Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

– когда вы держитесь без еды дольше, чем обычно, – многие начинают испытывать первые трудности при режиме 16/8: у вас может сосать под ложечкой, возникать слабость и умеренный дискомфорт в брюшной полости. Также может возникнуть головокружение или обезвоживание, свести мышцы, вы можете плохо спать и немного потерять в весе. Большинство этих симптомов можно устранить приемом электролитов, предварительной жировой адаптацией (придерживайтесь кетогенной диеты, прежде чем перейти к голоданию), постепенным увеличением интервалов голодания – и повторным голоданием. Чем больше ваше тело привыкнет к лишению пищи, тем меньше симптомов у вас будет.

Если вы испытываете небольшой стресс, но хотите попробовать голодание, будьте особенно осторожны. Обычно за две недели интервального голодания не происходит значительного повышения уровня кортизола, но этот показатель сильно зависит от вашего уровня стресса.

У голодания столько преимуществ! Оно развивает силу воли, дисциплину, терпение, гибкость, выносливость и адаптивность. Отказ от пищи заставит вашу кожу сиять, его просто практиковать, и на него не нужно тратить деньги – наоборот, вы даже сэкономите на еде. Кроме того, интервальное голодание делает вашу жизнь удобнее, потому что вам не приходится отрываться от дел, чтобы поесть. Благодаря ему еда покажется вам вкуснее, так как оно развивает ваши органы чувств, в особенности вкусовые рецепторы[216].

Некоторые люди говорят, что периодические отказы от пищи помогают им сохранять связь с высшей целью и с духовной стороной жизни. Многие переносят интервальное голодание гораздо легче, чем регулярные тренировки: научиться воздерживаться от пищи психологически проще. Если вы заядлый зожник или профессиональная спортсменка, вам не стоит уделять голоданию слишком много внимания. Но если вы относитесь к категории людей, ведущих пассивный образ жизни, и хотите улучшить свое метаболическое здоровье (особенно если у вас диагностировали инсулинорезистентность, преддиабет, метаболический синдром, избыточную массу тела или ожирение), вам стоит попробовать интервальное голодание. Оно помогает не всем, но может оказаться одним из лучших инструментов в вашем наборе для биохакинга.

СОВЕТЫ ПО ОБЛЕГЧЕНИЮ ГОЛОДАНИЯ

Если вы не привыкли подолгу обходиться без пищи, вам потребуется какое-то время, чтобы привыкнуть к голоданию. Чтобы процесс шел как можно проще, не торопитесь. Вам также будет гораздо легче приспособиться к отсутствию еды, если вы…

Пьете достаточное количество воды. Это самый главный совет. Без воды вы будете чувствовать слабость, сильное утомление и дурноту. Помимо обычной воды, вы можете пить газированную воду, черный кофе или чай. Только не добавляйте в напитки сахар. Если вы любите чай или кофе, помните, что во время голодания кофеин не только помогает сжигать жир, но и может вызвать стресс в организме, поэтому параллельно с употреблением кофеинсодержащих напитков лучше выпивать 2–3 стакана воды.

Потребляете достаточно электролитов. Соль задерживает воду. Поэтому для предотвращения обезвоживания вам, возможно, потребуется принимать не содержащие сахар добавки с электролитами или добавлять в воду пару щепоток соли. Если у вас во время голодания болит голова, вам хорошо поможет магний. В дни интервального голодания я отказываюсь от большинства биологически активных добавок, но оставляю глицинат магния или треонат магния на случай головной боли.

Используете умные весы и приложения для интервального голодания. Для тех, кто решил заняться интервальным голоданием, существует множество отличных приложений, а также умные весы, которые измеряют не только ваш вес, но и мышечную массу, процент жира и прочие показатели. Устройства, которые я рекомендую, вы найдете на моем сайте.

Знаете меру. Если вы буквально падаете в обморок или в целом чувствуете себя настолько нехорошо, что не можете справляться со своими обычными задачами, то, пожалуйста, перестаньте голодать и лучше займитесь гибкостью своего метаболизма, перейдя на стандартную или циклическую кетодиету.

СОВЕТЫ ПО ДОСТИЖЕНИЮ ГИБКОСТИ МЕТАБОЛИЗМА ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Варьируйте свои привычки, тренировки, рацион и время питания в соответствии с природными циклами, чтобы улучшить гибкость метаболизма.

• Оцените свой уровень стресса и состояние здоровья, чтобы понять, стоит ли вам заниматься интервальным голоданием.

• Подготовьтесь к голоданию при помощи кетогенной диеты.

• Переходите к голоданию поэтапно. Начните с регулярных приемов пищи, отказа от перекусов и потребления натуральных продуктов.

• Сократите потребление углеводов или сядьте на кетодиету на месяц.

• Перенесите самый обильный прием пищи на обед и не ешьте после 18:00–20:00.

• Начните с 12–14 ч голодания (включая ночь).

• Не начинайте интенсивных тренировок, не поев.

• Экспериментируйте с более продолжительными периодами голодания, если у вас возникнет такое желание.

• Если планируете голодать больше трех дней, будьте осторожны: могут возникнуть проблемы со здоровьем.

• Пользуйтесь кетонометром, чтобы узнать, находитесь вы в состоянии кетоза или нет.

• Принимайте магний и добавки с содержанием электролитов для поддержания вашего голодания.

• Попробуйте приложения для интервального голодания.

• Возвращайтесь к обычному режиму питания постепенно, начав с небольших порций легко усваиваемых блюд.

Часть IV

Используем ваши батарейки

Глава 10

Стресс сажает ваши батарейки

Если говорить о здоровье, я категорически отрицаю распространенный стереотип, будто все стрессоры по определению патогенны. Их влияние на здоровье может быть оценено только после того, как мы изучим процесс приспособления организма к ним.

ААРОН АНТОНОВСКИЙ

Жизнь полна стресса, и это нормально. Так было всегда. Современные факторы стресса отличаются от тех, с которыми сталкивались наши предки, но наш организм рассчитан на то, чтобы справляться со всеми перипетиями судьбы: за бедствиями всегда следует восстановление и так по кругу. Если бы мы не умели справляться со стрессом, то наш вид давно вымер бы.

По своей природе стресс не всегда плох (вспомните про гормезис). Говорят, что интеллект – это умение адаптироваться к переменам. В таком случае наше здоровье – это умение адаптироваться к невзгодам. Оно непосредственно связано со стойкостью, а стойкость организма вырабатывается во время борьбы с трудностями.

Восстановление после стресса – основа поддержания здоровья и увеличения продолжительности здоровой жизни. Однако в современном мире достичь полного восстановления становится все сложнее. Виной тому хронический, неотступный стресс, который камнем ложится на наши плечи, не давая отдохнуть.

Доктора скажут вам, что стресс является первопричиной возникновения большинства хронических заболеваний. Но лишь немногие специалисты способны предложить действенные способы контроля вашей реакции на стресс. Так происходит во многом потому, что люди зачастую не замечают факторы хронического стресса или даже не знают об их существовании. Но