Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

к переживаниям прошлого, их анализ и переоценка могут оказаться действенным способом усомниться в слишком жестком подходе к самому себе. Исследование событий детства, связанных с чувством стыда, имеет много общего с подобным анализом событий, связанных со страхом (глава 1) и чувством вины (глава 5 и упражнение 5.6). Необходимо посмотреть на события ранних лет более беспристрастно, спокойно и доброжелательно и скорректировать чрезмерно негативный образ себя.

Упражнение 6.4.

Привлечение других точек зрения

Следующие вопросы помогут вам посмотреть на себя под другим углом.

Ситуация, в которой я испытываю это чувство

Всегда ли это так?

Есть ли примеры, когда я так себя не чувствовал?

Фокусирую ли я внимание на плохом, игнорируя хорошее?

Точка зрения окружающих

Что бы об этом сказал человек, которому я небезразличен?

Что бы я сказал попавшему в подобную ситуацию человеку, который мне небезразличен?

Что бы сказал самый чуткий и понимающий человек в мире, обсуди я с ним эту ситуацию?

Самокритика

Не слишком ли я строг по отношению к себе?

Не слишком ли грубо я обращаюсь к себе?

Сказал бы я то же самое другому человеку?

Что бы я сделал или сказал, если бы относился к себе добрее?

Двойные стандарты

Считаю ли я недостатком нормальное человеческое качество?

Одинаковы ли стандарты, по которым я сужу себя и окружающих?

Поступают ли окружающие так же, как я?

Представляется ли мне, что люди, которые меня окружают, идеальны или лучше меня?

Есть ли у окружающих качества/черты/недостатки/проблемы, схожие с моими?

Альтернативная точка зрения на себя

Как бы я предпочел о себе думать?

Каким я себя вижу, когда испытываю другие чувства?

Случалось ли так, что я думал о себе более позитивно?

Что бы я сказал, если бы мне нужно было сказать о себе что-то позитивное?

Планирование реакции исправления

Ловушка стыда подразумевает чрезмерно негативный образ себя и ряд действий, направленных на то, чтобы не допустить улучшения образа себя и саморазвития. Чтобы смягчить чрезмерно негативный образ себя, можно принять ряд мер, однако нередко некоторые наши черты и характеристики при этом все еще будут нуждаться в усовершенствовании.

Не забывайте о том, что самый важный фактор, помогающий реагировать на чувство стыда попытками исправления, – это то, насколько легко ситуация поддается изменению. Поэтому еще один способ выйти из ловушки стыда – сделать так, чтобы ситуацию было можно исправить.

Помните борьбу Хосе с лишним весом? Чувство стыда мешает ему думать и говорить о своей проблеме. Это означает, что для исправления ситуации ему придется делать все в одиночку и не слишком много об этом размышлять. Он наверняка быстро выберет некую расплывчатую цель вроде «перестать быть таким отвратительным». Действуя подобным образом, Хосе, скорее всего, обречет любую попытку исправить ситуацию на провал, а себя – на еще большее чувство стыда. Надо ли удивляться, что Хосе считает, что изменить ситуацию практически невозможно, и пытается защититься от дальнейшего стыда, избегая любых действий, способных закончиться неудачей?

Что могло бы принести Хосе пользу? Что ему нужно сделать, чтобы почувствовать, что исправить ситуацию возможно? Изменение фигуры и веса – это долгосрочные и небыстрые цели, для достижения которых необходимо внести множество небольших изменений в образ жизни, что тяжело воплотить и поддерживать. У Хосе будет больше шансов улучшать свой образ себя, если он начнет планировать, прибегать к помощи окружающих и ставить себе краткосрочные, четкие и достижимые цели, которые приведут к улучшению самовосприятия в долгосрочной перспективе.

