Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Эта повышенная бдительность в новых условиях объясняется, как вы уже догадались, историей нашего вида: если в древности мы спали в чужом месте, например в неизвестной долине, куда нас привела охота, неглубокий и некрепкий сон был необходим для выживания. В конце концов, мы ничего не знали о таящихся там опасностях. Может быть, там прятались хищники или дикие племена, которые хотели лишить нас жизни?

К сожалению, наш мозг на новом месте (пока) не знает, что мы в безопасности и с нами ничего не случится. Он считает, что мы находимся в «неизвестной долине». Но уже на вторую, самое позднее третью ночь возникнет чувство уверенности, выработается привычка к необычным ночным звукам, и начнется полноценный отдых.

Если вам все равно тяжело засыпать на отдыхе или во время коротких командировок, возите с собой любимую подушку. Или любимое одеяло, как Лайнус ван Пельт. Благодаря знакомому запаху – вашему или вашего партнера, который исходит от одеяла, возникнут приятные чувства и поспособствуют сну.

Теперь, когда подходит к концу день, в который вы определили индивидуальное время отхода ко сну, обсудили вечерний ритуал и реорганизовали спальное пространство, хорошему сну ничего не мешает. Как вы знаете, превращенная в ритуал «сказка на ночь», – имеется в виду прослушивание музыки или чтение – может облегчить процесс засыпания и создать еще один буфер между повседневной жизнью и ночным отдыхом. Возможно, вы также поставите на прикроватный столик молоко с медом или горячий чай. Когда почувствуете усталость и глаза медленно начнут закрываться, погасите свет и примите любимую позу. Иногда сон приходит быстро, а иногда его нужно дожидаться. В некоторых случаях он подкрадывается бесшумно, и мы даже не замечаем, как он овладевает нами и забирает в царство грез.

Если засыпание длится до тридцати минут, это абсолютно нормально, и волноваться не стоит. Одно можно сказать наверняка: если мы создадим оптимальные условия и установим рамки для сна, он будет наступать так же, как голод или жажда.

Многое из того, что негативно влияет на сон, мы уже подробно обсуждали. Но есть один важный ключевой пункт: удовлетворительное внутреннее состояние и настрой на отдых. Без них не будет сна, независимо от того, как долго мы не спали и как хорошо мы спланировали день и вечер. Это не сработает, даже если мы занимались спортом до потери сознания, правильно питались и тщательно соблюдали все остальные условия для засыпания.

Сон – чувствительный и застенчивый парень. Ему не нравятся спешка, стресс, заботы и беспокойство. Знакомый многим вихрь мыслей в голове отталкивает его. Привлечь сон можно только с помощью чувства расслабленности. Если у нас ничего не выходит, он замечает это и быстро скрывается за соседним деревом или вообще не решается появиться.

Если мы хотим встретить сон как дорогого гостя, важно оставить все мелкие и крупные заботы дня за порогом спальни. Дело в том, что каждую ночь мы забываем про все обязанности на восемь часов и уходим в спальню почти как в отпуск. Вся работа за день должна быть выполнена, а остаться должно то, что можно отложить на завтра. «На сегодня хватит, сынок, продолжишь завтра!» – так обычно говорила моя мама, когда я вечером волновался и не мог уснуть. Это успокаивало меня, я мог расслабиться и прильнуть к подушке. Если нам удается лечь в постель с таким настроением, сон уже близко. Это как дважды два четыре. Если вы все еще мне не верите, я ставлю на это мою зарплату за следующий месяц. Время ложиться спать – личное, «я-время»! Никто не имеет права ожидать или требовать от нас чего-то.

Когда мы чувствуем себя хорошо и защищенно, думаем о приятном, то помогаем себе расслабиться. Расслабление – это красная ковровая дорожка, ведущая ко сну. Когда сон ступает на нее, он уже не в нашей власти. У него появляются собственные соображения, и он не дает заглянуть в свои карты.

Здесь нужно смирение, к большому сожалению многих страдающих бессонницей людей, которые так сильно ждут сна, что готовы на все, чтобы он наконец пришел. Мы не можем специально заставить себя уснуть. Это кажется парадоксальным: чем больше мы прилагаем усилий, тем меньше хотим спать. Но если мы максимально расслаблены и уверены, что сон придет сам, он, защищая беззаботность и непринужденность, не заставит себя долго ждать. Тем, у кого проблемы со сном, и кто больше не верит в то, что их организм способен заснуть без посторонней помощи, следует вспомнить, при каких условиях они засыпали раньше: ни одной мысли про усталость и про возможность моментально отключиться. Сюда подойдет девиз, вольное переложение Генриха Гейне: если я думаю ночью о сне, то сразу его лишаюсь.

В том случае, если мы принуждаем себя ко сну или даже прибегаем к некоторым трюкам, чтобы он быстрее вышел на нашу мягкую красную дорожку, он упрямо не реагирует и держится в стороне. Он не хочет, чтобы его вызывали. Чем сильнее мы стремимся его привлечь, тем дальше мы его отгоняем. Усилие (желание поскорее уснуть) – это нагрузка, которая является врагом сна. Тот, кто хочет уснуть (усиленно пытается), бодрствует!

Но захотеть спать иногда не так просто. Каждому знакома ситуация: на следующий день у нас важная встреча или нужно рано вставать. Вечером, лежа в постели, мы неосознанно даем себе команду: сегодня нужно рано заснуть. Команда вызывает напряжение, и мы достигаем противоположного: мы бодрствуем дольше, чем обычно. Если вы не можете освободить голову и внутренне расслабиться, то в части VI этой книги вы найдете много полезных советов о том, как успокоиться ночью.

Как вы уже знаете, ночные пробуждения и фазы бодрствования неизбежны и являются неотъемлемой частью нашей природы. Многие люди даже не расстраиваются, когда ночью не спят. Они радуются, что им еще не нужно вставать, предаются мечтам, выдумывают красивые истории и снова засыпают, сами не заметив. В школьные годы мой сын ставил будильник на четыре часа утра. Он хотел почувствовать удовлетворение от того, что, хотя будильник звонит, ему еще не нужно вставать. Поистине простое и естественное отношение к ночным пробуждениям, которое, однако, рекомендовано не всем.

Мы ни в коем случае не спим как убитые и просыпаемся ночью гораздо чаще, чем предполагаем и можем вспомнить на следующее утро. Тем не менее мы можем повлиять на частоту пробуждений: напряженные люди чаще просыпаются, чем их расслабленные товарищи. Периоды расслабляющего сна, такие как быстрый сон и стадия сновидений, из-за напряжения сокращаются. Сон становится более поверхностным, порог пробуждения снижается, и даже малейшие звуки нарушают покой. Часто такие люди не чувствуют себя отдохнувшими утром, хотя спали достаточно времени. Чем больше мы расслаблены, тем глубже и крепче наш сон. И поскольку порог пробуждения увеличивается, тихие звуки не мешают нам спать.

Конечно, не всегда легко быть спокойным и невозмутимым, когда просыпаешься ночью. Но есть определенные стратегии, которые вы можете изучить и интегрировать в ночную рутину. Вы также найдете полезную информацию об этом в части VI.