Дыши. Как стать спокойнее - Коллектив авторов -- Психология

если хочется подробностей) — она пригодится, когда ты начнешь перечитывать свои записи в будущем.

• Если тебе кажется, что писать не о чем, просто опиши окружающую тебя природу, даже если живешь в городе. Что тебе попалось? Лиса? Голуби? Улитки? Роза? Теперь напиши, что ты чувствуешь, когда видишь все это.

• Развлекайся! Дай волю воображению. Какие у тебя есть мысли, фантазии и эмоции? Не ограничивайся словами: рисуй картинки и каракули, раскрашивай, вклеивай стикеры и картинки — все, что поможет тебе выразить себя.

Как справиться с гневом

Как ты чувствуешь себя, когда злишься? Как будто внутри пылает костер или как будто крик рвется наружу, чтобы его услышали? Все мы время от времени злимся. И очень важно, как ты ведешь себя в этот момент.

Бегать по потолку, взорваться, сорваться — есть еще много способов описать состояние, когда человек выходит из себя. Злость — это совершенно нормальная эмоция: она подчеркивает проблемы, с которыми надо разобраться. Но иногда своим поведением ты можешь ранить других. Нелегко взять назад то, что было сказано в ярости, как бы сильно мы потом ни раскаивались.

Итак, что же делать, когда внутри нарастает гнев? Прежде всего не забывай, что твои чувства очень важны. Тебе действительно может казаться несправедливым, когда тебя прессуют родители, учитель задерживает после уроков или игнорируют друзья. А иногда гнев становится маской, которая скрывает обиду, страх или горе. Постарайся понять настоящую причину того, почему ты злишься. Может, тебе показалось, что тебя не слушают? Или тебя беспокоит, что ты не оправдываешь чьих-то надежд? Или тебя не поддерживают близкие?

Самые простые вещи — например, что ты ешь и достаточно ли ты спишь — влияют на твою способность контролировать эмоции. Например, если пить много напитков с высоким содержанием сахара и есть много сладостей, они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует такой же резкий спад, и мы становимся более раздражительными. Недостаток сна тоже негативно сказывается на эмоциях.

Когда ты злишься на конкретного человека, отложи разговор с ним. Под действием гнева твои справедливые замечания могут превратиться в такие слова и фразы, которые ты совсем не имеешь в виду.

Гнев не дает нам размышлять здраво и нормально взаимодействовать с людьми. Когда ты на взводе, попробуй следовать вот этим советам. Они помогут тебе понять, на что же именно ты сейчас злишься.

1. Определи признаки гнева и сосчитай до десяти

Усиленное сердцебиение и учащенное дыхание — верные признаки того, что ты начинаешь злиться. Но есть и другие: напряжение в плечах и желание сжать кулаки. Когда ты понимаешь, что вот-вот сорвешься, сделай несколько медленных глубоких вдохов и сосчитай до десяти. Это даст тебе подумать, прежде чем начать действовать под влиянием гнева.

2. Проговори ситуацию с тем, кому доверяешь

У тебя есть друзья или родственники, которые умеют слушать? Поговори с ними — это поможет отпустить злобу. Если гнев усложняет твою жизнь, стоит поговорить со школьным психологом. Он может научить тебя справляться с неприятными эмоциями.

3. Займись спортом

Гнев может проявляться в виде стеснения в грудной клетке или горле. Физическая нагрузка позволит ослабить напряжение и освободиться от этого чувства. Движение здорово помогает избавиться от накопленных эмоций, поэтому сходи на прогулку или позанимайся йогой.

4. Практикуй осознанность

Эта практика учит тебя спокойно наблюдать за своими мыслями, не попадая под их влияние. Если регулярно практиковать осознанность, можно научиться избегать гнева и сохранять равновесие, когда чувства закипают.

5. Делай что-нибудь приятное или творческое

Что тебя радует? Встречи с друзьями? Танцы? Рисование? Или просмотр фильмов? Если заниматься любимым делом, настроение поднимется.

Дыхание животом

МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ

Найди укромное место, где никто тебя не побеспокоит хотя бы минут десять. Удобно сядь на полу.

Положи ладони на нижнюю часть живота, но не дави на него. Закрой глаза и начинай медленно и глубоко дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Почувствуй, как живот поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.

Если ты сосредоточишься на этом процессе, то довольно скоро в твоей голове затихнет весь посторонний шум (но чтобы убрать его совсем, нужна длительная практика).

Убавив громкость мыслей, сосредоточься на ощущениях. Начни по очереди концентрировать внимание на разных частях тела: почувствуй пол под ногами и одежду на коже. Обрати внимание на то, как звучит твое дыхание. Расслабь плечи, затем руки, потом кисти рук. Почувствуй, как поднимается и опускается живот.

Когда ты поймешь, что время пришло, медленно и спокойно открой глаза. Можно жить дальше.

Включи голову

В опасной ситуации в нас просыпается древний инстинкт выживания, но чаще всего стоит подумать, перед тем как действовать.

Тебе приходилось слышать про рефлекс «бей или беги»? Это запрограммированная природой реакция человека на любую угрозу. Кто-то в ответ на опасность атакует, а кто-то ищет возможность убежать. Именно благодаря этому рефлексу человечество выжило на планете. Нашим древним предкам приходилось справляться с саблезубыми тиграми — ничего так, правда?

К счастью, мир сильно изменился с доисторических времен. Однако жизнь постоянно ставит нас в непростые ситуации, из которых нам приходится искать выход уже без помощи древних инстинктов.

КАК ТЫ ОТРЕАГИРУЕШЬ?

Инстинкт выживания

До сих пор некоторые жизненные обстоятельства включают в нас инстинкты выживания. Например, если от кого-то исходит угроза, то наша естественная реакция — дать отпор или сбежать. Она возникает до того, как мы успеваем подумать о происходящем.

Вот кто-то толкнул тебя прямо в стенку, и в ответ ты, скорее всего, или толкнешь этого человека, или убежишь. А если ты едешь на велосипеде и друг начинает выделывать опасные выкрутасы, угрожая врезаться в тебя, то, наверное, ты закричишь на него, чтобы он прекратил.

Эти реакции целиком и полностью обусловлены инстинктами выживания, которые помогают за доли секунды оценить потенциально опасную ситуацию и найти способ защитить себя.

Но если при физической опасности рефлекс «бей или беги» необходим для выживания, то, когда речь идет об эмоциях, этот сценарий совершенно не подходит.

Сначала думай, потом действуй

Представь другую ситуацию. Друг делает комментарий, который тебе неприятен. Или подруга просит у тебя на вечеринку модный свитер, а потом случайно чем-то его