Спустя какое-то время после того короткого разговора с Хосе его друг упомянул, что видел в спортзале объявление о частных индивидуальных тренировках. Хосе забеспокоился, потому что не знал, что именно ему нужно, – ему просто хотелось чувствовать, что он как-то решает свою проблему. Однажды Хосе все-таки зашел в спортклуб, прихватив с собой приятеля в качестве поддержки. Тренер оказался дружелюбным и понимающим и не стал смущать Хосе, заставляя выполнять кучу упражнений в своем присутствии. Хосе начал потихоньку упражняться дома – для начала раз в неделю – и понял, что это ему по силам. Он стал брать на работу обед, чтобы сократить потребление фастфуда, – это тоже оказалось вполне выполнимой задачей. Хосе не удалось радикально похудеть, однако он перестал набирать вес и испытывал больше уверенности в своей способности измениться. Чувствуя неловкость по поводу своего веса и размера, Хосе напоминал себе, что уже решает эту проблему.

Опыт Хосе демонстрирует, как важно потерпеть и не избегать своих чувств, чтобы иметь возможность обсудить проблему, а также обдумать и спланировать ее решение. Постановка первых достижимых целей способна внушить уверенность, что изменения возможны, и снизить зависимость от защитной реакции на чувство стыда. Хосе не изменил свою жизнь мгновенно, однако все-таки начал меняться, что привело к уменьшению чувства стыда и позволило появиться зачаткам более позитивного образа себя.

Чтобы выбраться из ловушки стыда, необходимо составить детальный и реалистичный план исправления кажущихся несовершенств.

Некоторые действия Хосе демонстрируют принципы, которые могут помочь начать процесс изменений.

Задайте ясное долгосрочное направление

Одна из проблем, возникающих из-за чувства стыда и попадания в его ловушку, – это концентрация на своих несовершенствах, дефектах или некомпетентности. Это негативный фокус, и без работы над собой непонятно, как все исправить. Хосе считает, что выглядит отталкивающе, но ему нужно приложить усилия, чтобы точно понять, что с этим делать. При этом важно не формулировать цели слишком категорично, иначе они могут показаться Хосе недостижимыми и появится риск, что он провалит их выполнение. Хосе не стал ориентироваться на конкретную цифру в килограммах или четкий план тренировок, однако ему стало ясно, что в долгосрочной перспективе он должен похудеть и ощутить контроль над весом и пищевыми привычками.

Для Сары, которая вернулась к матери, потеряв работу, долгосрочным направлением может стать обретение независимости и построение более успешной жизни. Если она пообещает себе, что найдет новую работу, заведет новые отношения и съедет от матери к Рождеству, скорее всего, она почувствует, что рискует не сдержать обещание и не справиться, и постарается уклониться от чувства стыда. Если же Сара поставит перед собой цель делать маленькие шажки на пути к большей независимости, ее шансы на успех будут выше.

Поставьте себе ряд краткосрочных целей

Задав себе ясное долгосрочное направление, можно приступать к постановке краткосрочных целей, которые помогут меняться и развиваться. Хосе превратил свои долгосрочные надежды в конкретные, достижимые цели, выполнением которых мог заниматься регулярно. Небольшие тренировки и незначительные изменения пищевых привычек – это повседневные цели, способные привести Хосе к выполнению долгосрочных задач без риска начать стыдиться недостаточности усилий или поражения. Сара могла бы посвящать полчаса в день поиску работы, собеседованиям или организации своих финансов.

Краткосрочные цели по изменению качеств и образа жизни должны быть систематическими и, в идеале, достаточно скромными. Саморазвитие – это долгосрочный проект, и важно, чтобы он не заглох сам собой. Хосе не сможет добиться значительного прогресса в похудении и улучшении образа себя, если на три недели сядет на изнуряющую диету, а затем махнет на нее рукой. У него будет больше всего шансов на успех, если он станет меняться постепенно и долго, а сами изменения не окажутся слишком обременительными. Хорошие краткосрочные цели дают небольшой заряд энергии и вдохновения – и внушают уверенность, что «все должно получиться» или «это будет нетрудно». Следует настраивать себя на победу, а не на поражение, как это часто происходит в ловушке стыда. Начав с малого и работая над собой мягко и постепенно, мы наращиваем уверенность и чувство контроля, уменьшаем чувство стыда и испытываем удовлетворение и гордость.

Будьте готовы к срывам

Финальный шаг – подготовиться к возможным срывам. На достижение долгосрочных целей понадобится время, а достигать краткосрочных получится не всегда. Хосе столкнется с тем, что однажды пропустит тренировку