Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

будут доставлять вам сложности. Возможно, вы обнаружите, что застреваете в каких-то из описанных здесь ловушек, и захотите из них выбраться. Конечная задача – научиться замечать свои чувства, какими бы они ни были, а затем попытаться понять и принять их, отнестись к ним терпимо и постараться адекватно на них реагировать.

Однако мы до сих пор не обсудили, что можно сделать, чтобы замечать ощущение счастья и начать наслаждаться им.

Живите настоящим

Ощущение счастья связано с настоящим моментом (тем, что мы делаем и где находимся прямо сейчас) и получением от него удовольствия. Звучит предельно просто, однако часто, заблуждаясь в своих представлениях о счастье, мы склонны слишком усердствовать, анализируя свои чувства. Многие люди, особенно те, кому ощутить себя счастливыми удается довольно редко, заметив это чувство, начинают задаваться вопросами «Сколько это продлится?» или «Как не спугнуть это чувство?». Проблема в том, что попытки анализа и разбор чувства счастья на составляющие, как и выяснение причин его возникновения, не самый естественный процесс в момент, когда мы счастливы. Размышляя о будущем и отчаянно пытаясь не дать своему счастью ускользнуть, мы, наоборот, от него отдаляемся, и это подтверждает наши опасения о том, что счастье недолговечно и дается лишь иногда.

Счастье – эмоция настоящего. Когда мы счастливы, мы сосредоточены на том, что происходит вокруг нас, или на своих действиях здесь и сейчас. Наша задача – оставаться в настоящем, сосредоточиться на нем и наслаждаться моментом. Порой это непросто, но мы можем себе в этом помочь. Обсуждая страх и гнев, мы говорили о том, что необходимо сдвигать свой фокус внимания прочь от кажущейся угрозы, чтобы успокоить рептильный мозг и дать возможность включиться мозгу рациональному. Те же навыки могут пригодиться, когда дело касается счастья. Такой инструмент часто называют осознанностью, его можно развивать самыми разными способами.

Улыбайтесь

Мимика – важная составляющая эмоций, и счастье здесь не исключение. Следя за выражением своего лица и корректируя его нужным образом, мы получаем шанс почувствовать счастье. В словах «от улыбки хмурый день светлей» есть доля правды. Проведите эксперимент: обратите внимание на выражение своего лица и растяните губы в широкой улыбке. Что-нибудь изменилось? Улыбка часто улучшает настроение, иногда даже заставляет рассмеяться. Если мы улыбнемся в присутствии других людей, эффект может быть еще ярче. Другая фраза, «улыбнись – и мир улыбнется тебе в ответ», тоже имеет под собой основания, ведь улыбка заразительна (чего не скажешь о хмуром выражении лица)[171]. Улыбка вызывает у окружающих желание подойти к вам поближе, к тому же веселые лица воспринимаются как более привлекательные[172].

Казалось бы, вряд ли простая улыбка способна повлиять на самочувствие, однако эксперименты, проведенные с бегунами, показали, что эффект может быть значительным. Бегунам, которым дают инструкцию улыбаться, пробежка кажется менее изнурительной, чем тем, кого просят хмуриться. У спортсменов, бегущих с улыбкой, также отмечается улучшение физиологических показателей (оптимизация уровня потребления кислорода во время бега) по сравнению с хмурыми бегунами[173].

Смейтесь

Смех тесно связан со счастьем, а регулярный смех, по всей видимости, делает нас счастливее. Проводилось довольно много исследований смехотерапии, когда люди собираются вместе, чтобы посмеяться над чем-то веселым, например кинокомедиями, или даже без повода. Выяснилось, что такая групповая терапия оказывает положительное влияние на целый ряд показателей, таких как эмоциональное благополучие и физическое самочувствие[174]. Важно отметить, что большинство таких исследований проводилось в группах – и оказалось, что совместный смех эффективно сближает людей.

Как и улыбка, смех помогает ощутить счастье и сплоченность с окружающими – неважно, занимаемся мы чем-то забавным или смеемся просто так.

Чтобы почувствовать себя счастливее, полезно жить настоящим, чаще улыбаться и смеяться.

