Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Многим из нас тяжело расставаться с подушкой по утрам. Также, когда мы в течение дня находимся в подавленном состоянии и нам все надоедает, мы с тоской думаем о любимой кровати: месте отдыха и освобождения от обязанностей. Но, как говорится, «всему свое время». И когда же, собственно, наступает то самое «время вставать»? Самое естественное и правильное – когда мы выспались и будильник преждевременно не вырвал нас из сна.

Но для большинства, по крайней мере, в рабочие дни это трудновыполнимо. Будильник безжалостно звонит слишком рано и выгоняет нас сонными из постели. Еще не до конца проснувшись – в ванную, душ, чистить зубы, одеваться и идти на работу или в школу. Многие из-за недостатка времени даже не завтракают. Не слишком хорошее начало дня.

Выспаться – значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений. На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Многие так называемые «умные» будильники, отслеживающие фазы сна, используют это обстоятельство, чтобы разбудить нас якобы в нужную фазу. Но это похоже на лотерею: удастся ли маленькому прибору сработать именно в конце быстрой фазы. Используемая техника не подходит для правильного анализа сна и его стадий. Несмотря на то что она выглядит современной и оснащенной с научной точки зрения, базируется она на методиках исследований сна из каменного века. Раз уж я начал бранить гаджеты для сна, световые будильники сейчас тоже получат по заслугам, это к теме «пробуждение»: при помощи утреннего «солнечного света» они хотят разогнать приносящий усталость мелатонин. Но как это, скажите на милость, должен понять наш мозг, когда глаза все еще закрыты, а слишком слабый луч света от «солнечных часов» не может достичь мозга через веки? Кстати, будильники-калькуляторы вы тоже можете выбросить прямо из окна спальни. Их создали, основываясь на ложном предположении о том, что у всех людей быстрый сон повторяется всегда через 90 минут. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это скорректировать свои потребности и установить утренний будильник на шесть часов (4×90 = 360 минут), 7,5 часов (5×90 = 450 минут) или девять часов (6×90 = 540 минут) после засыпания вечером. На самом деле, 90 минут – это среднее число. Примерно у двух третей человечества цикл сна длится от 70 до 110 минут. Поэтому вы вполне можете ошибиться, если будете полагаться на будильник-калькулятор. Тем более вы не знаете, когда именно заснете.

Так что же делать?

Чтобы хорошо начать день, чтобы набрать скорость, нам нужно активировать свое тело и быстро избавиться от остатков мелатонина. Если мы планируем сделать утром что-то приятное, мы сильнее мотивированы к пробуждению. Как насчет вкусного завтрака и запаха свежего кофе?

Движение по утрам, будь то занятия спортом или гимнастика, активизирует нашу сердечно-сосудистую систему и будит нас, то же самое делает и холодный душ.

Когда мы занимаемся спортом на открытом воздухе в дневное время, мы убиваем двух зайцев сразу: помимо активации тела перестает производиться мелатонин, вызывающий усталость, и мы можем начать наш рабочий день с новыми силами. Зимой, когда по утрам еще темно, лампы дневного света на кухонном, письменном, рабочем столе могут выполнять функцию солнца. Некоторые проблемы со сном могут привести к серьезным расстройствам, которые в зависимости от возраста, могут проявляться по-разному. Часто одними советами тут не обойтись. Что с этим делать, я расскажу вам дальше.

Нарушения сна возникают по разным причинам и имеют различные формы проявления. Проблемы с засыпанием, храп, задержки дыхания по ночам, кружение по кровати из-за покалывания в ногах, припадки, паника, связанная с пробуждением посреди ночи, попытки во сне выпрыгнуть из окна, снохождение, во время которого человек может не только встать с кровати, но даже уйти из дома, требование секса во сне, неспособность проснуться, клевание носом за завтраком, несмотря на двадцатичасовой сон, – все это симптомы различных нарушений сна. С клинической и научной точек зрения мы различаем более пятидесяти форм таких нарушений. Как вы уже знаете, они могут представлять опасность в ночное время, вызывать серьезные проблемы со здоровьем, провоцировать сопутствующие заболевания, такие как сердечные приступы, инсульты и депрессию, сокращать продолжительность жизни.

В этой главе я хотел бы познакомить вас с наиболее распространенными расстройствами сна, представить последние данные об их причинах и о методах медицинской диагностики и лечения. В качестве иллюстраций я буду приводить примеры из моей повседневной практики и рассказывать, что вы как пациент можете сделать, чтобы противостоять расстройствам сна. Основную часть этой «болезни века» составляют нарушения засыпания и поддержания сна. Ключевое значение здесь имеет изучение определенных техник, полезных для хорошего сна. Исследования говорят, что мы, профессионалы, можем эффективно помочь большому числу людей, которых затрагивает эта проблема, показывая им проверенные наукой методы и делая их, так сказать, экспертами по сну. При этом само знание нужных стратегий может благотворно повлиять на людей и снять некоторое напряжение, а это первый шаг на пути к здоровому сну.

В начале пути к успешному преодолению подобных расстройств мы подробнее поговорим о сне и его возможных нарушениях. Если тип расстройства известен и представляет собой, например, проблему с засыпанием или поддержанием сна, в таком случае нужно менять свой образ жизни и внутренний настрой, принимая во внимание сон. Здесь существует несколько ключевых факторов, которые могут помочь по-новому отрегулировать поведение как в течение дня, так и вечером, и особенно ночью. Для этого нужно немного терпения.

В части VI вы найдете специально подготовленную, проверенную на практике трехнедельную программу, которая поддержит вас на этом пути. Но прежде чем мы перейдем к ней, давайте подробнее рассмотрим основные нарушения сна. Потому что, как уже упоминалось, первым шагом к решению проблемы является понимание того, что она существует.

Вы часами лежите без сна, вертитесь с боку на бок, переворачиваете подушку туда-сюда, натягиваете и откидываете одеяло и наутро чувствуете себя разбитым. 6 % немцев страдают от проблем с засыпанием и поддержанием сна, требующих лечения, в научной терминологии это называется «инсомнией» (для сравнения: от другого распространенного заболевания – диабета – страдает примерно 2 % населения). Также каждый третий утверждает, что время от времени – несколько раз в неделю или месяц – у него бывают проблемы со сном.