Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

всего, вы уже придерживаетесь такого распорядка питания, а если не придерживаетесь, вам пора задуматься над сменой привычек. Лично я очень часто практикую 12-, а иногда и 14-часовое голодание. Подобного режима питания стоит придерживаться многим молодым и здоровым людям.

ШАГ 6. НАЧНИТЕ ГОЛОДАНИЕ 14/10

Следующим пунктом вашего плана должно стать голодание на протяжении 14 ч с 10-часовым пищевым окном. Это хороший способ воздержания от пищи для молодых и здоровых девушек, ведущих не слишком активный образ жизни. При таком режиме питания после ужина в 20:00 вы не можете есть до 10:00. Постепенное увеличение интервала голодания до 14 ч для большинства людей проходит безвредно, но вам все равно стоит держать под контролем вашу жировую массу тела.

КАК ДОСТИЧЬ КЕТОЗА

Существует множество разновидностей кетогенных диет, им даже посвящены целые книги, которые вы можете легко найти в интернете. Любому под силу достичь кетоза, так как для этого нужно просто контролировать поступающие в организм макронутриенты и потреблять много полезных жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. Проверить эффект кетодиеты можно при помощи анализа на кетоновые тела. На случай если вы любите иметь широкий выбор и ставить большие цели, представляю вашему вниманию сразу несколько базовых разновидностей кетогенных диет – но настойчиво рекомендую самостоятельно заняться поиском диеты, которая лучше всего подойдет именно вам.

Стандартная кетодиета. Традиционно предполагает рацион питания, 70 % которого составляют жиры, 20 % – белки и 10 % – углеводы.

Циклическая кетодиета. Состоит из чередования периодов потребления высокоуглеводной пищи и периодов стандартной кетодиеты (например, 5 дней кетоза и 2 дня нормального потребления углеводов). Запрещается включать в свой рацион рафинированные углеводы. Отдайте предпочтение натуральным источникам углеводов вроде корнеплодов и фруктов.

Целевая кетодиета. При таком стиле питания вы можете есть больше углеводов в дни тренировок.

Высокобелковая кетодиета. Этот вариант очень похож на стандартную кетогенную диету, но допускает потребление бо́льших объемов белка. Баланс макронутриентов должен выглядеть примерно так: 60 % жира, 35 % белка и 5 % углеводов.

ПОМОЩНИКИ ПРИ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЕ

Магний и электролиты. Их нужно употреблять больше, потому что при кетодиете вы теряете много воды, что может привести к обезвоживанию и спазмам мышц.

Пищеварительные ферменты, гидрохлорид бетаина и желчные кислоты помогут вам переварить излишки жира. На моем сайте вы найдете правила приема этих препаратов. Такие специи, как имбирь, куркума, свежемолотый черный перец и чили, тоже способствуют выделению желчи.

Биологически активные добавки на основе овощей и фруктов. В идеале вы должны получать всю пользу из овощей, которые едите в течение дня, но тем, кто не привык есть много растительной пищи, я настоятельно советую попробовать эти добавки. Это самый простой способ усваивания зеленых овощей.

Кетонометры. Для покупки этих устройств вам не нужен рецепт врача. При выборе аппарата рекомендую отдать предпочтение моделям, которые для измерений используют кровь, а не мочу: они точнее. Да, вам время от времени придется протыкать палец иголкой, но полученная информация, по-моему, стоит того. Также существуют анализаторы дыхания, определяющие, что вы сжигаете: глюкозу или кетоновые тела, – но лично мне не довелось проверить правильность их показаний. Лучше всего замерять количество кетонов в крови утром натощак.

Показатели ниже 0,5 ммоль/л говорят о том, что вы не в кетозе.

0,5–1,5 ммоль/л – это легкий кетоз, который может благоприятно сказаться на вашем весе.

1,5–3 ммоль/л – оптимальные показатели кетоза, которые принято считать идеальными для максимально эффективного похудения. Уровня в 1,5–3 ммоль/л легче всего достичь при совмещении интервального голодания и кетодиеты, особенно если у вас ожирение.

Гнаться за показателями выше 3 ммоль/л не имеет никакого смысла, так как это не даст вам никаких полезных результатов.

В рамках одного исследования 12–14 ч голодания на протяжении 16 недель помогли людям с избыточной массой тела похудеть и наладить сон, и этот эффект сохранялся у них в течение года[213]. Возможно, вам никогда не понадобится или не захочется голодать больше 14 ч, но если вы ведете сидячий образ жизни, очень важно не есть после ужина.

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

Существует несколько противоречащих друг другу мнений по поводу того, когда стоит заниматься спортом: до еды или после. Тренировки натощак (например, утром перед завтраком) многим даются очень тяжело. Это все равно что заниматься в жилете с отягощением. Но при всем при этом я знаю много мужчин, которые великолепно себя чувствуют после тренировок натощак и легко с ними справляются. Кажется, мужчины в целом переносят спорт на голодный желудок лучше женщин, однако я все равно посоветовала бы его только людям с отличным метаболическим и психическим здоровьем.

Женщинам я не советую совмещать интенсивные занятия спортом с интервальным голоданием. Перед тренировками спортсменкам необходим небольшой – на 150 калорий – прием пищи. Особенно это важно перед утренними тренировками, так как еда поможет вам поднять ваш уровень сахара до нужных значений! Более того, интервальное голодание дает те же преимущества, что и занятия, поэтому не имеет смысла совмещать то и другое. Голодание вкупе с кардио или силовыми тренировками повышает уровень кортизола и увеличивает жировую массу тела у женщин. Так что во время отказа от пищи вы можете делать простые упражнения из йоги или гулять, но большую нагрузку лучше отложить на дни, когда вы нормально питаетесь, а не голодаете.

ШАГ 7. ПЕРЕЙДИТЕ К ГОЛОДАНИЮ 16/8

Одним из вариантов голодания 16/8 может быть отказ от пищи с 18:00 до 10:00. Такой режим будет полезнее всего для людей с резистентностью к инсулину и нарушениями уровня сахара или жирового обмена[214]. Данная стратегия также поможет женщинам избавиться от лишней жировой массы и сохранить мышечную массу во время менопаузы[215]. Кроме того, этот вариант идеально подойдет тем, кто вообще не занимается спортом; а если вы страдаете от ожирения или вам нужно просто сбросить несколько килограммов, он поможет вам достичь желаемого веса и нормализовать уровень глюкозы в крови. Многие замечают, что голодание в режиме 16/8 помогает им снизить аппетит утром и повысить сытость после ужина, что облегчает процесс похудения. Но будьте осторожны: не стоит сразу начинать с этого режима голодания, иначе вы рискуете сделать все только хуже. А вот если вы дойдете до него постепенно и обеспечите себе должный эффект и хорошее самочувствие, то вам, возможно, даже захочется попробовать более продолжительное голодание.

ЧЕГО ОЖИДАТЬ ОТ ВАШЕГО ПЕРВОГО ГОЛОДАНИЯ

Во время первого голодания