Отношения

Счастье тесно взаимосвязано с социальной жизнью. Когда дело касается счастья, сильнейшее влияние на нашу жизнь способны оказать решения о том, с кем проводить время и чьи приглашения принимать или отклонять.

Упражнение 7.3 предлагает вам поразмышлять об отношениях. Нас окружает множество людей: члены семьи, друзья, коллеги и знакомые. Диаграмма, иллюстрирующая все эти взаимоотношения, поможет вам задуматься о том, как стать счастливее. Изучив на диаграмме, с кем вы чувствуете больше всего близости, вы можете сделать три шага к улучшению этих взаимоотношений. Во-первых, проводить как можно больше времени с самыми близкими, во-вторых, приложить усилия к налаживанию других отношений, а в-третьих, завести новые. Наконец, вы можете начать совершать добрые поступки по отношению ко всем этим людям.

Упражнение 7.3.

Ваша социальная жизнь

Возьмите чистый лист бумаги и ручку (а лучше фломастеры).

Посередине листа напишите свое имя – большими и красивыми буквами любимого цвета. Вы самый важный человек в этой диаграмме.

Теперь, по возможности используя для каждого человека отдельный цвет, окружите свое имя именами других людей. Расстояние между вашими именами должно символизировать то, насколько вы близки. Людей, которых вы считаете самыми близкими, следует расположить рядом. Тех, с кем вы менее близки, располагайте подальше. Диаграмма должна отображать то, насколько близкими вы считаете людей на самом деле, а не то, насколько близки вы хотели бы или считаете правильным с ними быть.

Рассмотрим пример.

Стюарт полагал, что его жизнь складывается хорошо. На пятом десятке у него был достаточно счастливый брак, взрослый сын и работа, в которой он добился неплохих успехов. Он еженедельно встречался с двумя старыми друзьями: вместе они прошли огонь и воду. Отец, с которым он был довольно близок, ушел из жизни несколько лет назад, и Стюарт регулярно навещал мать, считая, что она чувствует себя одиноко. При этом он ощущал в жизни некоторый застой, и ему хотелось больше радости и удовлетворения.

Диаграмма Стюарта показывает степень близости, которую он чувствует по отношению к окружающим.

Диаграмма Стюарта демонстрирует те аспекты его социальной жизни, о которых он даже не задумывался. Он чувствовал душевную близость со своими двумя друзьями, сыном и собакой, однако осознал, что в последнее время несколько отдалился от жены. Он также не находил особого взаимопонимания с матерью. Стюарта поразило, насколько мало общего у него было с коллегами, несмотря на то что он проводил на работе значительную часть времени.

Проводите больше времени с самыми близкими

Чтобы получать от своей социальной жизни максимум удовлетворения, необходимо проводить как можно больше времени с самыми близкими людьми. Удается ли вам проводить бо́льшую часть времени в компании тех, кто на диаграмме оказался к вам ближе всего? Вынуждены ли вы много общаться с теми, кто далеко? По долгу службы нам часто приходится находиться рядом с людьми, с которыми мы не чувствуем взаимопонимания. Порой мы много общаемся с приятелями или родственниками, имея с ними мало общего. Возможно, мы часто – чаще, чем хотелось бы, – остаемся наедине с самими собой.

Максимизация времени, проводимого с близкими, может способствовать душевному благополучию. Какие-то изменения мы можем привнести достаточно быстро. Часто можно изменить то, как, где и сколько мы работаем. Постараться больше общаться, договариваясь о встречах и планируя их заранее. Попробовать проводить меньше времени с определенными людьми.

Даже если нельзя внести коррективы прямо сейчас, мы можем придумать для себя ряд правил, чтобы исправить положение при удобном случае. Например: «Когда меня куда-то пригласят, я не стану отказываться», «Прежде чем с кем-то проститься, я предложу встретиться снова» или «Я постараюсь завязывать как можно больше бесед на вечеринках».

Наладьте отношения

Возможно, некоторых людей на диаграмме вы разместили чуть дальше от себя, но при этом вам хотелось бы, чтобы отношения с ними стали ближе. Быть может, с кем-то вы были близки раньше, однако случилась размолвка, вы отдалились или перестали поддерживать связь. А может, вы потеряли душевный контакт с партнером или все чаще вспоминаете о брате или сестре, с которыми у вас когда-то произошел