Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

медитации и йоги и качественному сну, проводите максимум времени на природе и с близкими людьми. В этот период не стоит обременять себя метаболическими стрессорами в виде кетоза или голодания. Так, вроде бы обо всем предупредила.

С чего начать голодание

Когда я только начинала практиковать отказ от пищи, мне было очень тяжело. У меня ничего не получалось, потому что мой метаболизм не был гибким. Если после начала интервального голодания человек слабеет, падает в обморок, чувствует тошноту, то это говорит о том, что его обмен веществ недостаточно гибок для отказа от пищи. Основной причиной «провалов» и отказа от этой практики является плохая тренированность метаболизма[208]. Таким людям я советую для начала научиться уходить в кетоз при помощи кетодиеты, чтобы стать более привычными к сжиганию жира и натренировать механизм переключения метаболизма до начала голодания.

А Я НЕ ЗАМОРЮ СЕБЯ ГОЛОДОМ?

Многие люди выступают против голодания, считая, что это то же самое, что обычный голод, но между этими двумя понятиями существует одно принципиальное различие: выбор.

При интервальном голодании вы всегда можете сделать выбор в пользу возвращения к нормальному режиму питания. А у людей, живущих в голодные времена или страдающих от пищевых расстройств, такого выбора нет: они не в состоянии поддерживать здоровый калораж. Нервная анорексия и гипергимназия[209] возникают, когда люди намеренно морят себя голодом или тренировками и их масса тела и процент жира становятся катастрофически малы, вызывая серьезные проблемы со здоровьем. При здоровом голодании до такого дело не доходит, потому что человек голодает столько, сколько нужно для получения пользы, но недостаточно долго, чтобы навредить себе.

Для достижения состояния кетоза и развития метаболической гибкости начните считать количество съедаемых вами углеводов. Кетоз начинается, когда вы потребляете менее 50 г чистых углеводов в сутки. Обычно на повышение количества кетоновых тел в крови уходит от двух до четырех дней. Вы должны добиться жировой адаптации, то есть научить свои механизмы обмена веществ эффективно использовать жиры в качестве топлива. На это может уйти от 1 до 3 мес. (иногда даже больше). Кетоз предлагает те же преимущества, что и голодание: снижение аппетита и желания потреблять больше углеводов, массы тела, доли висцерального жира, артериального давления, уровня триглицеридов и сахара в крови и повышение ЛПВП (хорошего холестерина)[210].

Постепенный переход к голоданию пройдет гораздо проще, если сначала вы отработаете кетоз, однако вам все равно придется потратить какое-то время на привыкание к отсутствию пищи. Первые несколько попыток могут пройти достаточно тяжело, будьте готовы к этому и не расстраивайтесь. Дальше будет гораздо легче. В этом плане голодание ничем не отличается от других наших навыков: для прогресса здесь тоже важны постоянная практика и поддержка, так как человеческий организм предпочитает адаптироваться к новшествам постепенно.

Чтобы проще было начать голодание, следуйте описанным ниже шагам (по порядку) и оставайтесь на каждой стадии ровно столько, сколько вам нужно для подготовки к переходу на следующий уровень (и помните: вы всегда можете сделать шаг назад или вовсе прекратить процесс). Вот нужная вам последовательность действий.

ШАГ 1. НАЧНИТЕ С РЕГУЛЯРНОГО ПРИЕМА ПИЩИ И СОКРАЩЕНИЯ ПЕРЕКУСОВ

Начните есть каждый день в одно и то же время. Такое постоянство поможет снизить уровень лептина – этот гормон отвечает за чувство голода и резистентность к инсулину. Оно также поможет вам нормализовать баланс гормонов стресса. Начинайте свой день с богатого белками завтрака, чтобы привести в порядок чувствительность организма к лептину. Скорее всего, у вас не получится мгновенно наладить режим питания и отказаться от перекусов, но не забывайте, что чаще всего потребление снеков – всего лишь привычка. Огромное количество людей постоянно что-нибудь жуют, чтобы перебить аппетит, и из-за этого им еще сложнее перейти к голоданию. Я не хочу сказать, что вы должны отказаться от перекусов вообще, – но большинство из нас сильно злоупотребляет ими, чрезмерно повышая тем самым выработку инсулина. А из-за этого гораздо сложнее дается голодание. Постарайтесь воздержаться от еды, сидя перед компьютером, телевизором, находясь в машине, в кино или в аудитории для занятий.

ШАГ 2. ПЕРЕЙДИТЕ НА НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Переход к голоданию пройдет намного проще, если вы сначала откажетесь от фастфуда и глубоко переработанных упакованных продуктов. Употребление в пищу полноценных продуктов и исключение рафинированной еды улучшат вашу метаболическую гибкость. Ваш организм перестанет испытывать отчаянную нужду в искусственной, переработанной пище. Освободившись от зависимости, вы сможете гораздо легче переносить короткие периоды без еды. Еще вы можете на месяц отказаться от сахара, чтобы избавиться от привычки постоянно тянуть в рот что-нибудь сладенькое.

ШАГ 3. СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ИЛИ СЯДЬТЕ НА КЕТОДИЕТУ НА МЕСЯЦ

Значительно облегчить голодание поможет приучение организма к ограничению использования глюкозы и подталкивание его к сжиганию жиров. Вы можете начать с поэтапного сокращения доли углеводов в вашем рационе. В этом и заключается весь секрет жировой адаптации: вам просто нужно придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким – менее 50 г в сутки – потреблением углеводов[211]. Порог углеводов для перехода к кетозу индивидуален – поэтому полезно отслеживать уровень кетоновых тел. Кетоз снижает чувствительность инсулинового рецептора и, улучшая метаболическую гибкость, помогает организму приспособиться к выживанию при отсутствии глюкозы, благодаря чему голодание перестает восприниматься как экстремальная ситуация. Кетодиета также снижает аппетит и повышает удовольствие, получаемое от потребления меньших количеств пищи. Более того, она помогает сбросить вес, не подавляя интенсивность обмена веществ[212]. Когда вы перестанете все время чувствовать голод, отступит пристрастие к углеводам, вам не нужно будет постоянно перебивать аппетит перекусами, вы сможете иногда пропускать приемы пищи, не становясь злой из-за голода, а после еды реже будете испытывать эмоциональные и энергетические качели – это и будет жировая адаптация.

ШАГ 4. ЕШЬТЕ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ НЕ ПОЗДНЕЕ 18:00 ИЛИ ХОТЯ БЫ 20:00

Это поможет вам наладить естественные циркадные ритмы. Откажитесь от поздних перекусов – и вашему организму будет легче подстроиться под природные циклы смены дня и ночи, а уровень глюкозы в крови на следующий день будет ниже, чем обычно. Данный шаг также облегчит перенесение ночного голода.

ШАГ 5. НАЧНИТЕ С 12-ЧАСОВОГО ГОЛОДАНИЯ

Это самый простой и безболезненный способ плавно начать интервальное голодание. Кроме того, 12 ч – это максимальный отрезок времени, на протяжении которого разрешено голодать спортсменкам. Воздержание от еды на 12 ч означает, что если ваш последний прием пищи был в 20:00, то следующий должен быть в 08:00. Скорее