасить себя от мучительных угрызений совести и сохранить хорошие отношения с окружающими, что позволит сделать общество по большей части позитивным и неравнодушным[125]. Самый эффективный способ снизить интенсивность неприятного чувства, возникшего в результате нарушения моральных устоев, – загладить свою вину. К ее ослаблению надежнее всего приводят признание ошибок, принесение извинений и искупление. Они также полезны для восстановления отношений и поддержания доверия и позитивного настроя.

Чувство вины помогает нам выстраивать и поддерживать позитивные и доверительные отношения с окружающими.

Как справляться с чувством вины и реагировать на него конструктивно

Чувство вины возникает, когда нам кажется, что мы совершили проступок и наше поведение не соответствовало собственным стандартам.

Испытывая чувство вины, мы можем задать себе два вопроса: «Что я сделал?» и «Что я могу сделать теперь?».

Что я сделал?

Прежде всего нам необходимо разобраться и понять, что же мы сделали не так: какие наши действия (или бездействие) не соответствовали стандартам? Знаем ли мы, что следовало делать или какого поведения мы бы ожидали от себя?

Убедившись, что чувство вины оправданно и мы действительно совершили проступок, мы можем двигаться дальше. Однако, если чувство вины возникло из-за предрассудков или искаженного мышления, мы можем предпринять шаги к исправлению ситуации при помощи идей, описанных в разделе о проблемном чувстве вины.

Дальнейшие размышления о причинах чувства вины уже после того, как ответ был найден, вряд ли окажутся полезными. На этой стадии нам нужно без промедления переходить к следующему вопросу.

Что я могу сделать дальше?

После происшествия, породившего в нас чувство вины, возможны различные варианты развития событий. Раскаиваясь, мы можем уйти в себя, погрузиться в размышления и начать метаться между разными путями разрешения ситуации. Чтобы ослабить эту тенденцию, можно подойти к выбору более активно, как показано в упражнении 5.3.

Чувство вины – всепоглощающая эмоция, которая остается с нами надолго. В этом случае самая эффективная реакция – заглаживание своей вины: избавиться от этого чувства посредством размышлений невозможно. Чем быстрее мы будем действовать, тем лучше для всех участников ситуации[126].

Самый эффективный способ реагирования на чувство вины – как можно быстрее загладить вину.

Упражнение 5.3.

Реагирование на чувство вины

Испытывая чувство вины, мы можем задать себе два вопроса: «Что я сделал?» и «Что я могу сделать дальше?».

Что я сделал?

Для начала мне нужно прояснить для себя, что именно я сделал не так.

Из-за чего я испытываю чувство вины?

Что мне следовало сделать / чего делать не следовало?

Согласны ли окружающие с тем, что я поступил неправильно?

Что я могу сделать дальше?

Мне нужно без промедления выяснить, как исправить ситуацию. Самый эффективный ответ на чувство вины – активные действия; долгие размышления вряд ли окажутся здесь полезны.

Могу ли я что-то сделать?

Кому я должен признаться? Должен ли я признаваться кому-то еще?

Каковы ВСЕ возможные способы выйти из ситуации – даже если какие-то из них кажутся нелепыми?

Какой из перечисленных способов оптимален в качестве следующего шага и почему?

Нужна ли мне помощь или мнение со стороны?

А ТЕПЕРЬ НАЧИНАЙТЕ ДЕЙСТВОВАТЬ!

Как помочь тем, кто испытывает чувство вины?

Когда от чувства вины страдают другие люди, как правило, реагировать нужно так же, как и в случае, когда вину чувствуем мы сами. Нужно ответить на всё те же два вопроса: «Что ты сделал?» и «Что ты можешь сделать дальше?» – и приступать к исправлению ситуации, вместо того чтобы предаваться размышлениям. Когда вину испытывают окружающие, наша роль может заключаться в том, чтобы помочь оценить рациональность их умозаключений (см. следующий раздел). Мы также можем помочь им действовать активнее и меньше времени проводить в раздумьях о содеянном.

Ловушка вины: проблемное реагирование на чувство вины

Как и другие эмоции, описанные в этой книге, чувство вины выполняет преимущественно полезную роль, но иногда и осложняет жизнь. Такие ситуации можно разделить на две большие категории: проблемы завышенных стандартов и проблемы неправильного толкования событий. Проблемы такого рода могут диагностироваться как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство.

Как уже отмечалось в этой главе, чувство вины напрямую связано с оценкой соответствия поведения набору норм и ценностей. Если оно становится всепоглощающим и оказывает доминирующее влияние на нашу жизнь, налицо преувеличение степени собственной ответственности: мы отстраняемся от окружающих, неотступно думаем о событиях, за которые чувствуем себя в ответе, и всеми силами стараемся искупить свою вину. К сожалению, такое поведение не дает нам проанализировать степень своей ответственности, что видно на модели ловушки вины.

Чувство вины появляется по двум смежным причинам: мы задаем себе некие установки и оцениваем свое поведение на их основе. Когда в этом процессе возникают сбои, мы начинаем преувеличивать степень своей ответственности. Завышенные или слишком жесткие стандарты, как правило, приводят к частому и продолжительному переживанию чувства вины в повседневной жизни и в результате не дают возможности изменить поведение. Когда же мы неверно интерпретируем ситуации,