Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Симптомы, которые говорят о том, что заболевание нужно лечить, таковы: у пациента ухудшается самочувствие и работоспособность. Без этого диагноз «бессонница» не ставится. Тем не менее нерегулярно проявляющиеся проблемы со сном могут развиться в постоянные. Поэтому здесь важно выяснить причины их появления и принять ответные меры.

Среди знаменитостей также встречаются люди, страдающие от проблем с засыпанием и других нарушений сна: Ким Кардашьян рассказала о серьезных нарушениях сна, как и актриса Ким Кэттролл, которая описала свое расстройство как трехтонную гориллу, сидящую у нее на груди. Дженнифер Энистон назвала склонность к ночным размышлениям причиной ее изнуряющего расстройства. Ридли Скотт, режиссер «Бегущего по лезвию», в качестве причины бессонницы привел вечернее перевозбуждение. Майкл Джексон страдал от тяжелого хронического расстройства сна, поэтому его врачу приходилось применять для лечения серьезные препараты. Последствия оказались трагическими. В ночь смерти Джексон требовал от своего доктора дать ему большую дозу снотворного, а к утру был применен анестетик пропофол. Коктейль из принятых в эту ночь средств, очевидно, привел к остановке сердца. Врач Джексона был обвинен в убийстве по неосторожности и приговорен к четырем годам тюремного заключения.

Люди сильно мучаются от расстройств сна. Многие потерявшие надежду пациенты страдают годами. Не сумев заснуть, они разглядывают потолок, занимаются домашними делами, ищут что-то в Интернете, смотрят телевизор и не спят всю ночь. Потом они, уставшие и подавленные, с темными кругами под глазами борются с повседневностью, им не хватает концентрации; на работе, с семьей и партнерами они легко раздражаются и выходят из себя. От прогулок, встреч с друзьями, походов в кино и других видов активности часто приходится отказываться, потому что самое важное событие вечера – это сон. Многие больные полностью изолируют себя от общества, пытаясь избежать всего, что теоретически может нарушить сон.

Ночью некоторые с помощью берушей, звукоизолирующих окон и дверей пытаются избавиться от любого звука, который может потревожить их. Тихое ночное убежище на самом деле обеспечивает хороший сон, но с помощью только этого средства проблему все же не решить.

С годами увеличивается риск многочисленных соматических болезней. Ожирение, диабет, гипертония и проблемы с сердцем могут быть вызваны хроническими нарушениями сна, так же как и психические заболевания, такие, как депрессия и тревожные расстройства. Для большинства пациентов путешествие через разные области медицины превратилось в своего рода одиссею. Терапевт, обследования и попытки лечения у самых разных специалистов, пребывание в реабилитационных и частных клиниках, может быть, даже психотерапия – и все равно ночами люди продолжают смотреть в потолок. Наконец, дело доходит до гомеопатии, до целителей, лозоходцев и людей, улавливающих электромагнитные волны. На бессоннице зарабатывают, кажется, целые отрасли. Производители постельных принадлежностей рекламируют подушки и матрасы, способные вернуть вам сладкий сон: дорогие звуковые подушки, наматрасники для электромагнитной терапии, вибрирующие кровати и всякая всячина обещают облегчить многолетние мучения. Ко всему прочему, существуют еще лекарства растительного происхождения, которые рекламируют в прайм-тайм, чтобы увеличить продажи.

Каким бы большим ни был выбор, действительно полезным оказывается лишь немногое, остальное – чистая обдираловка. К тому же в нашей системе здравоохранения отсутствует практика каузального лечения, то есть направленного на устранение причины заболевания. Врачи, психологи и другие медицинские работники в процессе обучения почти не касаются темы расстройств сна и их лечения. Неудивительно, что многие специалисты могут лишь беспомощно пробормотать больным бессонницей, жаждущим облегчения страданий, такие фразы, как «все мы плохо спим» или «все будет в порядке», хотя они сами в этом не уверены. Между тем у врачей отобрали их единственное орудие: снотворное. Давно известно, что снотворное не обладает лечебными свойствами, к тому же вызывает привыкание и зависимость. По этой причине Американская ассоциация врачей-терапевтов уже в 2015 году выдвинула требование о лечении пациентов сначала с помощью когнитивно-поведенческой терапии, а только потом с помощью препаратов. В 2017 году мы выступили с аналогичным требованием от Немецкого общества медицины сна. Дефицит специальных знаний и, прежде всего, недостаточное распространение действующих методов лечения скорее всего являются главной причиной, почему так много людей в Германии страдают от хронической бессонницы и лекарственной зависимости. Исследования показывают, что более 70 % болеют уже дольше года, почти 50 % – дольше трех лет и около 25 % даже дольше десяти лет. Почти 2 миллиона людей только в Германии не могут заснуть без снотворного, они привыкли к нему и стали зависимы от него. Чтобы побороть зависимость от таблеток, которой изо всех сил нужно было стараться избежать, следует прибегать к когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (об этом мы поговорим в части VI)!

Повышенный риск при проблемах с засыпанием и поддержанием сна

Как многочисленны формы нарушений засыпания и поддержания сна, так же многочисленны и их причины. На самом деле существуют факторы, которые увеличивают риск возникновения проблем со сном. Если бы вы жили на севере Германии, может быть, даже в Бремене, тогда вы бы, согласно исследованию TNS-Emnid за 2017 год, с большей степенью вероятности вставали бы с постели выспавшимися. Если бы вы, напротив, жили на юге, например в Баварии, вы бы, согласно статистической вероятности, относились к недовольным своим сном людям. Нигде в Германии люди не чувствуют такой слабости после пробуждения, как в Баварии. Но не нужно сразу думать о переезде. Может быть, вам просто следует поподробнее рассмотреть вашу трудовую нагрузку: южные немцы особенно жалуются на повышенный стресс на работе. И для 28 % это главная причина плохого сна. В возрастной группе от 40 до 49 лет аналогичную причину называют аж 46 % опрошенных. Поэтому неудивительно, что у руководителей в политике, бизнесе и сфере услуг, у самозанятых и, конечно, у поденных рабочих проблемы со сном. То же относится к людям с низким доходом и к безработным – жизненные заботы лишают их сна.

Тот факт, что среди одиноких, овдовевших, разведенных и живущих отдельно по другим причинам людей распространены расстройства сна, указывает на то, что психосоциальные факторы также играют свою роль. Тот, кто состоит в серьезных отношениях, не только лучше спит (если только партнер не храпит), но и выглядит более здоровым и дольше живет.

Даже место жительства может повлиять на сон: жизнь в больших городах, как правило, провоцирует проблемы с засыпанием и поддержанием сна. Жизнь в маленькой изолированной деревне, как ни странно, тоже.

В исследовании, приведенном выше, у Берлина, как у крупного города, было выявлено больше всего недостатков. Вполне возможно, что наличие таких раздражителей, как свет и шум в большом городе, и их отсутствие в отдаленной деревне являются стрессовым фактором для людей. Те, кто живет на оживленной улице, рядом с линией железной дороги или со взлетной полосой аэропорта, не имеющего запрета на ночные полеты, как правило, чаще страдают от нарушений сна. Но, как показывают недавние исследования, одними нарушениями дело не ограничивается: ночной шум также способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, даже среди тех, кто к нему привык.