Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

вашего мозга, увеличив синтез BDNF и повысив ясность мышления и концентрацию. Голодание также ускоряет заживление ран, повышает фертильность людей, страдающих от ожирения, снижает уровень холестерина и триглицеридов, артериальное давление, подавляет воспалительные процессы и окислительный стресс[206]. Это все происходит потому, что при отказе от еды снижается нагрузка на митохондрии и на микроорганизмы кишечника. По этим и многим другим причинам мы должны перестать демонизировать голодание и признать, что на самом деле это инструмент, который помогает некоторым (но не всем) улучшить метаболизм.

При помощи голодания мне удалось понизить уровень глюкозы натощак, многие мои пациенты достигли схожих результатов. Мне известны случаи, когда отказ от пищи помогал обратить вспять развитие СИБР. Регулярное интервальное голодание помогло некоторым моим друзьям с воспалительными заболеваниями кишечника достичь ремиссии. Благодаря ему также улучшается процесс детоксикации, так как повышается регуляция эндогенных антиоксидантов в печени (то есть голодание помогает печени синтезировать больше собственных антиоксидантов, которые содействуют борьбе со свободными радикалами и воспалением). Вызывая дефицит калорий, отказ от пищи приводит к снижению веса. Кроме того, голодание повышает уровень кетоновых тел, которые улучшают внимание и здоровье мозга. Наконец, эксперименты показали, что голодание повышает продолжительность жизни животных. Следовательно, оно может быть полезно и для человеческого долголетия[207].

Телесный жир по своей сути является накопленной энергией, которой мы можем воспользоваться при отсутствии пищи. Во время голодания мы «едим» свой собственный жир (это, по сути, и есть кетоз). Ваш организм может получать энергию как из еды, так и из накопленного жира. Женщина с массой тела 63,5 кг и 23 % жировой массы тела обладает 14,6 кг запасенного топлива, что равняется 112 000 калорий энергии. Этого хватит, чтобы прожить без еды больше месяца, хотя я не советую вам этого делать (при голодании, растянувшемся на несколько недель, многое может выйти из-под контроля, поэтому я категорически не рекомендую заниматься этим без надзора опытного врача). Но только представьте себе, какие масштабные запасы мы носим в своем теле.

Голодание будет особенно полезно тем, кто страдает от резистентности к инсулину, преддиабета или диабета, ведет сидячий образ жизни и имеет избыточный вес или болен ожирением. Оно также станет подспорьем здоровым людям, которые хотят научить свой разум и тело справляться с трудностями жизни без еды. Некоторые занимаются голоданием ради улучшения аутофагии и здоровья мозга, которые положительно сказываются на долголетии. Кроме того, оно может помочь наладить ментальное здоровье. Признаюсь: продолжительное голодание было главным катализатором моего личного духовного роста. Однако сейчас я ограничиваюсь короткими отказами от пищи на 12–14 ч с редкими эпизодами суточного голодания.

Кому не следует заниматься голоданием

Прежде чем вникнуть в детали голодания, стоит отметить следующее: если вы молоды (на втором десятке) и здоровы, то вам, вероятнее всего, не нужно много (а то и вовсе) заниматься голоданием. Молодость как таковая ни в коем случае не является противопоказанием к применению этой практики – наоборот, я обнаружила, что многим молодым людям нравится интервальное голодание, – тем не менее здоровым (не страдающим от проблем вроде СПКЯ) девушкам в фертильном возрасте лучше ограничиться максимум 12 ч воздержания от пищи. Им нетрудно достичь кетоза при помощи занятий спортом и чередования углеводов. Отказ от пищи может стать слишком сильным стрессом для организма девушек, так как их метаболизм и так гибок. В молодости гораздо важнее выработать полезные пищевые привычки, чем заниматься голоданием.

Спортсмены тоже должны с осторожностью относиться к голоданию. Женщины, занимающиеся спортом, с большой долей вероятности могут столкнуться с гормональным сбоем при совмещении голодания (или серьезных ограничений в питании) и интенсивной физической активности. Основной заботой для большинства атлетов, особенно для девушек, должно быть правильное питание и отсутствие ограничений калоража. В главе 12 мы подробнее поговорим о синдроме относительного дефицита энергии в спорте – серьезность этой проблемы со здоровьем нельзя недооценивать.

Занятия спортом так же полезны в плане очищения организма на клеточном уровне, как и голодание. Именно поэтому людям, ведущим сидячий образ жизни, будет полезнее заняться голоданием, чем спортсменам. Периодический отказ от пищи также становится все важнее и важнее с возрастом, так как, старея, мы постепенно теряем гибкость метаболизма. Но помните о том, что существуют не только различия биологических императивов мужчин и женщин, но и отличия потребностей молодых и пожилых людей. Молодой организм находится в стадии роста и развития. Научные данные говорят о том, что ограничение потребления калорий и интервальное голодание могут стать причиной возникновения ряда проблем с иммунитетом у подростков, в то время как у взрослых они, наоборот, стимулируют иммунные процессы. Чем старше становится человек (начиная примерно с 30 лет), тем полезнее оказывается для него голодание. Но, даже будучи в подходящем возрасте, не забывайте прислушиваться к реакциям вашего организма на отказ от пищи. Они подскажут, работает в вашем случае эта практика или лучше остановиться.

К другим ситуациям, когда людям противопоказано заниматься голоданием, относятся: крайне низкая жировая масса тела, беременность и период кормления грудью, нарушения сна и отсутствие опыта в сфере оздоровления. Также важно помнить о том, что отказ от пищи может вызвать обострение текущего или перенесенного ранее пищевого расстройства. Если в вашей истории болезней есть пищевые расстройства, я советую вам пропустить оставшуюся часть этой главы. В вашем случае потенциальная польза голодания не стоит рисков, связанных с ним.

Если у вас диагностирован диабет, рекомендую перед началом голодания проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как отказ от пищи способен повлиять на вашу потребность в инсулине и прочих лекарствах. В конце концов может понадобиться снижение доз принимаемых вами препаратов.

И наконец, если вы имеете дело с сильным стрессом или у вас наблюдаются признаки гормонального сбоя (проблемы с щитовидной железой или пониженный кортизол), вам лучше сконцентрироваться не на голодании, а на восстановлении после стресса, которое может занять от 6 до 9 мес. Я просто не могу передать словами, насколько это важно. После сильного стресса, который я перенесла во время пандемии COVID-19, я начала испытывать проблемы с голоданием и поняла, что не могу больше им заниматься. Мой организм всеми доступными способами пытался сказать мне, что сейчас не время наваливать стрессовые факторы друг на друга. Пребывая в состоянии хронического стресса, очень важно соблюдать распорядок питания, при котором на завтрак нужно съедать много белков, каждый прием пищи должен содержать углеводы (старайтесь потреблять не менее 100 г углеводов в день), а перед сном возможен небольшой перекус. Когда пытаетесь оправиться от перенесенного стресса, уделяйте больше внимания восстановительным упражнениям вроде