Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

большинство из них связаны с варьированием питания, движения и активности. Подобно тому как переключение между стрессом и восстановлением повышает вашу стойкость при гормезисе, варьирование повышает метаболическую стойкость и гибкость. Вот как вы можете достичь желанного результата в этом направлении.

• Разнообразьте тренировки. Тренируйте все группы мышц, чтобы ваше тело научилось приспосабливаться к различным требованиям. Занятия спортом могут оказать серьезное влияние на то, как ваш организм справляется с глюкозой. Например, аэробные упражнения средней интенсивности улучшают чувствительность организма к инсулину и повышают эффективность использования глюкозы. ВИИТ способствует увеличению количества митохондрий и улучшению качества их работы по сжиганию углеводов и опустошению хранилищ гликогена. Тренировки с весами наращивают мышечную массу, тем самым расширяя пространство для хранения гликогена (и увеличивая его потребление)[203].

• Следуйте за природой. Чтобы вести естественный образ жизни, существовать в гармонии с временами года и повысить метаболическую гибкость, нужно стараться жить как наши предки. Например, раньше зимой люди, скорее всего, спали дольше, так как солнечный день был коротким, ели меньше углеводов, потому что те были не так доступны, и меньше двигались из-за плохой погоды на улице. Летом же все было наоборот: хорошая погода располагала больше времени проводить на природе, в движении, обилие углеводов благоприятствовало росту их потребления, а длинный солнечный день заставлял спать меньше. Вы можете подражать этому образу жизни: зимой уделяйте больше времени сну, употребляйте низкоуглеводную пищу и фокусируйтесь на тренировках в тренажерном зале, а летом спите меньше, будьте более активными, ешьте больше углеводов и тренируйтесь на природе.

• Внедрите периодизацию питания (углеводное чередование). Разнообразьте соотношение макронутриентов в вашем рационе в зависимости от ваших метаболических потребностей, текущего образа жизни и уровня стресса. Например, когда вы подвергаетесь сильному стрессу, ешьте продукты со средним содержанием углеводов, чтобы ваш организм понимал, что все в порядке. Когда чувствуете, что вас переполняют силы и спокойствие, потребляйте больше жиров и меньше углеводов, чтобы улучшить свою метаболическую гибкость. Периодизация питания позволит вам лучше адаптироваться к различным жизненным трудностям. Вы также можете разработать собственное расписание чередования макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и нормы калорий, чтобы сделать обмен веществ более гибким.

• Голодайте. Интервальное голодание помогает опустошить резервы гликогена и учит ваш организм использовать жировые запасы, переходя в состояние кетоза. Переключение в этот режим также ускоряет аутофагию (избавление организма от мертвых клеток) и митофагию (выведение из организма нефункционирующих митохондрий). Для некоторых из нас ограничение калоража до менее чем 500 калорий в день (или отказ от пищи вообще) 1–2 раза в неделю может быть даже более действенной стратегией избавления от лишнего веса, чем постоянное ограничение калорий. Оба режима питания обеспечивают дефицит калорий; основное отличие между ними в том, что чем дольше вы живете без пищи, тем быстрее вы переключите свой метаболизм на выработку кетоновых тел, которые благотворно влияют на здоровье митохондрий, мышц и головного мозга.

• Периодическое ограничение калорий. Зная, сколько женщин страдают от невозможности сбросить лишний вес, от расстройств пищевого поведения и хронического стресса, я просто не могу выступать за полезность диет. Постоянное ограничение калорий (или диета), по моему мнению, снижает качество жизни. Здесь та же проблема, что и при хроническом стрессе: организм не успевает восстановиться после трудностей. Наш организм рассчитан на периодическое, цикличное ограничение калорий. Постоянная несменяемая диета далека от естественного режима питания человека. Вплоть до самого последнего этапа истории существования человечества людям приходилось есть то, что они могли раздобыть, доступная пища сильно зависела от времени года и постоянно менялась. Сейчас мы круглый год можем есть, что захотим, и в такой ситуации чередование дней низкокалорийного питания с днями, когда вы едите богатую калориями пищу, поможет развить метаболическую гибкость вашего организма. Постоянное ограничение калорий обычно снижает основной обмен веществ, в то время как ежедневное колебание потребления калорий приучает организм адаптироваться к разной интенсивности питания, делая клетки более метаболически гибкими.

Голодание: эффективный способ повысить гибкость метаболизма

Само слово «голодание» вызывает сильные и противоречивые эмоции. Некоторые люди любят голодание, другие его ненавидят, а третьим оно интересно, но они боятся его попробовать. Несмотря на кажущуюся новомодность, интервальное голодание – достаточно древняя практика. Мы эволюционно приспособлены именно к такому питанию. Почему же оно поражает воображение? Потому что мы привыкли есть слишком много и часто.

На протяжении большей части существования человечества интенсивные физические нагрузки вкупе с голоданием были для организма главным сигналом развивать стойкость клеток, например при помощи очищения от нефункционирующих белков и митохондрий, и усиливать нейрогенез для предотвращения деградации клеток головного мозга и улучшения нашей способности решать проблемы (например, увеличивать запас еды и избегать опасностей). Умение переключаться с режима сжигания углеводов на мобилизацию жировых ресурсов и кетоз позволяло нашим предкам справиться с периодами отсутствия еды – и выживать.

Мы все еще запрограммированы получать эти сигналы – но большинство современных людей не занимаются физическими упражнениями на выносливость и не бывают вынуждены долго обходиться без еды. Отказываясь от движения и постоянно питаясь, мы упускаем великолепную возможность стать здоровее и увеличить продолжительность здоровой жизни[204]. При естественном образе питания пиры всегда сменяются постами. Вашему организму нужны как моменты пиршеств – например, праздники и прочие особые поводы, – так и временный голод.

У многих людей голодание вызывает ощущение дискомфорта во многом потому, что они не привыкли к нему, а их обмен веществ не отличается особой гибкостью, из-за чего организму очень тяжело переходить из режима сжигания глюкозы в режим сжигания жира. Прочитав книгу Джейсона Фанга «Интервальное голодание» (The Complete Guide to Fasting)[205], я решила использовать голодание в качестве оружия в борьбе с моей инсулинорезистентностью. Отказ от пищи не может помочь всем (худощавые от природы люди, кажется, наименее восприимчивы к голоданию), однако способен переломить ситуацию, если у вас есть метаболическое заболевание. Значит ли это, что вы должны обязательно заняться голоданием, чтобы справиться со своими проблемами с обменом веществ? Конечно, нет! Некоторые люди ставят перед собой цель улучшить здоровье и физическую форму и достигают фантастических результатов, придерживаясь классики аэробных упражнений, тренировок с весом и ограничения калоража. Тем не менее многим эта традиционная стратегия не помогает, а вот голодание в комбинации со здоровым питанием и правильным режимом тренировок дает отличный эффект.

Голодание никак не навредит вашему здоровью, если вы поддерживаете оптимальные уровни жира и мышечной массы, а также имеете здоровые отношения с едой. При соблюдении всех этих условий отказ от пищи улучшит работу